Uit eten en afvallen: zo past een etentje in je week

Iris en ik waren laatst samen uit eten. Zij koos een XXL kipsaté van 300 gram, met patat en satésaus. Als toetje was er nog een citroen-meringuetaartje.

De saté kreeg ze niet op. Ik heb haar geholpen.

Daarna vulde Iris het in haar app in. Niet 300 gram kip, maar 250. De satésaus schatte ze ruim: 80 tot 100 gram. De patat ging erbij, en ook de 0.0-biertjes, want daar zitten ook calorieën in. Voor de taart zocht ze gewoon een taart van 600 calorieën op.

Ze wist dat ze die dag boven haar doel zou uitkomen. Dat boeide haar niet. Ze gaat niet elke dag uit eten.

Zo kun je het ook aanpakken. Ben je echt bezig met afvallen, dan kun je nog steeds heerlijk uit eten. Je gaat er alleen met een plan naartoe.

Kun je uit eten als je wilt afvallen?

Ja. Eén etentje maakt of breekt je afvallen niet. Het gaat om wat je over een hele week eet, niet om één avond. Hoe dat werkt, lees je in wat is de caloriebalans.

Wel tikt een restaurant flink aan. Onderzoekers bekeken ruim 13.000 hoofdgerechten van grote Britse restaurantketens. Zo'n hoofdgerecht had gemiddeld 977 calorieën. Bijna de helft zat op 1000 calorieën of meer. En dan heb je nog geen brood, drankje of toetje gehad.

Een overzicht van 29 studies laat zien dat buiten de deur eten samengaat met een hogere energie-inname per dag. Dat is een verband, geen bewijs dat het restaurant de oorzaak is. Maar het past bij wat je in de praktijk ziet: buiten de deur eet je makkelijk meer dan thuis.

Is uit eten voor jou een uitzondering? Dan hoef je je er niet druk om te maken.

Hoeveel calorieën heeft een avond uit eten?

Reken een gewone avond eens door, met de cijfers van het Voedingscentrum:

• Brood vooraf: een heel wit stokbrood van 300 gram is 810 calorieën, dus een kwart is ongeveer 200. Elke lepel kruidenboter (13 gram) is er 81. Doop je in aioli, dan is elke eetlepel 145.
• Hoofdgerecht: reken op zo'n 1000 calorieën, als je uitgaat van dat Britse onderzoek.
• Saus: een sauslepel pindasaus (30 gram) is 74 calorieën. Bij 100 gram satésaus zit je rond de 250.
• Toetje: een portie tiramisu van 85 gram is 211 calorieën, een punt appeltaart van 115 gram 260.
• Drankjes: een groot glas rode wijn is 114 calorieën, een vaasje alcoholvrij bier 88.

Neem een kwart stokbrood met twee lepels kruidenboter, een gemiddeld hoofdgerecht, een tiramisu en twee glazen rode wijn. Dan zit je zomaar op zo'n 1800 calorieën. En in een restaurant kunnen de porties groter zijn dan de portie in die tabellen.

Daarom is de vuistregel uit de podcast zo handig: noteer 2000 calorieën voor alleen het etentje, dan zit je goed.

Plan de dag eromheen

Weet je 's ochtends al dat je 's avonds uit eten gaat? Dan kun je daar overdag rekening mee houden.

Gaan Iris en ik een dagje naar Groningen en 's avonds uit eten, dan schuiven we het ontbijt wat op. Dan begin je niet met twee croissants met Nutella. Bij de lunch kiezen we iets wat niet al te zwaar is. Op het terras die middag stond een cola zero en koffie op tafel. Zo hou je 's avonds ruimte over voor de spareribs.

In de podcast kwam nog een handige variant voorbij. Bedenk 's ochtends al wat je die dag eet. Kies iets waar je lang vol van zit, maar met weinig calorieën. Dan zit je de hele dag vol en kun je 's avonds gewoon meedoen.

Wat scheelt dat?

Een rekenvoorbeeld met voorbeeldcijfers. Stel, je verbruikt zo'n 2200 calorieën per dag en eet op gewone dagen 1800. Op zaterdag ga je uit eten en noteer je 2000 voor het etentje.

• Je plant de dag: overdag eet je licht, zo'n 700 calorieën. Die zaterdag komt dan uit op 2700. Over de hele week eet je 13.500 calorieën, terwijl je er 15.400 verbruikt. Je zit dan nog 1900 onder je verbruik.
• Je plant niet: overdag eet je gewoon door, zo'n 1500 calorieën. De zaterdag wordt dan 3500 en je week 14.300. Je tekort is nog 1100.

Staafdiagram met de calorieën van zeven dagen: maandag tot en met vrijdag en zondag elk 1.800 kcal, zaterdag 2.700 kcal met een etentje. Een stippellijn toont de onderhoudsbehoefte van 2.200 kcal per dag; alleen zaterdag komt daarboven. Een doorgetrokken lijn toont het weekgemiddelde van 1.929 kcal, onder de onderhoudslijn. Week: 13.500 kcal gegeten tegenover 15.400 kcal onderhoud, een tekort van 1.900 kcal. Rechts wijst het Mr. Food Coach-mannetje naar de grafiek met de tekst: plan de dag, geniet van het etentje.

