Alcohol en afvallen: kun je drinken en toch afvallen?

Champagne op de boot. Wijn bij het eten. Een paar biertjes op de dansvloer. Na een bruiloft weet iedereen hoe zo'n dag kan lopen.

En dan de vraag die we in de podcast heel vaak krijgen: kan ik eigenlijk wel afvallen als ik alcohol drink?

Het eerlijke antwoord: ja, dat kan. Of het slim is, is een andere vraag.

Kun je afvallen als je alcohol drinkt?

Ja. Afvallen draait om de caloriebalans: krijg je per week minder binnen dan je verbruikt, dan val je af. Ook als daar een paar drankjes tussen zitten.

In de podcast noemen we één tot vijf drankjes in de week als iets waarmee je prima kunt afvallen. Niet elk weekend zeven op vrijdag en zeven op zaterdag.

Dat gaat over je gewicht, niet over je gezondheid. Daarvoor is minder altijd beter: volgens het Voedingscentrum is er geen veilige hoeveelheid alcohol.

Hoeveel calorieën zitten er in alcohol?

Alcohol geeft 7 kilocalorieën per gram. Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en vetten 9 kcal.

In Nederland bevat één standaardglas 10 gram pure alcohol. Thuis schenk je vaak meer in dan dat, schrijft het Trimbos-instituut.

Reken maar mee: 10 gram keer 7 is 70 calorieën, alleen al uit de alcohol.

Daar komen de suikers in de drank nog bij. Volgens het Trimbos-instituut zit een glas pils van 250 milliliter gemiddeld op 110 kcal en een glas rode wijn van 100 milliliter op 82 kcal.

In de calorie challenge van aflevering 15 zetten we een biertje tegenover een boterham met een plak kaas. Het biertje kwam uit op 126 calorieën, de boterham met kaas op ongeveer 150.

Klinkt bijna als een gelijkspel. Maar in die boterham zitten eiwitten, koolhydraten en vetten waar je lichaam iets mee kan. Aan alcohol heeft je lichaam niets. Daarom noemen we het lege calorieën.

Het echte probleem: wat je erbij eet

Eén glas is zelden het probleem. Na een paar drankjes vervagen je grenzen. Je blijft chips pakken, nog een blokje kaas, en na het stappen gaat er nog even een pizza in de oven.

Wat ik vroeger na het uitgaan at? Vier bolletjes met een heel blik hotdogworstjes erop, met mayonaise, ketchup en gefruite uitjes. Dat is bijna 2000 calorieën. Bijna een hele dag aan energie, in één nachtelijke snack.

Ook een borrel loopt makkelijk op. Zes biertjes, kaas, worst, bitterballen, stokbrood: in de podcast rekenden we uit dat zo'n borrelavond zomaar op 2000 calorieën kan zitten. Hoe je zo'n avond klein houdt, lees je in borrelen en afvallen.

Onderzoek bevestigt dat beeld. Volgens een overzicht van 22 studies, samengevat door het Trimbos-instituut, gaan mensen na het drinken van alcohol niet minder, maar juist meer eten.

En dan de dag erna. Als ik mezelf te erg heb laten gaan, krijg ik de dag erna hongerklop. Dan eet je makkelijk meer dan je wilt, en zo raak je je calorietekort kwijt.

Waarom de weegschaal na een avond drinken raar doet

De dag nadat je hebt gedronken, ben je vaak lichter. Alcohol trekt vocht uit je lichaam.

Een dag of twee later zie je vaak juist een piek. Hoe dat precies zit, weten we niet zeker. Wij denken dat het vooral met je vochtbalans te maken heeft.

Iris merkt het verschil sinds ze bijna niet meer drinkt: haar gewicht heeft veel minder pieken. Die schommelingen zeggen dus weinig over je vet. Kijk liever naar je weekgemiddelde.

Zo drink je bewuster, zonder dat het ongezellig wordt

Ik coach levensgenieters, en die drinken in het weekend ook gewoon wat. Je hoeft van mij dus niet te stoppen. Het gaat erom dat je een bewuste keuze maakt wanneer je drinkt en wat je drinkt.

1. Kies wanneer je echt geniet. Drink niet uit gewoonte omdat het vrijdag is, maar op de momenten die er voor jou toe doen.
2. Kies wat je echt lekker vindt. Ik word niet gelukkig van vijf gewone biertjes op een avond. Dan drink ik liever één of twee speciaalbiertjes, ook al zit daar meer in.
3. Spreek vooraf een limiet af. Bijvoorbeeld: bij het eten hou ik het bij drie wijntjes.
4. Begin met iets zonder alcohol. Bestel eerst een cola zero of spa rood. Wie in rondjes bestelt, stapt zo later in en scheelt meteen een glas.
5. Om en om. Na elk drankje een glas water.
6. Zet je glas neer. Heb je je drankje steeds in je hand, dan drink je sneller dan wanneer het op tafel staat.
7. Maak een als-dan-regel voor de borrel. Bijvoorbeeld: als ik ga borrelen, dan kies ik eiwitrijke hapjes.
8. Haal het niet in huis. Ik heb eigenlijk nooit bier in huis.

Wat werkt, verschilt per persoon. Iris stopte een tijd helemaal met drinken. Juist dat gaf haar rust: ze hoefde door de week niet meer elke avond te twijfelen of ze er één open zou trekken.

Meer verborgen calorieën in je glas en op je bord vind je in verborgen calorieën. En is het toch een avond te veel geworden? Lees dan hoe je het oppakt zonder te compenseren.

Wil je weten hoe drinken in jouw week past, met jouw verjaardagen en jouw borrels? Daar kijken we in de coaching samen naar.