Eiwitten en afvallen: wat ze doen en hoeveel je nodig hebt

Denk je dat Rico Verhoeven als lunch twee crackers met twee plakjes kipfilet en vier snoeptomaatjes eet? Die vraag stelde ik Iris in aflevering 18. Het antwoord kwam meteen: nee. Zo'n grote man met zoveel spieren heeft daar nooit genoeg aan.

Wat voor een kickbokser geldt, geldt in het klein ook voor jou. Ook jouw spieren moeten onderhouden worden. En juist als je afvalt, lopen ze gevaar. Daar komen eiwitten om de hoek kijken.

Waarom helpen eiwitten bij afvallen?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Je gebruikt ze om spiermassa op te bouwen en te onderhouden. Bij afvallen doen ze drie dingen.

1. Ze beschermen je spieren

Als je in een calorietekort zit, haal je energie uit je lichaam. Het liefst uit vetmassa. Maar eet je te weinig eiwitten, dan haalt je lichaam ook energie uit spiermassa. Dan gaat er iets af wat je juist wilt houden.

Onderzoek laat zien dat eiwit daar echt helpt. In een overzicht van 24 onderzoeken met ruim 1000 deelnemers aten mensen evenveel calorieën, maar de ene groep at meer eiwit. Die groep hield gemiddeld ruim 0,4 kilo meer vetvrije massa over en verloor iets meer vet. Een bescheiden verschil, maar wel de goede kant op.

Wil je je spieren echt behouden of opbouwen, doe dan ook aan krachttraining. Als je goed je eiwitten eet en krachttraining doet, bouw je spiermassa op.

Hoe het misgaat als je te weinig eet, lees je in is 1200 calorieën te weinig. Tegen mensen die ik coach zeg ik daarom vaak: meer eten, meer eten, meer eten.

2. Ze vullen beter

Hoe steviger de structuur van je eten, hoe beter het vult. Een eiwitshake is waterig. Yoghurt is dikker, kwark nog dikker en skyr het dikst. Zo kwam het voorbij in aflevering 6.

Iris merkt het zelf: van eiwitten krijgt ze een vol gevoel, waardoor ze minder eetlust heeft.

Onderzoek ziet ook een effect, maar een bescheiden: na een eiwitrijke maaltijd voelen mensen zich voller. Dat ze bij de volgende maaltijd minder eten, is niet aangetoond. Verwacht dus geen wonderen van één bakje kwark.

3. Je lichaam verbruikt meer om ze te verteren

Het kost je lichaam wat meer energie om eiwitten te verteren dan koolhydraten of vet. Dat heet het thermisch effect van voeding. Bij een gemengd eetpatroon gaat 5 tot 15 procent van je dagelijkse verbruik op aan verteren, en dat is hoger als je meer eiwit eet. Leuk extraatje, geen reden om alleen nog kip te eten.

Wat eiwitten niet doen

Eiwit is geen gratis voedsel. Eén gram eiwit levert 4 calorieën, net als een gram koolhydraten. Of je afvalt, beslist nog steeds je caloriebalans.

Iris zei het in aflevering 204 mooi: je moet niet denken dat je tien eiwitshakes kunt nemen omdat ze goed zijn, daarnaast gewoon normaal eet en dan afvalt.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Volgens de Gezondheidsraad heeft een gezond mens gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo is dat zo'n 58 gram. De meeste Nederlanders halen dat makkelijk.

Wil je afvallen, dan adviseer ik meestal meer, ook omdat eiwit goed verzadigt: 1,2 tot 1,8 gram per kilo. Dat past bij wat onderzoek naar afvallen gebruikt: diëten met 1,2 tot 1,6 gram per kilo, met zo'n 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd. Doe je veel aan krachttraining, dan mag je richting 1,8 tot 2,2 gram per kilo.

Een rekenvoorbeeld. Weeg je 80 kilo, dan is de norm zo'n 66 gram eiwit per dag. Met 1,2 tot 1,8 gram per kilo kom je op 96 tot 144 gram.

Het blijft een richtlijn. Je precieze behoefte hangt af van je gewicht, je leeftijd en hoeveel spieren je hebt.

Waarom 1200 calorieën en genoeg eiwit lastig samengaan

In aflevering 18 rekende ik het voor met 140 gram eiwit. Dat is 560 calorieën, alleen al aan eiwit. Bij een dieet van 1200 calorieën is dat bijna de helft van alles wat je eet, terwijl je met kwark ook nog wat koolhydraten binnenkrijgt. Dat gaat je eigenlijk niet lukken. Nog een reden om niet te weinig te eten.

Hoeveel eiwit zit er in een portie?

Per 100 gram zegt weinig, want je eet geen 100 gram ei. Daarom hieronder per gewone portie, met eiwit en calorieën. De getallen komen uit NEVO-online van het RIVM en zijn afgerond.