Etentje op zaterdag, en toch 1.900 kcal tekort

• Onderhoud: 2.200 per dag
• Weekgemiddelde: 1.929 per dag
• Boven onderhoud

Plan de dag, geniet van het etentje.

Gegeten deze week

13.500

Nodig voor gelijk gewicht

15.400

Over de week

1.900 kcal tekort

In allebei de gevallen klopt je week nog. Een etentje is dus geen ramp. Maar met een beetje plannen hou je 800 calorieën meer tekort over.

Plannen doe je vooraf. Compenseren doe je achteraf, en dat werkt niet. Liep het etentje toch uit? Eet de dag erna dan gewoon normaal. Hoe dat gaat, lees je in te veel gegeten.

Zo kies je van de kaart

Kies je gangen

Een voorgerecht, een hoofdgerecht en een nagerecht: dat is de luxe variant. Die namen Iris en ik die avond met de kipsaté ook.

Ben je aan het afvallen, dan kun je ook kiezen. Neem bijvoorbeeld een hoofdgerecht en een nagerecht, en sla het voorgerecht over. Wat je niet eet, hoef je ook niet te tellen.

Kies op wat je echt lekker vindt. Ik zeg altijd: geef je het moment een 8 of hoger, dan moet je het nemen. Wees daarbij wel een beetje kritisch, want niet alles is een 8.

Ga je op vakantie en eet je twee weken lang elke avond buiten de deur? Lees dan ook aankomen op vakantie voorkomen.

Het brood vooraf

Het mandje brood staat vaak al op tafel voordat je hebt besteld. Je hebt honger, dus je pakt een stuk. En nog een. Met kruidenboter of aioli erbij heb je zo een paar honderd calorieën op, nog voor je eerste gang.

Heb je echt zin in dat brood? Neem het dan bewust. Heb je er geen zin in, zet het mandje dan buiten je bereik. Zolang iets voor je neus staat, blijf je makkelijk eten. Waarom, lees je in bodemdrang.

Let op de saus en het bakvet

Bij het hoofdgerecht zitten de calorieën vaak niet in het vlees of de vis, maar in wat erbij en eroverheen gaat.

Een biefstuk is volgens het Voedingscentrum 108 calorieën per 100 gram. Maar in een bekend biefstukrestaurant krijg je hem met een flinke laag jus, gemaakt van de bakboter. In de podcast schatten we dat die boter zomaar drie keer zoveel kan zijn als de biefstuk zelf.

Ook vis kan in veel boter gebakken zijn. Je weet het gewoon niet. Vraag de saus daarom apart, dan bepaal je zelf hoeveel je neemt. Welke sauzen lichter zijn, lees je in welke saus heeft de minste calorieën.

Het toetje

Is het toetje voor jou het hoogtepunt van de avond? Neem het dan, en laat liever het brood staan. Heb je meer zin in het voorgerecht, kies dan dat. Je hoeft niet alles te nemen om te genieten.

De drankjes

Drankjes vergeet je makkelijk. Ook alcoholvrij bier heeft calorieën, dus Iris zette haar 0.0-biertjes er gewoon bij.

Begin met water of een cola zero. Wil je een wijntje bij het eten, neem het dan bewust. Wat alcohol doet met je afvallen, lees je in alcohol en afvallen.

Houd je calorieën bij? Noteer ruim

Je gaat niet met je keukenweegschaal naar de kok om je biefstuk te laten wegen. Je weet nooit precies hoe iets bereid is. Schat dus ruim:

• Noteer 2000 calorieën voor het etentje. Dan zit je bijna altijd goed.
• Kies in je app de hoogste optie. Je hebt de neiging om de laagste aan te klikken, maar dan hou je jezelf voor de gek.
• Ga je naar een all-you-can-eat? Zoek in je app op all you can eat en vul een ruim getal in. In de podcast schatte de een zo'n avond op zeker 2000 calorieën, de ander op 3000 of 3500. Zo makkelijk onderschat je het.

Het hoeft niet perfect. Het is een hulpmiddel. Waar het om gaat, is wat je echt in je mond stopt.

Geniet, en pak daarna je ritme weer op

Ga je uit eten, focus je dan op de gezelligheid. Wees blij dat je uit eten kunt.

Kom je die dag 200 of 400 calorieën boven je behoefte uit? Dan is dat zo. Je moet ook van het leven genieten, anders hou je het niet vol.

Kijk achteraf wel even terug. Wat had je anders kunnen doen? Misschien de kruidenboter laten staan, of voor het magere vlees kiezen. Daar leer je meer van dan van een dag minder eten.

Wil je weten hoe etentjes in jouw week passen? In de coaching kijken we daar samen naar.