Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?

In de allereerste aflevering van onze podcast vroeg Iris het me al: hoeveel calorieën mag je als je wilt afvallen? Mijn antwoord was: dat is echt per persoon heel erg verschillend.

Dat klinkt als een slap antwoord. Maar je kunt het wel voor jezelf uitrekenen. Dat doe je in drie stappen: je ruststofwisseling, je beweging en een tekort dat je volhoudt.

Hoeveel calorieën per dag heb je nodig om af te vallen?

Minder dan je verbruikt, maar niet veel minder. Dus eerst moet je weten wat je verbruikt.

Je gewicht en je lengte zijn de basis. Daarbovenop telt hoe actief je bent. Volgens het Voedingscentrum verschilt je behoefte per persoon, en mannen verbruiken meestal meer dan vrouwen omdat ze meer spiermassa hebben.

Stap 1: je ruststofwisseling

Ook als je de hele dag op de bank ligt, verbruik je energie. Je ademt, je hart pompt, je bloed stroomt rond, je organen werken en je verteert je eten. Dat heet je ruststofwisseling, of BMR.

Het is het grootste deel van wat je op een dag verbruikt. In de podcast schatten we het op ongeveer 65 procent. Daar komt zo'n 10 procent bij voor het verteren van je eten. Wat overblijft, is beweging: daar heb je zelf de meeste invloed op.

Je ruststofwisseling kun je schatten met een formule. Een veelgebruikte is die van Mifflin en St Jeor uit 1990. Zij maten de ruststofwisseling van 498 gezonde mannen en vrouwen van 19 tot 78 jaar, met en zonder overgewicht. Daaruit kwam deze formule:

• Vrouw: 10 × je gewicht in kilo, plus 6,25 × je lengte in centimeter, min 5 × je leeftijd, min 161.
• Man: 10 × je gewicht in kilo, plus 6,25 × je lengte in centimeter, min 5 × je leeftijd, plus 5.

De uitkomst is het aantal calorieën dat je per dag in rust verbruikt.

Stap 2: tel je beweging erbij

Nu vermenigvuldig je dat getal met een factor voor hoe actief je bent. Onderzoekers noemen dat je PAL, je fysieke activiteitsniveau. De internationale voedingsorganisaties FAO en WHO gebruiken ongeveer deze grenzen:

• Zittend of licht actief: 1,4 tot 1,7. Vooral zittend werk, meestal met de auto, en weinig sport.
• Actief: 1,7 tot 2,0. Lichamelijk werk, zoals in de bouw. Of zittend werk plus geregeld stevig sporten.
• Zeer actief: 2,0 tot 2,4. Elke dag een paar uur zwaar werk of intensief sporten.

Kies eerlijk. De meeste mensen met een kantoorbaan zitten aan de onderkant, rond 1,4. Fiets je naar je werk en loop je veel, dan zit je eerder rond 1,6.

Het grootste verschil zit vaak niet in sport, maar in je dagelijkse beweging. In de podcast vergelijken we een bouwvakker met een vrachtwagenchauffeur. De bouwvakker verbrandt veel meer, zonder ooit een sportschool van binnen te zien. Hoe dat werkt, lees je in afvallen zonder sporten.

Hoeveel calorieën verbrand je per dag zonder sporten?

Dat is je ruststofwisseling keer ongeveer 1,4, als je verder weinig beweegt. Voor de vrouw hieronder is dat ruim 2000 calorieën per dag. Sporten komt daar dan nog bovenop.

Rekenvoorbeeld: hoeveel calorieën per dag voor een vrouw?

Neem een vrouw van 40 jaar, 1,68 meter lang, die 75 kilo weegt.

• Ruststofwisseling: 750 plus 1050 min 200 min 161 is 1439 calorieën.
• Zittend werk, weinig beweging: 1439 × 1,4 is ongeveer 2015 calorieën per dag.
• Fietst naar haar werk en loopt veel: 1439 × 1,6 is ongeveer 2300 calorieën per dag.

Iris wist in die eerste aflevering ook al wat zij ongeveer mocht: zo'n 1600 calorieën per dag. Maar ze zei er meteen bij: afhankelijk van hoeveel ze op een dag bewoog, en of ze had gesport.

Rekenvoorbeeld: hoeveel calorieën per dag voor een man?

In aflevering 1 rekende ik met een man van 30 jaar, 1 meter 80 lang en 80 kilo. De een heeft een kantoorbaan, de ander is bouwvakker.

