Koolhydraatarm dieet: werkt het om af te vallen?

Een pannenkoek spek, appel en rozijn. Met poedersuiker en een flinke scheut stroop. In de aflevering over koolhydraatarm eten noemden we hem meteen een echte koolhydratenbom.

Wie koolhydraatarm eet, laat die pannenkoek staan. En de pasta, de aardappelen, het brood en de rijst ook. Werkt dat om af te vallen? Ja. Alleen niet om de reden die je vaak hoort.

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet eet je zo weinig mogelijk koolhydraten. Geen pasta, geen aardappelen, geen rijst. Geen snoep, geen koek, geen pannenkoeken.

Wat overblijft, zijn vooral groenten, wat fruit en eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren, kwark en kaas.

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten, naast eiwitten en vetten. Ze geven je lichaam energie. Per gram leveren ze 4 kilocalorieën, net als eiwit. Vet levert er 9.

Waar zitten koolhydraten in?

In veel meer dan pasta en brood. Dit zijn de gemiddelden uit NEVO, de Nederlandse voedingsmiddelentabel, per 100 gram:

• Witte rijst (ongekookt): 352 kcal, 78 gram koolhydraten
• Witte pasta (ongekookt): 356 kcal, 72 gram koolhydraten
• Volkorenbrood: 235 kcal, 39 gram koolhydraten
• Gekookte aardappelen: 83 kcal, 17,4 gram koolhydraten
• Appel met schil: 56 kcal, 12 gram koolhydraten
• Winegums: 319 kcal, 74,2 gram koolhydraten
• Bloemkool (rauw): 25 kcal, 3 gram koolhydraten

Een koolhydraatarm dieet schrapt dus niet alleen snoep. Ook je fruit, je boterham en je aardappelen krimpen of verdwijnen. Koolhydraten zijn niet goed of fout. Het gaat erom hoeveel je ervan eet, en welke.

Waarom val je in het begin zo snel af?

Daar zijn twee redenen voor.

Je eet minder calorieën. Je schrapt bijna een hele macronutriënt. Eet je een Duitse biefstuk en laat je de aardappeltjes weg, met wat spinazie ernaast, dan scheelt dat flink. Stel, je laat 200 gram gekookte aardappelen staan. Dat is volgens NEVO zo'n 166 kcal minder op je bord.

Je verliest vocht. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, in je lever en spieren. Dat is een snelle energievoorraad. Glycogeen wordt opgeslagen met drie tot vier keer zijn gewicht aan water. Eet je ineens bijna geen koolhydraten meer, dan gebruikt je lichaam die voorraad. Het water gaat mee.

Stel, je bent in een maand vijf kilo kwijt. Dan is een deel daarvan vocht, geen vet. Dat vertellen ze er bij zo'n dieet meestal niet bij. Dat de eerste kilo's sneller gaan, zie je trouwens bij elke manier van afvallen. Lees ook hoeveel kilo je per week kunt afvallen.

Is koolhydraatarm beter dan gewoon minder calorieën?

Nee. Daar is veel onderzoek naar gedaan.

In 32 strak gecontroleerde voedingsstudies kregen mensen precies evenveel calorieën, alleen in een andere verhouding. Met minder vet en meer koolhydraten verbrandden ze zelfs iets meer en verloren ze iets meer vet. Het verschil was klein: zo'n 16 gram vet per dag.

In een Amerikaans onderzoek volgden 609 mensen een jaar lang een gezond vetarm of een gezond koolhydraatarm dieet. Na een jaar waren ze gemiddeld 5,3 en 6,0 kilo kwijt. Volgens de onderzoekers was dat geen echt verschil.

Een groot Cochrane-overzicht uit 2022 zette 61 studies met bijna 7000 deelnemers op een rij. De conclusie: koolhydraatarm of een dieet met gewone hoeveelheden koolhydraten maakt voor het afvallen waarschijnlijk weinig tot geen verschil, tot twee jaar na de start.

