Elke dag wegen bij afvallen: goed idee of niet?

Je stapt 's ochtends op de weegschaal. Gisteren ging alles goed: genoeg gelopen, netjes gegeten. En toch staat er vandaag meer dan gisteren. Weg humeur.

Iedereen die bij mij met coaching begint, begint over de weegschaal. Logisch ook. Maar je geluk kan nooit afhangen van een getalletje op een apparaat.

Mag je elke dag op de weegschaal staan?

Ja. Ik adviseer zelfs om elke ochtend op de weegschaal te gaan staan. Niet voor dat ene getal, maar omdat je dan een weekgemiddelde kunt uitrekenen.

Het gaat mis als je van dag tot dag kijkt wat de weegschaal doet. Sommige mensen gaan 's ochtends op de weegschaal staan en 's avonds nog een keer. Dat is geen goede relatie met de weegschaal.

Onderzoek is positief over regelmatig wegen. In een overzicht van 17 studies ging regelmatig wegen samen met meer gewichtsverlies. Niet met meer somberheid of angst.

In een kleine Amerikaanse studie met 47 mensen verloren de dagelijkse wegers in een halfjaar gemiddeld ongeveer 6 kilo meer dan wie op de meeste dagen woog. Ze pasten ook meer gezonde gewoontes toe. Het is een kleine groep, dus zie het als een aanwijzing en niet als bewijs.

Waarom het Voedingscentrum iets anders zegt

Het Voedingscentrum adviseert juist om je hooguit één keer per week te wegen, op dezelfde dag. Het liefst 's ochtends, na de wc en voordat je iets eet of drinkt. De reden: je gewicht schommelt van dag tot dag, vooral door vocht.

Beide adviezen willen hetzelfde voorkomen: dat je reageert op één getal. Alleen de oplossing verschilt. Eén weging per week is een momentopname. Valt die op een dag met veel vocht, dan zegt hij weinig. Een gemiddelde van zeven ochtenden laat beter zien waar je staat.

Wegen is wel niet voor iedereen fijn. Een review uit 2015 vond vooral bij vrouwen en jongere mensen vaker een verband tussen wegen en negatieve gevoelens, zoals een lager zelfbeeld. Bij mensen met overgewicht die hulp zochten bij het afvallen zagen de onderzoekers dat minder.

Een meta-analyse uit 2016 vond gemiddeld geen verband met somberheid, angst of eetproblemen. Wel een klein negatief verband met hoe mensen over zichzelf denken.

Bepaalt het getal jouw hele dag? Dan past het advies van het Voedingscentrum beter bij jou: één keer per week, op een vaste dag. Gaat wegen bij jou samen met eetbuien of heel streng lijnen? Praat er dan over met je huisarts.

Waarom je gewicht elke dag anders is

Er zijn honderden redenen waardoor je de ene ochtend zwaarder bent dan de andere. Bijna altijd gaat het om vocht, niet om vet.

• Zout. Eet je zouter dan normaal, bijvoorbeeld pizza, chips of worst, dan houdt je lichaam meer vocht vast.
• Koolhydraten. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, in je spieren en je lever. Per gram glycogeen houdt het drie tot vier gram vocht vast. Daarom gaat het eerste gewichtsverlies bij koolhydraatarm eten zo hard: dat is vooral vocht.
• Alcohol. Alcohol haalt vocht uit je lichaam. Daardoor lijk je de ochtend na een avond drinken soms juist lichter. Meer daarover lees je in alcohol en afvallen.
• Je cyclus. Iris wees er in de podcast op dat hormonen invloed hebben op hoeveel vocht je vasthoudt. Bij de een zit de piek tijdens de menstruatie, bij de ander de week ervoor of erna.
• De wc. Ben je een paar dagen niet naar de wc geweest, dan weeg je ook meer.

Van één pizza kom je echt geen anderhalve kilo vet aan. Wat je de ochtend erna ziet, is vooral vocht.

