Altijd honger tijdens het afvallen? Dit kun je doen

Het is vier uur 's middags. De werkdag is bijna voorbij, maar het avondeten is nog ver weg. Je maag lijkt te knorren, en de snoeppot staat binnen handbereik.

In de podcast noemen we dat hoofdhonger. Je denkt dat je honger hebt, maar je lichaam heeft op dat moment geen eten nodig. Het is gewoonte: je snaait om vier uur, omdat je dat altijd om vier uur doet.

Toch zit niet alle honger tussen je oren. Eet je veel te weinig, vult je eten niet of slaap je slecht, dan heb je echt meer trek. Die twee uit elkaar halen is de eerste stap.

Waarom heb je altijd honger tijdens het afvallen?

Meestal speelt een van deze dingen, of een paar tegelijk:

1. Hoofdhonger. Gewoonte, verveling, stress of andere mensen zien eten.
2. Je tekort is te groot. Wie veel te weinig eet, krijgt meer trek, niet minder.
3. Je eten vult niet. Weinig eiwit, weinig vezels en weinig volume op je bord.
4. Je drinkt weinig. Iris merkte dat ze minder honger had toen ze meer water ging drinken.
5. Je slaapt te kort. Wie moe is, heeft sneller trek.

En een beetje meer honger hoort er gewoon bij. Je lichaam duwt terug als je afvalt. In een onderzoek met 153 patiënten verloren mensen ongemerkt calorieën via hun urine, door een medicijn. Per kilo die ze kwijt waren, gingen ze ongeveer 100 calorieën per dag meer eten dan eerst.

Ben je vijf kilo kwijt, dan gaat het volgens die berekening al om zo'n 500 calorieën per dag. Wat extra trek betekent dus niet dat je het verkeerd doet. Altijd honger hebben is wel een teken om eens goed te kijken.

Echte honger of hoofdhonger?

Hoofdhonger herken je aan een paar dingen:

• Hij hangt aan een tijd. Elke dag om vier uur, of om half vijf, omdat je dan altijd iets pakt.
• Hij komt door wat er om je heen gebeurt. Je verveelt je, je hebt stress, of je ziet iemand anders eten.
• Hij verdwijnt als je druk bezig bent. Werk je lekker door, dan denk je veel minder aan eten.

Een vraag die daarbij helpt: heb ik hier echt zin in, of wil ik ergens aan ontsnappen? Aan een saai moment op de bank bijvoorbeeld. Of aan een gesprek op een verjaardag waar je je niet fijn bij voelt. Dan sta je ineens bij de borrelplank, terwijl je helemaal geen trek hebt.

In de podcast zeggen we het zo: je hersenen denken dat je honger hebt, maar je hebt helemaal geen honger.

Iris en ik hebben samen op festivals eten verkocht. Je werkt daar zo hard, dat je niet eens aan eten denkt. Dat is hoofdhonger in het klein: zodra je afleiding hebt, is hij weg.

Echte honger komt meestal pas een flinke tijd na je laatste maaltijd. Dan smaakt een gewone boterham ook prima. Twijfel je welke van de twee het is? Dan helpt een simpele test.

Eerst een groot glas water, dan twintig minuten wachten

Dit is mijn vaste als-dan-regel bij honger:

Wacht daarna twintig minuten. Heb je dan nog steeds honger? Dan kun je wat gaan eten. Die regel geef ik de mensen die ik coach ook altijd mee.

Ik praat daarbij niet alleen over water, maar over vocht. Koffie en thee tellen ook mee.

Iris merkte het zelf tijdens haar afvaltraject. Sinds ze meer water drinkt, heeft ze minder honger. Heeft ze trek, dan neemt ze nu eerst een glas water. En heel vaak is het dan al opgelost.

Onderzoek is daar voorzichtig positief over. In een klein Amerikaans onderzoek volgden 48 volwassenen van 55 tot 75 jaar twaalf weken een caloriearm dieet. De helft dronk voor elke hoofdmaaltijd een halve liter water. Die groep viel ongeveer 2 kilo meer af dan de groep zonder extra water. Water is geen wondermiddel, maar wel een makkelijke eerste stap.

Maak van vier uur een vast fruitmoment

Is vier uur jouw lastige moment? Plan er dan iets voor. In de podcast is de tip simpel: eet om vier uur standaard een stuk fruit. Een appel of een banaan bijvoorbeeld. Desnoods neem je er twee, zodat je het prima volhoudt tot het avondeten.

