Moet je ontbijten om af te vallen? Het eerlijke antwoord

Iris kan 's ochtends bij wijze van spreken pas douchen als ze eerst iets gegeten heeft. Ik drink drie kopjes koffie en begin pas rond twaalf uur met eten. Twee mensen in één huis, twee totaal verschillende ochtenden.

Wie doet het goed? Allebei. En dat is meteen het antwoord op de vraag of je moet ontbijten om af te vallen.

Moet je ontbijten om af te vallen?

Nee. Of je afvalt, hangt af van wat je over de hele dag eet en verbruikt: je caloriebalans. Of je eerste maaltijd om zeven uur of om twaalf uur valt, verandert daar niets aan. Hoeveel jij ongeveer per dag nodig hebt, reken je uit in hoeveel calorieën per dag om af te vallen.

In de podcast zeiden we het zo:

Niet hoeven is iets anders dan niet mogen. Een ontbijt is niet slecht. Het gaat erom wat bij jou past.

Waar komt "het ontbijt is de belangrijkste maaltijd" vandaan?

Het woord zegt het al. Ontbijt is de eerste maaltijd na een periode van vasten: je nacht. In het Engels heet het daarom breakfast, oftewel break the fast.

Dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag zou zijn, komt vooral uit de reclame. In zijn sanatorium in het Amerikaanse Battle Creek ontwikkelde arts John Harvey Kellogg graanvlokken voor zijn patiënten. Zijn broer Will zag er een verdienmodel in. Hij richtte in 1906 een eigen bedrijf op en verkocht de cornflakes aan het grote publiek.

Volgens het Amerikaanse museum The Henry Ford wist Will Kellogg de consument ervan te overtuigen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. In de podcast noemen we het daarom gewoon een marketingstunt. Een slimme slogan dus, geen conclusie uit onderzoek.

Wat zegt onderzoek over ontbijten en afvallen?

In onderzoek waarin mensen alleen gevolgd worden, zijn ontbijters vaak wat slanker. Maar ontbijters hebben ook vaker andere gezonde gewoontes. Het Voedingscentrum wijst daar zelf op: of het ontbijt de oorzaak is, is moeilijk te zeggen.

Daarom zijn proeven nodig waarin onderzoekers mensen willekeurig laten ontbijten of overslaan. Die zijn er:

• Een Amerikaanse proef met 309 volwassenen die wilden afvallen. Ze kregen het advies om te ontbijten, het advies om het ontbijt over te slaan, of geen advies. Na 16 weken was er geen verschil in gewichtsverlies.
• Een overzicht van 13 proeven in het medische tijdschrift BMJ vond een klein verschil in het voordeel van overslaan: gemiddeld 0,44 kilo. Wie ontbeet, at per dag zo'n 260 calorieën meer. De proeven waren wel kort en niet van hoge kwaliteit.
• Een Britse proef met 33 slanke volwassenen zag geen effect op de ruststofwisseling. Met ontbijt bewogen de deelnemers meer, maar ze aten ook meer. Na zes weken waren gewicht en vetmassa gelijk.

De onderzoekers van het BMJ-overzicht zijn voorzichtig: een ontbijt toevoegen om af te vallen is waarschijnlijk geen goede strategie. Het kan zelfs averechts werken.

In de podcast zeiden we het nog stelliger: er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat ontbijten nodig is voor afvallen, voor je stofwisseling of voor je gezondheid. Voor afvallen en stofwisseling klopt dat. Over gezondheid op de lange termijn is de wetenschap nog niet klaar. Het Voedingscentrum vindt regelmatig ontbijten voor de meeste mensen een gezonde keuze.

Ontbijt overslaan om af te vallen: werkt dat?

Het kan. Volgens het Voedingscentrum aten mensen in gecontroleerde studies iets minder als ze het ontbijt oversloegen, en vielen ze een beetje af. De gemiste calorieën haalden ze later op de dag maar voor een deel in. Of dat op lange termijn ook zo is, weet niemand nog.

Maar het werkt alleen als het bij je past. Iris heeft het geprobeerd: ontbijt overslaan en dan laat ontbijten. Ze werd er onrustig van en ging alleen nog maar aan eten denken.

Bij mij is het omgekeerd. Begin ik al om acht uur met eten, dan heb ik om tien uur alweer zin in iets. Eet ik 's ochtends niet, dan zit ik lekker in mijn werk en denk ik niet aan eten.

Wil je ontbijt overslaan als vaste regel gebruiken? Dan doe je eigenlijk aan intermittent fasting. Daar lees je wanneer zo'n regel helpt en wanneer hij botst met je leven.

Hoop je met ontbijt overslaan vooral buikvet kwijt te raken? Waar je vet verliest, kies je helaas niet zelf. Waarom niet, lees je in buikvet kwijtraken.

Hangt het ook af van je werk?

Ja. Een bouwvakker die vroeg begint en de hele ochtend zware dingen tilt, kan niet tot twee uur 's middags wachten met eten. Ik zit op kantoor en red het 's ochtends prima op een paar kopjes koffie.

Het is altijd persoonsgebonden en het is altijd context. Kijk dus naar je eigen ochtend. Hoe laat begin je? Wat doe je? En wanneer krijg je echt honger?

Ontbijt je wel? Kies dan iets wat lang vult

Een ontbijt kan wel de toon zetten voor je dag. Begin je met een croissant met een dikke laag boter en hagelslag, dan heb je een uur later vaak alweer honger.

Dat is ook gemeten. In een bekend onderzoek naar hoe goed producten vullen, scoorde de croissant het laagst van 38 producten. Producten met meer eiwit, vezels en water vulden beter, producten met veel vet juist minder. Hoe dat onderzoek werkt, lees je in een vullende maaltijd samenstellen.

Een vullend ontbijt heeft dus een eiwitbron, wat vezels en niet te veel vet. Een paar ideeën:

• Kwark of skyr met blauwe bessen of ander fruit, en een beetje muesli of havermout.
• Eieren, gekookt of gebakken, met een volkoren boterham.
• Havermout gekookt in melk, met een schep kwark erdoor voor extra eiwit.
• Volkoren brood met eiwitrijk beleg, zoals kipfilet, magere kaas of hüttenkäse. Welk brood het best vult, lees je in welk brood is het beste om af te vallen.

Iris ontbijt zelf het liefst met haar "brownie brekkie": banaan, kwark, cacaopoeder en eiwitpoeder, samen in de airfryer. Daar zit ze langer vol van dan van twee beschuitjes met hagelslag. Waarom eiwit daarbij helpt, lees je in eiwitten en afvallen.

Heb je 's ochtends geen honger, maar wil je niet tot de lunch wachten? Neem dan iets mee voor later, zoals fruit of een volkoren boterham. Dat raadt ook het Voedingscentrum aan.

Twijfel je welk ritme bij jouw ochtenden past? Dat zoeken we samen uit in de coaching.