Te veel gegeten? Zo pak je het op zonder te compenseren

Een verjaardag die uitliep. Een borrel met iets te veel wijntjes en een kaasplank. Of gewoon een avond waarop de zak chips leeg ging. De volgende ochtend denk je: dat moet ik vandaag goedmaken.

Dat noemen we compenseren. In de podcast waren we daar duidelijk over: niet doen.

Wat doe je als je te veel hebt gegeten?

Gewoon normaal verder. Mag je zo'n 2000 calorieën per dag eten en zat je gisteren op 3000? Dan eet je vandaag gewoon weer je 2000. Niet 1000 om het recht te trekken.

Die keer dat je duizend calorieën extra binnenkrijgt, is verwaarloosbaar. Het is één keer. Waarom dat zo is, zie je het best als je per week rekent.

Reken per week, niet per dag

Bij 2000 calorieën per dag heb je 14.000 calorieën per week. Eén dag te veel valt daarin bijna weg.

Stel: je eet zes dagen 1.800 calorieën en op vrijdag is er een feestje, met 3.300 calorieën. Dan zit je deze week op 14.100 calorieën. Bij een verbruik van 2.100 per dag heb je 14.700 nodig. Je zit dus nog steeds 600 calorieën onder je verbruik. Zonder dat je ook maar iets hebt gecompenseerd.

Staafdiagram met de calorieën van zeven dagen: maandag tot en met donderdag en zaterdag en zondag elk 1.800 kcal, vrijdag 3.300 kcal. Een stippellijn toont de onderhoudsbehoefte van 2.100 kcal per dag; alleen vrijdag komt daarboven. Een doorgetrokken lijn toont het weekgemiddelde van 2.014 kcal, onder de onderhoudslijn. Week: 14.100 kcal gegeten tegenover 14.700 kcal onderhoud, nog steeds een tekort van 600 kcal, zonder iets te compenseren.

Eén uitschieter, en de week klopt nog

• Onderhoud: 2.100 per dag
• Weekgemiddelde: 2.014 per dag
• Boven onderhoud

Eén dag te veel is geen ramp.

Gegeten deze week

14.100

Nodig voor gelijk gewicht

14.700

Over de week

600 kcal tekort

Hoe die balans precies werkt, lees je in wat is de caloriebalans.

Waarom compenseren niet werkt

Compenseren klinkt logisch. Gisteren 1000 te veel, vandaag 1000 minder. Op papier klopt het. In je hoofd niet.

Het geeft een slechte relatie met eten. Je gaat eten zien als iets wat je moet terugbetalen. Elke uitschieter wordt een schuld.

Je komt in een cirkel. Je voelt je schuldig, dus je gaat wandelen om het goed te maken. Daarna heb je honger, en ga je toch weer eten. En de volgende dag begint het opnieuw.

Je blijft bezig met wat er misging. Wie op maandag een uur extra gaat sporten voor het weekend, is die hele maandag nog met dat weekend bezig. Dat is een negatieve focus. Denk je op maandag gewoon: het was een flubweekend, vandaag doe ik weer normaal? Dan ben je er veel sneller vanaf.

Het is kortetermijndenken. Een uur wandelen voor 500 calorieën en 500 minder eten: het lijkt netjes. Maar je leert er niets mee. Echte gedragsverandering zit in hoe je de volgende dag gewoon weer verdergaat.

Ook niet: te veel eten wegtrainen

Er is ook een omgekeerde variant. Je gaat twee keer op een dag sporten, zodat je meer mag eten. Of je kijkt na een wandeling op je horloge hoeveel je hebt verbrand, en eet dat er weer bij.

Dat gaat vaak mis. Die horloges zijn vaak niet nauwkeurig, en de meeste mensen denken dat ze meer verbranden dan ze echt doen. Meer daarover lees je in waarom val ik niet af.

Je sport niet om calorieën te verbranden. Je sport om fit te worden, om je beter te voelen en om je hoofd leeg te maken. Een rondje lopen na een zware avond is prima. Als straf niet.

Plannen is iets anders dan compenseren

Er is één verschil dat er wel toe doet. Compenseren doe je achteraf. Plannen doe je vooraf.

Weet je dat je aan het eind van de middag een borrel hebt? Dan kun je daar overdag wat rekening mee houden. En wordt de kaasplank je avondeten, dan is dat gewoon je diner. Dat is geen straf, dat is een keuze die je van tevoren maakt.

Mensen die ik coach, zeg ik daarom altijd dit:

Je houdt je calorieën bij om inzicht te krijgen in wat je eet. Niet om op de calorie precies te zijn.

Zo pak je de draad weer op

1. Eet vandaag je gewone maaltijden. Gewoon ontbijt, gewoon lunch, gewoon avondeten. Sla niets over.
2. Beweeg zoals je altijd beweegt. Geen extra uur sporten om iets goed te maken.
3. Kijk rustig waar het vandaan kwam. Had je honger, voelde je je niet fijn op je werk, zat er iets dwars? Daar leer je meer van dan van een dag minder eten.
4. Ga niet de ochtend erna op de weegschaal staan. Je gewicht schommelt van dag tot dag, vooral door vocht. Het Voedingscentrum raadt aan om je hooguit één keer per week te wegen, op dezelfde dag.
5. Kijk naar je week. Over een week is er letterlijk niets meer aan de hand.

Te veel eten hoort er nou eenmaal bij. Dat heeft iedereen, ook als je niet aan het afvallen bent. Het verschil zit in wat je de dag erna doet. Duurt het langer dan een dag? Lees dan hoe je een terugval weer oppakt.

Lukt het je niet om uit die cirkel van schuldgevoel en compenseren te komen? Daar kijken we in de coaching samen naar.