Koolhydraatarm werkt dus omdat je minder eet, niet omdat koolhydraten dik maken. Het draait om je caloriebalans. Bij intermittent fasting is het verhaal precies hetzelfde.

Waarom komen de kilo's vaak terug?

In de coaching hoor ik heel vaak dat mensen het al eens hebben geprobeerd. Het is mega populair. Sommigen eten zelfs geen brood meer, want koolhydraten.

Iedereen kan twee maanden koolhydraatarm eten. Verstand op nul en gaan. Maar dan ga je op vakantie naar Griekenland en staat er moussaka op de kaart.

Je eet weer koolhydraten. Je glycogeenvoorraad vult zich weer aan, en het water komt terug. De weegschaal schiet omhoog. En dan denken mensen: zie je wel, van koolhydraten kom ik aan. Terwijl dat eerste stuk gewoon vocht is.

De nadelen van koolhydraatarm eten

Minder energie. Koolhydraten zijn een snelle energiebron voor je lichaam. Iris volgde ooit zelf een dieet met weinig koolhydraten. Wat ze vooral merkte: minder energie. En zonder energie geen wandeling, dan blijft ze op de bank liggen.

Je lichaam kan ook energie uit vet halen. Maar ik zeg altijd: waarom zou je via Groningen naar Zeeland rijden, als je ook rechtstreeks kunt?

Vraag je eens af of een topschaatser voor een race alleen een blaadje sla en een appel eet. Natuurlijk niet. Ik draai het liever om: eet koolhydraten, zodat je energie hebt om meer te bewegen.

Sneller weer honger. Bloemkoolrijst of courgetti in plaats van pasta is licht. Maar na een tijdje heb je gewoon weer honger. En afvallen hoeft echt niet met honger te gaan.

Minder vezels, vitamines en mineralen. Het Voedingscentrum wijst erop dat je die minder binnenkrijgt als je minder volkorenproducten, peulvruchten en fruit eet. Over de gezondheidseffecten op lange termijn is volgens het Voedingscentrum nog te weinig bekend.

Lastig vol te houden. Pizza, pasta, brood, patat: kun je daar de rest van je leven zonder? Bijna niemand kan dat.

Heb je diabetes of een andere aandoening, of gebruik je medicijnen? Het Voedingscentrum adviseert een koolhydraatbeperkt dieet alleen te volgen onder begeleiding van een diëtist.

Wat je er wél van kunt meenemen

Er zitten ook goede kanten aan. Op geen enkel koolhydraatarm schema staat een zak winegums. Je gaat dus vanzelf veel minder snoepen, en dat helpt enorm bij het afvallen.

Die winst kun je ook pakken zonder dieet:

1. Kijk kritisch naar je koolhydraten. Waar komen ze vandaan? De zak chips op de bank bij Netflix, of een volkoren boterham?
2. Hou de 80/20-regel aan. Haal zo'n 80 procent van je koolhydraten uit langzame bronnen, zoals volkorenbrood, aardappelen, zilvervliesrijst, fruit en groente. De andere 20 procent mag gewoon lekker zijn.
3. Weeg je rijst en pasta af. Ongekookt zitten ze op zo'n 350 calorieën per 100 gram. Neem je 50 gram in plaats van 100, dan heb je 175 calorieën. En met 50 gram zit je echt wel goed vol. Iris weegt haar rijst altijd af.
4. Leg er meer kipfilet en groente bij. Kipfilet voor de eiwitten, groente voor de vitamines en mineralen.
5. Doe half om half met bloemkoolrijst. De helft rijst, de helft bloemkoolrijst: je proeft vooral rijst. Per 100 gram op je bord is dat volgens NEVO zo'n 84 kcal, tegen 146 kcal voor alleen gekookte witte rijst.

Die laatste truc gebruiken we zelf niet, maar ik raad hem wel aan bij mensen die ik coach.

Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten bij jou passen, verschilt per persoon. Dat zoeken we in de coaching samen uit.