Zelfdeterminatietheorie: autonomie, binding en competentie

Stel, op je eetschema staat voor zaterdagavond: broccoli, aardappel en kip. Je vrienden gaan uit eten. En jij moet zeggen: sorry, ik kan niet mee, want ik moet broccoli, aardappel en kip eten.

Dat voorbeeld gaf Iris in aflevering 168 van onze podcast. Hoe lang hou je zoiets vol? Volgens de zelfdeterminatietheorie niet lang. En die theorie legt ook uit waarom.

Ik noemde die aflevering een van de allerbelangrijkste tot nu toe, misschien wel na de allereerste over de caloriebalans. De caloriebalans gaat over voeding. Deze theorie gaat over psychologie. Sinds ik de boeken erover las en het op mijn eigen leven toepaste, is er voor mij echt veel veranderd. Ik gebruik het eigenlijk elke dag.

Wat is de zelfdeterminatietheorie?

De zelfdeterminatietheorie is een theorie over motivatie. Hij komt van de Amerikaanse psychologen Edward Deci en Richard Ryan. De vraag erachter: waarom zijn mensen soms vol energie en betrokken, en soms passief en ongemotiveerd?

Hun antwoord: dat hangt voor een groot deel af van de omstandigheden waarin je leeft. Uit hun onderzoek kwamen drie aangeboren psychologische basisbehoeften naar voren. Worden die vervuld, dan ben je meer uit jezelf gemotiveerd en gaat het mentaal beter met je. Worden ze gedwarsboomd, dan zakken je motivatie en je welzijn in.

Iedereen kent de lichamelijke basisbehoeften: slapen, eten, een dak boven je hoofd. Dit zijn de psychologische. Volgens de onderzoekers achter de theorie gaat het om universele behoeften, die bij ieder mens horen.

In de podcast maken we het makkelijk en noemen we ze het ABC. Niet van het zwemdiploma, maar van autonomie, binding en competentie.

Autonomie: zelf kiezen

Autonomie is vrije keuzes kunnen maken en kunnen zijn wie je bent. Zo omschreef ik het in de podcast. Voor mij was mijn baan opzeggen en volledig voor Mr. Food Coach gaan zo'n keuze.

Autonomie betekent niet dat je alles alleen moet doen. Het gaat erom dat jij erachter staat. Neem een trainingsschema. Moet je dat van iemand volgen, dan voelt het als dwang. Kies je er zelf voor om een schema bij een coach af te nemen en te volgen, dan is het opeens wél autonomie.

Met sporten werkt het net zo. Veel mensen gaan naar de sportschool omdat het moet. Doe liever iets wat je leuk vindt en waar je zelf achter staat. Hardlopen vind ik echt verschrikkelijk. Ik ga veel liever padellen.

Binding: je verbonden en geaccepteerd voelen

In onderzoek heet dit verbondenheid. Binding is je verbonden en geaccepteerd voelen door anderen. Dat je kunt zijn wie je wilt zijn. En dat je vrienden het accepteren als je een cola zero neemt, in plaats van er moeilijk over te doen.

Let op het verschil tussen een vriendengroep hebben en echt verbonden zijn. Drinken je vrienden elk weekend flink en ga jij liever 's ochtends wandelen? Dan is dat geen echte verbondenheid, hoe gezellig het verder ook is.

Competentie: merken dat je het kunt

Competentie is het gevoel dat je ergens goed in bent en dat je groeit. Bij afvallen betekent dat: snappen hoe het werkt. Of zoals ik het graag zeg:

Bij padel voel ik die competentie. Ik word erin uitgedaagd en wil er steeds beter in worden. En ik merk dat het steeds beter gaat.

Intrinsieke en extrinsieke motivatie

De theorie maakt onderscheid tussen soorten motivatie. Intrinsieke motivatie is iets doen omdat je het op zichzelf leuk of interessant vindt. Extrinsieke motivatie is iets doen voor een uitkomst buiten het gedrag zelf: een beloning, goedkeuring, of omdat het nu eenmaal moet.

Extrinsiek is niet automatisch slecht. Volgens de theorie kun je een reden van buitenaf steeds meer eigen maken. Hoe meer je de reden achter iets zelf onderschrijft, hoe autonomer je handelt. Afvallen omdat iemand anders het van je vraagt, voelt heel anders dan afvallen omdat jij je fitter wilt voelen.

Gezonder eten is niet altijd puur plezier. Maar weet je waarom je het doet en heb je er zelf voor gekozen, dan voelt het niet meer als iets wat je wordt opgelegd.