• Ruststofwisseling: 800 plus 1125 min 150 plus 5 is 1780 calorieën.
• Kantoorbaan: 1780 × 1,4 is bijna 2500 calorieën per dag.
• Bouwvakker: 1780 × 1,8 is ongeveer 3205 calorieën per dag.

Zelfde lengte, zelfde gewicht, zelfde leeftijd. En toch scheelt het ruim 700 calorieën per dag.

Stap 3: kies een tekort dat je volhoudt

Nu weet je ongeveer wat je verbruikt. Om af te vallen, eet je daar iets onder. Dat hoeft niet veel te zijn. Mag je 2000 calorieën en eet je er 1800, dan val je af.

Wil je een halve kilo per week afvallen, dan kom je volgens de bekende vuistregel uit op zo'n 550 calorieën per dag minder dan je verbruikt. Waarom dat een vuistregel is en geen belofte, lees je in hoeveel kilo kun je afvallen per week.

Voor de man met de kantoorbaan is dat haalbaar: hij komt uit op ruim 1900 calorieën per dag.

Voor de vrouw met het zittende werk ligt het anders. Haal je 550 calorieën van haar 2015 af, dan houdt ze ongeveer 1465 over. Dat vinden we te weinig. In de podcast zeggen we: een volwassen persoon heeft minimaal 1600, 1700, 1800 calorieën nodig. Waarom ondereten tegen je werkt, lees je in is 1200 calorieën te weinig.

Zij heeft twee betere opties:

• Een kleiner tekort. Met 400 calorieën per dag minder eet ze ongeveer 1615 calorieën. Volgens dezelfde vuistregel is dat ruim een derde kilo per week. Langzamer, maar vol te houden.
• Meer bewegen. Fietst ze naar haar werk en loopt ze meer, dan verbruikt ze ongeveer 2300. Met hetzelfde tekort van 550 eet ze dan ongeveer 1750 calorieën per dag.

Kom je met de som zelf al rond de 1600 uit, dan win je meer met extra beweging dan met nog minder eten.

Calorietekort berekenen: waarom het een schatting blijft

Een formule rekent met een gemiddeld lichaam. Jij bent niet gemiddeld.

Een groot overzicht vergeleek de bekendste formules met echte metingen. Mifflin-St Jeor kwam als betrouwbaarste uit de bus: bij meer mensen dan met de andere formules zat de schatting binnen 10 procent van wat er echt gemeten werd. Maar de onderzoekers waarschuwen ook voor flinke fouten bij individuele mensen.

Voor de vrouw uit het voorbeeld betekent 10 procent dat haar echte ruststofwisseling ergens tussen ongeveer 1295 en 1583 kan liggen. En je activiteitsfactor is net zo goed een inschatting.

Ook je lichaam zelf telt mee. Wie langer en groter is, verbruikt meer. En spieren verbruiken meer energie dan vet, ook als je stilzit.

Zie de uitkomst dus als startpunt, niet als waarheid.

Zo stuur je bij

Volgens het Voedingscentrum is wegen de beste manier om te zien of je te veel of te weinig binnenkrijgt. Val je af, dan eet je minder dan je verbruikt. Kom je aan, dan eet je meer.

• Geef het een paar weken. Je gewicht schommelt van dag tot dag, vooral door vocht. Kijk naar je weekgemiddelde, niet naar één ochtend. Hoe dat werkt, lees je in elke dag wegen.
• Gaat het veel sneller dan een halve kilo per week? Eet dan wat meer. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren.
• Gebeurt er na een paar weken niets? Kijk dan eerst of je echt eet wat je denkt. Op het oog schat je bijna altijd te laag. Lees moet je calorieën tellen en waarom val ik niet af.

Waarom 2000 en 2500 calorieën te generiek zijn

Overal lees je dat een vrouw 2000 calorieën per dag nodig heeft en een man 2500.

Ook de gemiddelden van het Voedingscentrum laten zien hoeveel het verschilt. Voor licht actieve mensen van 18 tot 29 jaar is het 2000 voor vrouwen en 2500 voor mannen. Tussen 30 en 60 jaar is het 1900 en 2400. Beweeg je wat meer, dan is het voor die leeftijd 2200 en 2700.

En dat zijn nog gemiddelden. De rekenvoorbeelden hierboven laten zien dat één persoon er zo een paar honderd calorieën naast kan zitten, en twee mannen met hetzelfde lichaam zelfs ruim 700. Hoe de caloriebalans zelf werkt, lees je in wat is de caloriebalans.

Wil je weten waar jij uitkomt, met jouw lichaam en jouw week? Dat zoeken we in de coaching samen uit, met jouw eigen cijfers.