Goede voornemens om af te vallen: zo houd je ze vol

Het is 1 januari. Je begint vol goede moed: 1200 calorieën per dag en 20.000 stappen. Anderhalve week later heb je een etentje. Je mist twee keer de sportschool. En je voornemen ligt alweer in de la.

In de podcast noemen we dat de januari-diëter. In december denk je: januari, dan komt het wel. Op oudejaarsdag neem je nog snel een oliebol, want je begint "officieel" pas op maandag.

Toch hoeven goede voornemens niet te mislukken. Het gaat vooral mis in de manier waarop je ze maakt.

Werken goede voornemens om af te vallen eigenlijk?

Vaker dan je denkt. In een groot Zweeds onderzoek met 1066 deelnemers hoorden afvallen en eetgewoontes bij de populairste voornemens. Na een jaar vond 55 procent van de mensen die nog meededen, dat ze hun voornemen hadden volgehouden.

Een ouder Amerikaans onderzoek vergeleek mensen met een nieuwjaarsvoornemen met mensen die "later" wilden veranderen. Na een half jaar hield 46 procent van de voornemers het volgens eigen zeggen nog vol, tegen 4 procent van de uitstellers.

Dat bewijst niet dat 1 januari een magische datum is. Maar wachten op een beter moment lijkt in elk geval geen goed plan.

Waarom het in januari zo vaak misgaat

Je wilt alles in één keer. Mensen kunnen best in één keer 180 graden draaien, zie ik. Alleen houden ze dat twee weken vol. Op wilskracht gaat het een tijdje goed, maar niet de rest van je leven.

Het eindresultaat voelt nog niet echt. Je weet nog niet hoe het voelt om fitter door de dag te gaan. Dat gevoel komt pas na maanden. Tot die tijd is je comfortzone gewoon makkelijker.

Het voornemen komt niet uit jezelf. Iris zette jarenlang afvallen op haar lijstje met voornemens, en het lukte nooit. Tot het jaar dat ze het echt, echt wilde. Niet omdat een dokter of iemand anders het zei, maar omdat ze het zelf zat was.

Dat is precies wat de zelfdeterminatietheorie autonomie noemt: je houdt iets beter vol als je er zelf voor kiest.

Stel eerst de vraag: wat doe je dit jaar anders?

Lukte het vorig jaar niet? Vraag jezelf dan eerlijk af waarom het dit jaar wel zou lukken. In de podcast zetten we er één vraag naast: wat ga je veranderen, waardoor het nu wel lukt?

Het antwoord zit vaak dieper dan een getal op de weegschaal. Daarom vraag ik in de coaching soms zes keer door: waarom? Zo'n rij kan er zo uitzien:

1. Ik wil tien kilo kwijt. Waarom?
2. Dan voel ik me mooier. Waarom?
3. Dan pas ik weer in mijn oude kleding. Waarom wil je dat?
4. Dan voel ik me meer mezelf. Waarom is dat belangrijk?
5. Omdat ik vind dat je alles uit het leven moet halen.
6. Omdat ik er meer wil zijn, voor mezelf en voor mijn gezin.

Bij die laatste stappen ligt je antwoord. Daar ligt je sleutel tot succes.

Zo'n waarom maakt keuzes later makkelijker. Liggen er gevulde koeken op tafel? Wie alleen "tien kilo" als reden heeft, denkt al snel: ik begin morgen wel.

Maak je voornemen klein en concreet

"Ik wil gezonder leven" of "ik wil meer tijd voor mezelf" zijn vage voornemens. Wil je tijd voor jezelf? Plan dan elke dag een half uur voor jezelf in. Dan is dat je voornemen.

Zo ziet het verschil eruit:

• Vaag: ik wil over twaalf weken twaalf kilo kwijt. Concreet: ik zet vanaf 1 januari elke dag 6000 stappen.
• Vaag: ik ga geen koffie meer drinken. Concreet: voordat ik koffie maak, drink ik eerst een groot glas water.
• Vaag: ik wil meer tijd voor mezelf. Concreet: ik plan elke dag een half uur voor mezelf in.

Waarom 6000 stappen en geen 10.000? Omdat het behapbaar is: 6000 stappen is ongeveer een uurtje lopen. Loop je in huis al een half uur, dan is één extra wandeling van 30 minuten genoeg. Of je echt 10.000 stappen nodig hebt, lees je in val je af van 10.000 stappen per dag.