• Magere kwark, schaaltje van 150 gram: 13 gram eiwit, 77 kcal
• Skyr naturel, schaaltje van 150 gram: 16 gram eiwit, 90 kcal
• Magere yoghurt, schaaltje van 150 gram: 6 gram eiwit, 56 kcal
• Kipfilet, bereid, 100 gram: 31 gram eiwit, 158 kcal
• Kipfilet als beleg, 2 plakjes van samen 44 gram: 8 gram eiwit, 55 kcal
• Eieren, 2 gekookte van samen 100 gram: 12 gram eiwit, 128 kcal
• Tonijn in water uit blik, 100 gram: 25 gram eiwit, 109 kcal
• Kaas 30+, 1 plak van 20 gram: 6 gram eiwit, 56 kcal
• Linzen uit blik, 150 gram: 11 gram eiwit, 168 kcal
• Tofu, 100 gram: 12 gram eiwit, 119 kcal
• Eiwitpoeder, 1 schep van 30 gram: ruim 22 gram eiwit, 110 kcal (volgens de caloriechecker van het Voedingscentrum; het verschilt per merk)

Drie dingen vallen op.

Kwark of yoghurt maakt een groot verschil. Hetzelfde schaaltje kwark heeft twee keer zoveel eiwit als yoghurt. Veel mensen denken dat yoghurt en magere kwark hetzelfde zijn. Dat is een flink verschil, en dat merk je ook aan hoe lang je vol zit.

Twee plakjes kipfilet tikken niet aan. Dat is de lunch van Rico Verhoeven van hierboven: 8 gram eiwit. Kies dan voor meer beleg. Dus niet één plakje op je ene boterham en één op je andere.

Kaas levert eiwit, maar ook snel calorieën. Welke kaas het minst kost, lees je in wat betekent 48+ kaas. Een langere lijst met eiwitbronnen staat in het oudere blog 12x eten met veel eiwitten.

Zo ziet een dag met genoeg eiwit eruit

Het simpelste plan uit de podcast: zorg dat je bij elke maaltijd een eiwitrijk product hebt. Een voorbeeld met de porties van hierboven:

• Ontbijt: schaaltje skyr, 16 gram eiwit
• Lunch: 2 volkoren boterhammen van samen 70 gram met 4 plakjes kipfilet, 23 gram eiwit
• Tussendoor: 2 gekookte eieren, 12 gram eiwit
• Avondeten: 100 gram kipfilet, 31 gram eiwit
• Toetje: schaaltje magere kwark, 13 gram eiwit

Samen is dat 95 gram eiwit voor ongeveer 730 calorieën. Daar komen de groente, aardappels en andere dingen van je dag nog bij. Voor iemand van 80 kilo zit je dan op ongeveer 1,2 gram per kilo, zonder één shake.

Heb je eiwitshakes nodig om af te vallen?

Nee. Een eiwitshake is geen must-have, niet om af te vallen en ook niet als je sport. Het is een simpele manier om eiwitten binnen te krijgen, meer niet.

Een eiwitshake is eigenlijk een bijproduct van kaas. Bij het maken van kaas splitst melk in wrongel en wei. Van die wei wordt na filteren en drogen eiwitpoeder gemaakt. Met water erbij heb je zo'n 100 calorieën voor 20 gram eiwit.

Dat kan ook gewoon met melk. Een halve liter magere melk geeft zo'n 18 gram eiwit voor 175 kcal, met calcium erbij. Het is dus geen magie.

Een paar dingen die we in aflevering 204 bespraken:

• Een eiwitreep heeft vaak evenveel eiwit, maar veel meer calorieën.
• Timing maakt niet zoveel uit. Je hoeft na het sporten niet snel in de kleedkamer een shake te drinken. Ook onderzoek vindt dat je totale eiwit per dag het meest telt.
• Een shake op de bank om half tien kan prima, als dat voorkomt dat je een hele reep chocola wegwerkt.
• Liever onbewerkt? Neem dan gewoon een plakje kipfilet of een extra grote bak kwark.

Het Voedingscentrum zegt het nog stelliger: omdat de meeste mensen genoeg eiwit eten, is het meestal niet nodig om producten met extra eiwit te nemen. Vind je het lastig om aan je eiwitten te komen, dan kan een shake helpen. Weet alleen waar je hem voor inzet.

Eet je plantaardig?

Plantaardig eiwit kun je zien als een kortere plank in een schutting. Dierlijk eiwit is een plank van 2 meter, plantaardig eiwit een plank van 1 meter 50. Je moet er nog een klein plankje bij timmeren. Combineer dus verschillende bronnen, zoals tofu, tempeh, linzen, bonen en sojabonen.

Volgens het Voedingscentrum heb je als veganist wat meer eiwit nodig: de Gezondheidsraad raadt 30 procent meer aan, dus 1,08 gram per kilo. Eet je wel zuivel, ei of vis, dan is meer eiwit niet nodig.

Het getal op de weegschaal zegt niet alles

Eet je genoeg eiwit en ben je actief, dan kan het zomaar gebeuren dat je op hetzelfde gewicht blijft hangen. Toch verlies je dan vetmassa en kom je spiermassa aan. Dat getal op de weegschaal is dan veel minder belangrijk dan het lijkt.

Wil je weten hoeveel eiwit bij jou past en hoe je dat in je eigen eten verwerkt? Dat zoeken we samen uit in de coaching.