Hoeveel kilo kun je afvallen per week, maand of jaar?

"Een halve kilo per week? Dat schiet niet op." Dat hoor ik heel vaak in de coaching. Mensen willen minimaal een kilo per week, liever anderhalf of twee.

Dat snap ik. Maar reken eens met me mee.

Hoeveel kilo afvallen per week is realistisch?

Ongeveer een halve kilo per week. Dat is het tempo waar ik in de coaching op inzet, en het Voedingscentrum zegt hetzelfde: val niet meer dan ongeveer 0,5 kilo per week af als je je streefgewicht wilt bereiken én houden.

Waarom magisch? Omdat het ongemerkt optelt.

Een halve kilo per week, maand en jaar

• Per week: een halve kilo.
• Per maand: iets meer dan 2 kilo.
• Per half jaar: 13 kilo.
• Per jaar: 26 kilo.

Een half jaar lijkt lang. Maar weet je nog waar je een half jaar geleden was? Die tijd gaat sneller dan je denkt.

En het hoeft niet precies een halve kilo te zijn. Verlies je een half jaar lang 0,4 kilo per week in plaats van 0,5, dan ben je nog steeds ruim 10 kilo kwijt.

Hoeveel calorieën is een halve kilo?

Er is een bekende vuistregel: een kilo lichaamsvet is ongeveer 7.700 calorieën. Een halve kilo per week is dan zo'n 3.850 calorieën per week. Dat is ongeveer 550 calorieën per dag minder dan je verbruikt.

Zo rechtlijnig werkt je lichaam alleen niet. Onderzoek laat zien dat die 7.700 een vuistregel is en dat het per persoon verschilt. Gebruik het als richting, niet als belofte.

Hoeveel jij per dag nodig hebt, verschilt ook. Veel diëten zeggen gewoon: vrouwen 500 calorieën minder dan 2000, mannen 500 minder dan 2500. Dat vind ik onzin. Ieder lichaam is anders. Daarom beginnen we in de coaching niet met een kilodoel, maar met een calorieberekening. Gebeurt er te weinig of juist te veel, dan stellen we bij. Hoe die balans werkt, lees je in wat is de caloriebalans.

Kies een doel in procenten

Iemand die 100 kilo weegt en 5 kilo afvalt, verliest 5% van zijn gewicht. Wie 70 kilo weegt, verliest met 5 kilo veel meer naar verhouding. Daarom vind ik het handiger om in procenten te denken.

Het Voedingscentrum zegt dat 5 tot 10% gewichtsverlies al gezondheidswinst geeft. Een rekenvoorbeeld:

• Je weegt 80 kilo en wilt 10% kwijt.
• Dat is 8 kilo. Je streefgewicht is 72 kilo.
• Met een halve kilo per week heb je daar 16 weken voor nodig.

Dan weet je precies waar je staat. Geen vaag "ik moet afvallen", maar een stip op de horizon met een tijdpad dat je kunt volhouden. In de coaching zeg ik meestal: tussen de 5 en 10 kilo in 90 dagen.

Waarom niet sneller?

Natuurlijk kun je sneller afvallen. Ga je in een enorm calorietekort zitten, dan raak je in korte tijd veel kwijt. Op een intakeformulier zie ik geregeld: ik was met dit dieet acht kilo kwijt in een maand. Mooi, zeg ik dan. Maar waar zijn die kilo's nu?

Drie redenen om het rustiger aan te doen:

• De eerste kilo's zijn deels vocht. Begin je net, dan gaat het vaak sneller. Dat is niet allemaal vet.
• Een streng dieet houd je slecht vol. Volgens het Voedingscentrum loop je bij een crashdieet ook het risico op een tekort aan belangrijke voedingsstoffen.
• Je relatie met eten lijdt eronder. Eet je maar 1200 calorieën per dag, dan past er nooit een pizza in. In de podcast zeiden we het al: na zo'n dieet is de kans op eetbuien groot.

Afvallen is een marathon, geen sprint. Een cliché, maar wel waar.

Je gewicht daalt niet in een rechte lijn

Ook bij een goed tempo zie je geen nette halve kilo per week. Het gaat meer zo: de eerste week een kilo, de tweede week 1,2, de derde week 0,8. En dan een week niets. En misschien nog een week niets.

Na zes weken ben je dan drie kilo kwijt. Dat is nog steeds een halve kilo per week. Gemiddeld.

Schrijf dus geen schema uit waarin elke week precies een halve kilo moet verdwijnen. Valt het een keer tegen, dan denk je: nu moet ik volgende week 0,7 kilo. En dan gooi je het hele schema weg. Kijk naar je gemiddelde over een paar weken, niet naar één week. Zie je echt wekenlang niets gebeuren, lees dan waarom val ik niet af.

Wil je weten hoeveel jij per dag kunt eten om op dit tempo af te vallen? Dat rekenen we in de coaching samen voor je uit.