Slaaptekort en afvallen: waarom slaap zo veel uitmaakt

Stel je voor: je slaapt elke nacht vier uurtjes. Om zes uur staan er jengelende kinderen aan je bed. Op je werk is het ontzettend druk, 's avonds werk je nog over en daarna wacht het huishouden.

Wat doe je dan 's avonds? Dan is de pizzaboer bellen heel verleidelijk. Gezond koken voelt als een berg.

Dat is precies waarom slaap zo veel uitmaakt als je wilt afvallen. Ik noem slaap in de podcast misschien nog wel belangrijker dan calorieën tellen of sporten. Dat klinkt raar, maar slecht slapen werkt op meer plekken tegen je dan je denkt.

Waarom maakt slaaptekort afvallen moeilijker?

Afvallen draait om je caloriebalans: je eet minder energie dan je verbruikt. Een slaaptekort gooit roet in dat eten, op drie manieren:

1. Je krijgt meer honger. De hormonen die je trek regelen, raken uit balans.
2. Je kiest sneller voor snel eten. Als je moe bent, heb je geen zin om te koken.
3. Je verbrandt er niet meer door. In onderzoek verbruikten mensen na korte nachten niet meer energie.

Wat doen leptine en ghreline?

Twee hormonen spelen een hoofdrol. Leptine remt je eetlust. Ghreline stimuleert je eetlust. Slaap je te weinig, dan raken die twee uit balans. Je hebt dan gewoon meer honger, en dus ga je meer eten.

Onderzoek laat dat ook zien. In een Amerikaans experiment sliepen twaalf gezonde jonge mannen twee nachten kort. Hun leptine daalde met 18 procent en hun ghreline steeg met 28 procent. Ze hadden 24 procent meer honger, vooral naar calorierijk eten met veel koolhydraten.

Dat was een kleine groep. Maar in een groter onderzoek met 1024 deelnemers zagen onderzoekers hetzelfde patroon. Wie gewoonlijk 5 uur sliep in plaats van 8, had naar verwachting 15,5 procent minder leptine. Dat onderzoek laat wel een verband zien, geen bewijs dat het een het ander veroorzaakt.

Hoeveel extra eet je bij een slaaptekort?

In de podcast noem ik 500 tot misschien wel 1000 calorieën extra per dag als je structureel vijf of zes uur slaapt. Dat is aan de hoge kant. Een overzicht van elf onderzoeken kwam gemiddeld uit op 385 calorieën per dag meer na korte nachten.

Wat opvalt: mensen verbrandden in die onderzoeken niet meer. Ze aten vooral meer vet en juist minder eiwit. Dat is precies de verkeerde kant op als je wilt afvallen.

Stel dat je een week lang elke dag 385 calorieën extra eet. Dan is dat 2695 calorieën in een week. Waarom kleine extra's zo snel optellen, lees je in waarom val ik niet af terwijl ik weinig eet.

Het werkt ook andersom. In een Amerikaans onderzoek kregen 80 volwassenen met overgewicht, die korter dan 6,5 uur per nacht sliepen, een gesprek over beter slapen. Ze sliepen daarna ongeveer 1,2 uur langer. Zonder dieet aten ze 270 calorieën per dag minder dan de groep die niets veranderde.

Moe? Dan kies je sneller voor pizza

Te weinig slaap is te weinig energie. Dat voel je niet alleen in je hoofd, maar ook in je keuzes. Je hebt dan zin in snelle suikers en vet eten. Een pizza wint het dan makkelijk van een salade. Sta je na een korte nacht toch bij de snackbar? Lees dan hoe je daar slim kiest in snackbar en afvallen.

In de podcast werd dat meteen herkend: "Voor mijn gevoel had ik best wel redelijk geslapen. Maar misschien inderdaad wel iets minder dan normaal." Een drukke week, iets korter geslapen, en al dagen geen zin in gezonde dingen.

Zo kom je in een vicieuze cirkel. Je slaapt slecht, je gaat meer eten, je wordt zwaarder en je gaat misschien minder bewegen. En daarna slaap je weer slechter. Wil je na een korte nacht toch snel iets vullends op tafel? Lees hoe je een vullende maaltijd samenstelt.

Hoeveel slaap heb je nodig om af te vallen?

Voor volwassenen tot 65 jaar adviseert een groot panel van slaapexperts 7 tot 9 uur slaap per nacht. Voor 65-plussers is dat 7 tot 8 uur.

In de podcast zeg ik hetzelfde: tussen de zeven en de negen uur. Ik zou zelf inzetten op acht uur. Zit je nu op zeven? Pak dan nog een half uurtje extra mee.

Veel mensen zeggen dat ze prima op zes uur slaap kunnen. Maar 's ochtends staan ze bij de koffie, omdat ze anders niet wakker worden. Kun je echt op zes uur slapen, of doe je het gewoon al twintig jaar zo?

Koffie vind ik daarom een goede graadmeter. Heb je 's ochtends koffie nodig om wakker te worden? Dan heb je eigenlijk niet goed genoeg geslapen. Vind je koffie gewoon lekker, dan is er niets aan de hand.

Bij mensen die met de coaching beginnen, zie ik vaak hetzelfde rijtje: zes uur slaap, veel stress en veel koffie.

Zo slaap je beter: tips uit de podcast

Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Kies er één of twee en maak daar een gewoonte van.

• Slaap op vaste tijden. Dat is misschien wel de belangrijkste tip die ik je kan geven. Je lichaam werkt met een klok van 24 uur. Hoe vaster je ritme, hoe makkelijker je lichaam weet wanneer het tijd is om te slapen. Bijvoorbeeld om half elf je bed in en om zeven uur eruit. Dan lig je achtenhalf uur in bed.
• Wekker gaat, bed uit. Snoozen is heerlijk, zeker in de winter. Maar idealiter sta je gewoon op.
• Zoek 's ochtends het daglicht op. Ga even naar buiten, of schuif in elk geval meteen de gordijnen open. Daglicht maakt je wakker.
• Geen koffie meer na drie uur 's middags. In de podcast noem ik acht uur voordat cafeïne uit je lijf is. Onderzoek laat zien dat een flinke dosis cafeïne zes uur voor bedtijd je slaap nog duidelijk verstoort.
• Doe je een powernap, doe het dan vóór twee uur. Houd het kort: een kwartiertje, hooguit twintig minuten. Een lange dut na het avondeten op de bank maakt inslapen 's avonds moeilijker.
• Houd je slaapkamer koel en donker. Ik noem in de podcast 18 graden als ideaal. Als je slaapt, wil je donker. Als je wakker bent, wil je licht.
• Zet de serie een uurtje eerder uit. Maak van slaap een prioriteit. Liever acht uur slapen dan zes.

Wil je er meer over lezen? In de podcast raad ik het boek Slaap van Matthew Walker aan. Dat boek heeft misschien echt wel mijn leven veranderd.

Slaap je al langer slecht?

Zakt je gewicht niet, terwijl je eten wel klopt? Kijk dan ook naar je nachten. Slaap staat niet voor niets in het rijtje vragen bij een gewichtsplateau.

Lukt slapen al weken niet, ook met deze tips? Of ben je overdag steeds erg moe? Bespreek het dan met je huisarts. Daar kan een oorzaak achter zitten die je zelf niet oplost.

Wil je dat iemand meekijkt naar je eten én je ritme? Daar gaan we in de coaching gericht mee aan de slag.