De plant: groeien doe je niet door aan blaadjes te trekken

In de podcast gebruikte ik een plant als vergelijking. Stel je voor dat je een plant bent: fris, groen en vol potentie. Een plant heeft lucht, zonlicht en water nodig om te groeien. Wat hij niet nodig heeft: iemand die aan zijn blaadjes trekt en roept dat hij nou eens moet groeien.

Groeit een plant niet, dan ga je hem verzorgen. Je geeft hem water of zet hem bij het raam, zodat hij meer licht krijgt.

Zo werkt het met mensen ook. Je kunt jezelf pushen met wilskracht en discipline. Maar als je jezelf voedt met autonomie, binding en competentie, ga je vanzelf groeien.

Wat gebeurt er als je ABC gefrustreerd raakt?

Worden de behoeften niet gevoed maar gefrustreerd, dan verdwijnt je motivatie. Dan voel je je leeg, onzeker of uitgeblust. En dan wordt het een moetje: je moet dingen in plaats van dat je dingen wilt.

Iris bedacht in de podcast meteen hoe dat er tijdens het afvallen uitziet:

• Autonomie: je hebt het gevoel dat je niks meer mag eten en geen leuke dingen meer mag doen.
• Binding: je vriendinnen nemen een wijntje en jij kunt niet meedoen. Of je partner zit te zeuren.
• Competentie: het lukt niet, en je denkt: ik kan het gewoon niet.

Waarom een eetschema volgens deze theorie niet werkt

Leg je een eetschema langs het ABC, dan scoort het op alle drie slecht. Iris zette het in de podcast op een rij:

• Autonomie: die heb je niet, want het wordt voor je bepaald.
• Binding: je kijkt het van een blaadje af, in plaats van dat je samen met een coach aan de slag gaat.
• Competentie: door een eetschema leer je niet hoe voeding werkt.

Voor mij is dat precies waarom een eetschema niet werkt: je keuzevrijheid wordt je afgenomen.

Wat betekent de zelfdeterminatietheorie bij afvallen?

Draai het om, en je ziet hoe het wel kan. In mijn coaching mag je gewoon een keer een pizza eten. Dat is autonomie. Je leert hoe afvallen werkt, van A tot Z. Dat is competentie. Ik zeg altijd: als je klaar bent met de coaching, ben je zelf een voedingsexpert en kun je het aan je omgeving uitleggen.

Die competentie begint bij snappen waarom je afvalt. Dat draait om je caloriebalans, die staat uitgelegd in wat is de caloriebalans. Weet je hoe dat werkt, dan kun je zelf kiezen in plaats van blind een lijstje te volgen.

En binding? Die heb je met mij als coach. Maar je merkt het ook aan de mensen om je heen, die op een gegeven moment zeggen: hé, wat zie jij er goed uit.

Onderzoek wijst dezelfde kant op. Een systematische review uit 2015 zocht wat mensen die succesvol afvallen in leefstijlprogramma's gemeen hebben. Autonome motivatie hoorde bij de beste voorspellers van gewichtsbeheersing op middellange en lange termijn. Dat gold ook voor vertrouwen in je eigen kunnen en vaardigheden zoals bijhouden wat je doet. De onderzoekers schrijven er eerlijk bij dat het bewijs nog beperkt is.

Een eerdere review uit 2012 kwam met een vergelijkbaar idee. Volgens de auteurs houd je gedragsverandering eerder lang vol als je zelf volledig achter je doelen staat, en je je niet alleen bekwaam maar ook vrij voelt.

Zo check je je eigen ABC

In de podcast maakte ik het praktisch met drie vragen. Stel ze jezelf eens:

1. Autonomie: doe ik wat ik echt wil, of doe ik wat moet?
2. Binding: heb ik mensen om me heen die me steunen en nemen zoals ik ben?
3. Competentie: heb ik het gevoel dat ik ergens beter in word?

Weet je waar het misgaat, dan kun je daar gericht aan werken. Verbied je jezelf van alles? Zoek dan naar keuzes waar je zelf achter staat. Voel je je alleen staan? Praat erover met de mensen om je heen. Snap je niet waarom de weegschaal doet wat hij doet? Leer dan eerst hoe het werkt.

Lukt het altijd om alle drie goed te voeden? Nee, natuurlijk niet. Maar je kunt je aanpak er wel zo goed mogelijk op inrichten. Wil je dat iemand met je meekijkt, zonder eetschema? Kijk dan eens naar de coaching.