Zo reken je je weekgemiddelde uit

1. Weeg elke ochtend op dezelfde manier. Na de wc, voor het ontbijt, met zo min mogelijk kleding aan.
2. Schrijf het getal op en ga door met je dag. Een notitie op je telefoon of een spreadsheet is genoeg.
3. Tel aan het eind van de week de zeven getallen op. Deel de uitkomst door zeven.
4. Vergelijk dat gemiddelde met dat van vorige week. Niet de ene maandag met de andere.

Een voorbeeld maakt het duidelijk. Stel, dit zijn je wegingen in kilo, eerst week 1 en daarna week 2:

• Maandag: 82,4 en 82,7
• Dinsdag: 82,1 en 82,2
• Woensdag: 81,9 en 81,8
• Donderdag: 82,0 en 81,6
• Vrijdag: 81,7 en 81,5
• Zaterdag: 81,8 en 81,7
• Zondag: 82,5 en 81,6

Kijk je alleen naar maandag, dan ben je 0,3 kilo zwaarder dan een week eerder. Misschien at je op zondagavond pizza. Maar het weekgemiddelde van week 1 is 82,1 kilo (574,4 gedeeld door 7). In week 2 is het 81,9 kilo (573,1 gedeeld door 7). Je bent dus bijna 0,2 kilo lichter.

Dat hoge getal op maandag is niet vreemd. In een Fins onderzoek met 80 volwassenen lag het gewicht op zondag en maandag het hoogst en zakte het daarna door de week. De onderzoekers noemen die weekendbult normaal, en geen teken dat je aankomt.

Weeg je liever één keer per week? Kies dan steeds dezelfde dag en vergelijk die alleen met dezelfde dag een week eerder.

Met calorieën werkt het net zo: één uitschieter valt weg in je week. Hoe dat rekent, lees je in te veel gegeten.

Laat je niet leiden door de weegschaal, maar leid de weegschaal

De weegschaal zakt door wat jij doet. Niet andersom. Tegen de mensen die ik coach, zeg ik altijd:

Stappen zetten, genoeg eiwitten eten, je calorieën bijhouden, goed slapen. Dat heb je in de hand. Het getal van morgenochtend niet.

Baal je van de weegschaal? Stel jezelf dan deze vraag: als ik de komende drie maanden doe wat ik de afgelopen week deed, val ik dan af? Ja of nee? Dan weet je het antwoord zelf.

Was het een topweek, dan komt het met de weegschaal wel goed. Was het een week waarin het niet liep, dan weet je ook waar het zit. En verwacht geen rechte lijn. Je gewicht gaat altijd met pieken en dalen naar beneden.

Snap je hoe het werkt, dan word je minder afhankelijk van dat ene getal. Dat gevoel van grip heet competentie, een van de drie basisbehoeften uit de zelfdeterminatietheorie. Blijft je weekgemiddelde een paar weken gelijk, dan zit je misschien op een gewichtsplateau. En hoe snel dat gemiddelde redelijkerwijs zakt, lees je in hoeveel kilo afvallen per week.

Kop in het zand werkt niet

Na een slecht weekend is de verleiding groot om de weegschaal een paar dagen over te slaan. Struisvogelpolitiek, noemden we dat in de podcast.

Juist dan is wegen nuttig. Het is een confrontatie, en daar kun je van leren.

Baal je echt van het getal? Trek dan je schoenen aan en loop een kwartier buiten. Dat heb je wél in de hand.

En dat vetpercentage op je weegschaal?

Veel weegschalen geven ook een vetpercentage. Zo'n weegschaal stuurt een heel klein stroompje door je lichaam en maakt daar een getal van.

Ik geloof niet dat zo'n weegschaal van de ene op de andere dag ziet dat je 0,1 procent vet kwijt bent. Laat je daar niet door beïnvloeden.

Wel handig: een weegschaal die je gewicht doorgeeft aan je telefoon. Dan staan alle getallen voor je weekgemiddelde op één plek.

Wil je dat iemand met je meekijkt naar je weekgemiddelde en naar wat je echt in de hand hebt? Dat doen we in de coaching.