Wat is de caloriebalans? Zo werkt afvallen echt

Sonja Bakker. Het boek van Fajah Lourens. Koolhydraatarm. Het appeldieet. Het yoghurtdieet. Iris heeft ze bijna allemaal geprobeerd, en ze is er met allemaal weer mee gestopt.

In de allereerste aflevering van onze podcast vroeg ik haar wat al die diëten met elkaar gemeen hebben. Het antwoord is één woord: de caloriebalans.

Wat is de caloriebalans?

De caloriebalans heeft twee kanten. Aan de ene kant de calorieën die erin gaan. Dat kan maar op twee manieren: door te eten en door te drinken.

Aan de andere kant de calorieën die eruit gaan. Je hart pompt de hele dag. Je beweegt je vingers als je typt. Je loopt naar je werk of naar de supermarkt. Je sport. Het kost allemaal energie.

Gaat er meer energie uit dan erin, dan verlies je gewicht. Komt er bijvoorbeeld 1800 calorieën in en gaan er 2000 uit, dan val je af. Zo simpel is het. Het Voedingscentrum zegt het net zo: krijg je over een langere periode minder energie binnen dan je lichaam gebruikt, dan val je af.

Andersom werkt het net zo. Krijg je evenveel binnen als je verbruikt, dan blijft je gewicht gelijk. Krijg je meer binnen dan je verbruikt, dan kom je aan.

Waarom elk dieet werkt (en je het toch niet volhoudt)

Bij veel van die diëten eet je rond de 1200 calorieën per dag. Mag je er eigenlijk 2000, dan eet je dus 40 procent minder. Dat gaat keihard voor de kilo's.

Maar je houdt het nooit van je leven vol.

In intakegesprekken hoor ik het steeds weer: "Het ging heel goed, ik was in twee maanden tien kilo kwijt." En daarna kwamen de kilo's er net zo hard weer aan. Als ik vraag hoe dat komt, is het antwoord bijna altijd hetzelfde: ik hield het niet vol.

Onderzoek laat hetzelfde zien. In een bekend onderzoek uit 2005 volgden mensen een jaar lang één van vier populaire diëten, waaronder Atkins en Weight Watchers. Met alle vier viel men gemiddeld 2 tot 3,5 kilo af. Hoeveel iemand afviel, hing samen met hoe goed hij het dieet volhield, niet met welk dieet het was. En volhouden bleek lastig: per dieet stopte 35 tot 50 procent van de deelnemers voortijdig.

Reken per week, niet per dag

Iris kan zich door de week prima aan haar plan houden. Maar dan komt het weekend: wijntjes, kaasjes, pizza. En als je van dag tot dag rekent, ben je dan zomaar over je grens heen.

Daarom reken ik per week. Even simpel gerekend: mag je 2000 calorieën per dag, dan zijn dat 14.000 calorieën per week.

Heb je op vrijdag een feestje of een barbecue? Eet dan van maandag tot en met donderdag 1800 calorieën per dag. Dat scheelt je 200 per dag, samen 800 calorieën. Eet je op vrijdag 2500, dan zit je 500 boven je 2000. En toch zit je over de week nog steeds 300 calorieën in een tekort. Je valt dus gewoon af.

Soms reken ik zelfs per maand. Bij 2000 calorieën per dag heb je 60.000 calorieën in een maand. Eet je op een feest 3000 calorieën, dan heb je nog 57.000 calorieën over voor de rest van de maand. Er is dus letterlijk niks aan de hand. Je hebt nog een hele maand om dat op een paar dagen rustig recht te trekken.

Hoeveel calorieën heb jij nodig?

Dat verschilt echt per persoon. Je gewicht en je lengte zijn de basis, maar wat je op een dag doet, telt flink mee.

Neem twee mannen van 30 jaar, allebei 1 meter 80 en 80 kilo. De ene is bouwvakker en is de hele dag aan het tillen en sjouwen. De andere zit acht uur op kantoor. De bouwvakker heeft gewoon veel meer calorieën nodig.

In de podcast noemde ik grofweg 1600 calorieën per dag aan de onderkant, tot wel 4000 voor krachtsporters. Het Voedingscentrum zegt ook dat je behoefte per persoon verschilt. Hun tip: weeg jezelf regelmatig. Val je af, dan eet je minder dan je verbruikt. Kom je aan, dan eet je meer.

Hoeveel jij nodig hebt, zoeken we in de coaching samen uit, met je eigen cijfers.

Leren hoe het werkt, net als rijles

Ik vergelijk het altijd met autorijden. Als je je rijbewijs haalt, zit er een instructeur naast je die uitlegt hoe je gas geeft, stuurt en je knipperlicht aanzet. Zo leer ik mensen wat voeding met hun lichaam doet.

Dat begint met een tijdje bijhouden wat je eet. Een boterham met pindakaas? Weeg die pindakaas eens af. Dan zie je dat je 30 gram op je brood smeert. Oeps, dat is veel meer dan 100 calorieën. Hoeveel precies, lees je in ons artikel over pindakaas. Als je dat niet weet, denk je misschien dat je heel gezond eet, terwijl dat helemaal niet zo is.

Na een tijdje weet je het gewoon. Dan hoef je niet meer alles af te wegen, net zoals je na je rijexamen geen instructeur meer naast je hebt.

Waarom je op Expeditie Robinson zo hard afvalt

Waarom zijn de kandidaten van Expeditie Robinson na een paar weken zo mager? Ook dat is de caloriebalans.

Ze eten bijna niks. Een banaan, een beetje rijst, als ze geluk hebben een visje. Zeg dat ze bij wijze van 500 calorieën op een dag binnenkrijgen. Ondertussen bouwen ze hutjes, zwemmen ze, doen ze proeven. Daarmee verbruik je zo 2500 calorieën. Dan val je keihard af.

Maar dat is precies wat je niet wilt. Het is geen duurzame oplossing. Je eet veel en veel te weinig.

Stop met diëten

Als je de caloriebalans begrijpt, wordt afvallen duizend keer makkelijker. Je hoeft geen dieet meer te volgen dat je toch niet volhoudt. Je weet wat erin gaat, wat eruit gaat, en je kijkt naar je week in plaats van naar één dag.

Dan past er gewoon een pizza in, of een avond met wijn en kaas. En je ziet ook waar je met kleine dingen veel wint, zoals bij je boodschappen of genoeg bewegen.