Neem dat glas water voor de koffie. Hele kleine stap, hele grote overwinning. Elke ochtend vijf minuten een blokje om kan ook. Vijf minuten kan iedereen. Desnoods zet je de kliko aan de straat.

Formuleer wat je gaat doen, niet wat je laat. In het Zweedse onderzoek hielden mensen met een doel om iets te gaan doen hun voornemen vaker vol dan mensen met een doel om ergens mee te stoppen: 58,9 tegen 47,1 procent.

Zet ook geen kilo's centraal. Het voornemen van Iris was niet "tien kilo eraf", maar goed voor zichzelf zorgen. Daaronder hingen kleine subdoelen: letten op de caloriebalans, meer water drinken, elke dag bewegen en zo vaak mogelijk naar de sportschool.

Van jaardoel naar deze week: reken terug

Ik begin altijd bij het einde. Hoe wil je je voelen aan het eind van het jaar?

In de podcast vergelijken we een nieuw jaar met een leeg boek. Op de laatste pagina schrijf je wie je dan wilt zijn. Daarna vul je de rest van het boek terug in:

1. Jaar: hoe wil je je over twaalf maanden voelen?
2. Kwartaal: wat ga je de eerste drie maanden doen? Bijvoorbeeld elke week een kwartier lezen over voeding, of een aflevering van de podcast luisteren.
3. Maand: wat doe je deze maand? Elke dag 10.000 stappen is in januari 310.000 stappen.
4. Week: op welke dagen en momenten doe je het precies?

Een jaar lijkt lang, maar ik reken het graag even uit. Een jaar heeft 8760 uur. Twee keer per week een uur sporten kost je 104 uur per jaar. Dat is ruim 1 procent van je jaar.

Plan je week vooruit

Iris en ik plannen in het weekend onze week vooruit, ook wat we eten. Is een avond druk? Dan staat er iets simpels op het menu, zoals krieltjes uit de airfryer. Lekkers laten we in de supermarkt liggen. Ligt het thuis, dan pak je het toch.

Een week is niets meer of minder dan zeven dagen. Die kun je prima vooruit plannen. Dan heb je houvast, en hoef je niet elke dag opnieuw na te denken.

Kijk elke maand of elk kwartaal terug

Iris gebruikte lange tijd een planner met doelen per maand. Aan het eind van de maand kijkt ze: wat wilde ik, en heb ik daar tijd voor vrijgemaakt? Wilde ze vier boeken lezen en werden het er twee, dan vraagt ze zich af hoe ze het de volgende maand anders kan doen. Zo'n check kan ook per kwartaal.

Gun jezelf de tijd

Een gewoonte zit er niet na een week in. In onderzoek van University College London deden mensen elke dag één gezonde handeling op een vast moment, zoals na het ontbijt. Gemiddeld na 66 dagen voelde het bijna automatisch. Simpele dingen, zoals water drinken, gingen sneller dan ingewikkelde routines. En één keer overslaan maakte het proces niet kapot.

De onderzoekers raden aan om op ongeveer tien weken te rekenen. Begin je op 1 januari, dan is dag 66 pas rond 7 maart.

Bij Iris ging het ook zo. Ze begon met het doel om anderhalf uur per week yoga te doen. Inmiddels zijn dat drie tot vier uur per week. Op 2 januari stond ze nog niet in de sportschool, eind december ging ze vijf keer per week.

Iris zegt het zelf zo: je kunt niet van 31 december op 1 januari 180 graden veranderen. Jezelf ben je een "ongoing process".

Kijk dus niet van dag tot dag naar je gewicht. Neem twaalf weken, een half jaar of een jaar. Hoe snel afvallen realistisch is, lees je in hoeveel kilo je per week kunt afvallen.

Ga jezelf ook niet straffen. Bij diëten zie ik vaak hetzelfde: je begint op 1700 calorieën, het werkt niet, dus ga je naar 1400 en daarna naar 1200. Waarom dat laatste meestal te weinig is, lees je in is 1200 calorieën per dag te weinig.

Lukt het niet in januari? Begin dan gewoon later

Het is nooit het goede moment om te beginnen. Je moet gewoon beginnen. Lukt het in januari niet, dan kun je net zo goed in februari of maart starten.

Zakt je motivatie in februari weg? Dat hoort erbij. Hoe je je vuurtje weer aanwakkert, lees je in motivatie om af te vallen kwijt.

Wil je dat iemand met je meekijkt naar jouw plan voor het nieuwe jaar? Dat doen we in de coaching.