Vullende maaltijd samenstellen: zo zit je lang vol

Iris durfde geen avocado op haar brood te doen. Dat vond ze te veel calorieën. Maar 's ochtends en 's middags nam ze wel een klein roze koekje van 105 calorieën.

In de podcast kwamen we daar samen op uit: die avocado is geen kostenpost, maar een investering. Zit je na de lunch langer vol, dan sla je dat koekje misschien vanzelf over.

Zo werkt een vullende maaltijd. Het gaat niet om zo min mogelijk calorieën, maar om wat je ervoor terugkrijgt.

Gezond eten is nog geen vullende maaltijd

Stel: je zet bloemkool, sperziebonen en tomaten op tafel. Allemaal gezonde producten, vol vitamines en mineralen. Toch is het geen volwaardige maaltijd. Er zit weinig eiwit in en geen vetbron. Grote kans dat je snel weer honger hebt.

Gezond eten is dus iets anders dan een gezonde maaltijd samenstellen. Een maaltijd die vult, heeft van alles wat: eiwit, koolhydraten, vet en groente.

Een vaste verhouding hoef je daarbij niet aan te houden. Vaak hoor je 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 30 procent vet, maar wat meer eiwit kan ook prima. Het gaat erom dat er van elke bron iets op je bord ligt.

Waarom vult het ene bord beter dan het andere?

Daar is onderzoek naar gedaan. In 1995 gaven Australische onderzoekers groepjes van 11 tot 13 mensen steeds een portie van 240 calorieën van één product. Zo testten ze 38 producten. Twee uur lang gaven de deelnemers elk kwartier aan hoe vol ze zaten. Witbrood kreeg de score 100.

Gekookte aardappelen scoorden het hoogst: 323. Een croissant scoorde het laagst: 47. Voor precies evenveel calorieën vulde de aardappel dus bijna zeven keer zo goed.

De onderzoekers zagen ook waar dat mee samenhing. Hoe meer eiwit, vezels en water een product bevatte, hoe beter het vulde. Hoe meer vet, hoe minder. En hoe groter de portie voor die 240 calorieën, hoe voller mensen zaten.

Zo'n verzadigingsindex is een handig hulpmiddel, geen wet. Het ging om kleine groepjes, en iedereen ervaart een vol gevoel anders. In aflevering 128 noemden we het daarom een tool om te kijken of iets goed vult.

In de podcast gebruiken we er een simpel beeld bij: zie je maag als een lege ballon. Voor 240 calorieën stop je er ongeveer 53 gram Mars in, of bijna 300 gram gekookte aardappelen. Of bijna 900 gram gekookte broccoli. Je voelt zelf wel welke ballon het eerst vol zit.

Zo stel je een vullende maaltijd samen

1. Begin met een eiwitbron

Kies eerst je eiwit: kipfilet, vis, eieren, kwark, peulvruchten of tofu. Eiwit hoort bij wat goed vult, en vanuit je eiwit bouw je de rest van je bord op.

In de podcast kwam een herkenbaar voorbeeld voorbij. Een boterham met hagelslag kan best eens, maar daar zit bijna geen eiwit in. Met light roomkaas en kipfilet zit je veel langer vol.

Waarom eiwit ook je spieren beschermt en hoeveel je nodig hebt, lees je in eiwitten en afvallen.

2. Kies een koolhydraat met vezels

Daarna je koolhydraten: aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorenbrood of peulvruchten. Ze geven energie, en door de vezels ook volume.

Gekookte aardappelen zijn hier de stille kampioen. Volgens NEVO hebben ze zo'n 83 calorieën per 100 gram. Gekookte witte pasta zit op 142 en gekookte zilvervliesrijst op 131.

Kies je volkorenbrood in plaats van witbrood, dan krijg je flink meer vezels binnen. Volgens NEVO is dat 6,7 gram per 100 gram, tegen 2,6 gram in witbrood.

3. Doe er een beetje vet bij

Hier gaat het vaak mis. Veel mensen zijn bang voor vet, want één gram vet levert 9 calorieën. Toch heb je vet nodig. Volgens het Voedingscentrum krijg je de vitamines A, D en E alleen binnen via vet.

Goede bronnen zijn avocado, noten, olijfolie en vette vis. Het zijn wel calorierijke producten. 25 gram cashewnoten is al ruim 150 calorieën, en olijfolie is puur vet: 900 calorieën per 100 gram. Een beetje is dus genoeg. Hoe snel olie in de pan oploopt, lees je in verborgen calorieën.

Kijk ook wat er al in je maaltijd zit. In de podcast ging het over onze spaghetti bolognese, met een hele courgette, 500 gram tomaten en rundergehakt. In dat gehakt zit al vet. Dan is de vraag: is die kaas erover het nog waard?

Soms wel, soms niet. Dat is de investering uit het begin: vet kost calorieën, maar kan je ook een tussendoortje besparen.

4. Vul de rest aan met groente

Groente geeft veel volume voor weinig calorieën. Voor 120 calorieën eet je volgens NEVO bijvoorbeeld:

• Gekookte sperziebonen: 480 gram
• Gekookte bloemkool: 545 gram
• Gekookte Italiaanse roerbakgroente: 444 gram

Het Voedingscentrum adviseert minimaal 250 gram groente per dag. Gemiddeld eten we er 153 gram. Daar valt dus veel te winnen, juist als je na je werk met trek thuiskomt.

Groente hoeft niet alleen bij het avondeten. Een volle groentesoep bij de lunch geeft ook veel volume voor weinig calorieën.

Iris noemt dat soort volume-eten een uitkomst bij het afvallen. Op een eetdag die ze ooit op Instagram deelde, was haar avondeten zelfs het deel met de minste calorieën.

Zo ziet een vullend avondbord eruit

Een voorbeeld met de vier onderdelen, met calorieën uit NEVO:

• Eiwit: 100 gram kipfilet, bereid: 158 kcal
• Koolhydraat: 250 gram gekookte aardappelen: 208 kcal
• Groente: 250 gram gekookte sperziebonen: 63 kcal
• Vet: 10 gram olijfolie om in te bakken: 90 kcal

Samen is dat ongeveer 520 calorieën. Een flink bord, en je hebt in één keer het hele groenteadvies voor die dag binnen.

Honger jezelf overdag niet uit

Veel mensen die afvallen, doen het omgekeerde. Een ontbijt van 200 calorieën en een lunch van 300, zodat er 's avonds veel over is. Aan het eind van de dag is de trek dan zo groot dat je alsnog voor de bijl gaat.

Lager, lager, lager houd je hooguit een paar weken vol. Beter zijn drie maaltijden die echt vullen.

In aflevering 94 kwam een simpel voorbeeld voorbij. Twee eieren extra bij je ontbijt kunnen voorkomen dat je om half elf smacht naar het taartje van een jarige collega. Welk ontbijt het langst vult, en of je wel moet ontbijten, lees je in moet je ontbijten om af te vallen. Meer eten dus, en niet per se meer calorieën.

Hoe het misgaat als je structureel te weinig eet, lees je in is 1200 calorieën te weinig. Of je afvalt, bepaalt uiteindelijk nog steeds je caloriebalans. Een vullende maaltijd maakt het alleen een stuk makkelijker om daarbinnen te blijven.

Wil je weten hoe jouw vaste maaltijden vullender kunnen? Dat zoeken we samen uit in de coaching.