Zo maak je van een gewoonte die tegen je werkt een gewoonte die je helpt. Een paar andere als-dan-regels die je kunt proberen:

• Als je naar de wc bent geweest, dan drink je meteen een groot glas water. Zo krijg je ongemerkt meer vocht binnen.
• Als collega's iets lekkers pakken, dan vraag je je eerst af of je zelf echt honger hebt.
• Als je honger krijgt omdat je je verveelt, dan ga je eerst iets anders doen.

Eet je wel genoeg?

Het klinkt gek als je wilt afvallen. Maar heb je de hele dag honger, dan is je tekort vaak gewoon te groot. Wie structureel veel te weinig eet, gaat juist meer aan eten denken. In de podcast zeggen we het zo: door ondervoeding schreeuw je om eten.

Afvallen doe je met een tekort op je caloriebalans. Dat tekort hoeft niet groot te zijn. Hoe groot jouw tekort ongeveer mag zijn, reken je uit in hoeveel calorieën per dag om af te vallen. Waarom een heel streng dieet je later opbreekt, lees je in is 1200 calorieën per dag te weinig.

Eet je vullend genoeg?

Kijk daarna naar wat er op je bord ligt. Hetzelfde aantal calorieën kan je kort of juist lang vol laten zitten.

Een voorbeeld uit de podcast: een croissant met een dikke laag boter en hagelslag als ontbijt. Die scoort laag op de verzadigingsindex. Grote kans dat je een uur later alweer honger hebt. Wat je beter kunt ontbijten, en of het überhaupt moet, lees je in moet je ontbijten om af te vallen.

Wat wel helpt, zijn eiwit, vezels en volume. Denk aan kip, ei of kwark, volkoren producten, en veel groente of aardappelen. Waarom eiwit daarbij zo'n grote rol speelt, lees je in eiwitten en afvallen. Hoe je zo'n bord stap voor stap opbouwt, staat in vullende maaltijd samenstellen.

Altijd honger in de avond, of vlak na het eten?

Heb je vooral 's avonds constant honger? Kijk dan eerst naar je dag. Wie overdag weinig eet om 's avonds ruimte over te houden, heeft aan het eind van de dag juist veel trek. Eet overdag dus gewoon volwaardige maaltijden.

Heb je vlak na het eten alweer zin in iets? Dan is het vaak geen honger, maar zin in iets lekkers. Ook dan helpen het glas water en de twintig minuten.

Zou je nu ook een appel eten? Die vraag kan je helpen om even stil te staan bij wat je voelt. Heb je lichamelijke honger, ergens specifiek zin in of zoek je vooral afleiding? De appelvraag is geen betrouwbare hongertest, maar kan je wel helpen bewuster te kiezen.

Kun je bij chips niet stoppen tot de zak leeg is, lees dan over bodemdrang.

Slaap je genoeg?

Na een korte nacht heb je meer trek. De hormonen die je eetlust regelen, raken dan uit balans. En als je moe bent, grijp je sneller naar snel eten. Hoe groot dat effect is en hoe je beter slaapt, lees je in slaaptekort en afvallen.

Hongergevoel onderdrukken: liever niet

Zoek je op hongergevoel onderdrukken, dan vind je vooral pillen, poeders en thee. Die heb je hiervoor niet nodig. Honger is een signaal. Het is slimmer om uit te zoeken waar het vandaan komt: gewoonte, een te groot tekort, eten dat niet vult, te weinig drinken of te weinig slaap.

Wanneer ga je met constant hongergevoel naar de huisarts?

Meestal is altijd honger tijdens het afvallen te verklaren met wat hierboven staat. Maar blijft je hongergevoel, terwijl je genoeg en vullend eet? En heb je daarnaast andere klachten? Neem dan contact op met je huisarts. Let vooral op:

• veel dorst, vaak plassen of erg moe zijn;
• afvallen terwijl je toch goed eet;
• een hart dat veel sneller klopt, veel zweten, trillen of je onrustig voelen.

Volgens Thuisarts kunnen veel plassen, dorst, moe zijn en afvallen klachten zijn van een te hoge bloedsuiker. Heb je een grotere kans op diabetes type 2, dan raadt Thuisarts aan om bij zulke klachten contact op te nemen met je huisarts. Afvallen terwijl je goed eet, een snelle hartslag, veel zweten en trillen noemt Thuisarts bij een schildklier die te snel werkt.

Dit is geen diagnose. Een van deze klachten betekent niet dat je iets mankeert. Maar alleen je huisarts kan uitzoeken wat er aan de hand is. Twijfel je of maak je je zorgen? Bel dan gewoon.

Wil je samen uitzoeken waar jouw honger vandaan komt, en hoe je genoeg eet terwijl je afvalt? Dat doen we in de coaching.