10.000 stappen per dag: val je er echt van af?

Ik moet eerst iets opbiechten. Een paar jaar geleden liep ik op zondagavond om kwart voor elf nog een kwartier rondjes door de woonkamer. Van de keuken naar de woonkamer, om de tafel heen, de gang in en weer terug. We woonden op 47 vierkante meter, dus je kunt je voorstellen hoe dat eruitzag. Ik moest en zou die 10.000 stappen halen. Ik voelde me een ongelooflijke idioot.

Iris kan erover meepraten: zij loopt die rondjes nog steeds weleens.

Dus laten we het eens rustig uitzoeken: wat doen die 10.000 stappen nou echt voor je gewicht?

Waar komt dat getal eigenlijk vandaan?

Uit Japan, rond de Olympische Spelen van Tokio in 1964. Er kwam een stappenteller op de markt met de naam manpo-kei. Letterlijk vertaald: de 10.000-stappenmeter. Een mooi rond getal dat lekker verkoopt. Er zat geen onderzoek achter waaruit bleek dat 10.000 de magische grens was. Sindsdien probeert de halve wereld het te halen.

Daarmee zeg ik niet dat stappen zetten onzin is. Integendeel. Alleen dat ene getal is dat wel.

Val je af van 10.000 stappen per dag?

Niet vanzelf. Afvallen draait altijd om je caloriebalans: verbruik je meer energie dan je binnenkrijgt, dan val je af. Dat is de basis van alles, en daar ging de allereerste aflevering van onze podcast ook over.

Wandelen telt mee aan de verbruikskant. In de podcast zei ik: reken met zo'n 300 calorieën voor een uur wandelen, maar ik weet het niet precies. Dat getal klopt redelijk, maar hoeveel het bij jou is, hangt af van drie dingen:

• Je gewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie het kost om jezelf te verplaatsen.
• Je tempo. Rustig slenteren kost minder dan stevig doorlopen.
• Hoe je het uitrekent. Er is een verschil tussen je totale verbruik in dat uur en wat het wandelen je extra kost. Ook op de bank verbruik je namelijk energie, grofweg 1 calorie per kilo lichaamsgewicht per uur. Een horloge of app laat vaak het totaal zien.

Twee voorbeelden, uitgerekend met de tabellen die onderzoekers gebruiken, voor een uur wandelen in een gewoon tempo van zo'n 5 kilometer per uur:

• 70 kilo: ongeveer 265 calorieën in totaal. Zo'n 195 daarvan komen echt door het wandelen.
• 85 kilo: ongeveer 325 calorieën in totaal. Zo'n 240 daarvan komen echt door het wandelen.

Loop je stevig door, rond de 6 kilometer per uur, dan komt er ongeveer een kwart bij. Zie het als een schatting, niet als een precieze meting.

Wat ik vooral wil voorkomen: dat je na een uur wandelen denkt dat je 800 calorieën hebt verbrand en dat er dus wel een appeltaartje met warme chocolademelk en slagroom vanaf kan. Dan kom je aan in plaats van dat je afvalt.

Maar kijk niet naar die ene wandeling. Kijk naar wat het oplevert als je het elke week doet: 300 plus 300 plus 300. Iemand die de hele dag sjouwt en loopt, verbruikt nu eenmaal meer dan iemand die acht uur achter een bureau zit. Meer bewegen vergroot de ruimte in je caloriebalans. Maar als je die ruimte vervolgens opeet, gebeurt er op de weegschaal niets.

Gezonder worden is iets anders dan afvallen

Dat wandelen niet vanzelf kilo's oplevert, betekent niet dat het weinig doet. Stappen zetten is ontzettend goed voor je gezondheid, ook als de weegschaal geen gram beweegt.

En het mooie is: daarvoor hoef je die 10.000 helemaal niet te halen. In 2022 hebben onderzoekers vijftien grote studies naast elkaar gelegd. Hoe meer stappen per dag, hoe kleiner de kans om vroegtijdig te overlijden. Maar die winst werd steeds kleiner en vlakte af: voor 60-plussers rond de 6.000 tot 8.000 stappen, voor jongere volwassenen rond de 8.000 tot 10.000.

In 2025 kwam er een nog grotere analyse bij. Rond de 7.000 stappen per dag hing dat al samen met flinke gezondheidsvoordelen, zoals een kleinere kans op hart- en vaatziekten en op vroegtijdig overlijden. Meer stappen kan nog steeds extra voordeel opleveren. Bij sommige dingen wordt de winst boven de 5.000 à 7.000 stappen kleiner, bij andere, zoals diabetes type 2 en sombere gevoelens, bleef elke extra stap meetellen. De onderzoekers noemen 10.000 daarom nog steeds een prima doel als je al actief bent, en 7.000 een haalbaarder doel voor wie nog moet beginnen.

De Gezondheidsraad rekent niet in stappen, maar in minuten: minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over de week. Stevig doorwandelen telt daar gewoon voor mee. Dat is ruim twintig minuten per dag.

Voor gezondheidswinst hoef je dus geen 10.000 te halen, maar meer stappen zijn zeker niet zinloos. En voor de weegschaal blijft de caloriebalans de baas.

Tel per week, niet per dag

Dit vind ik een hele belangrijke tip. Net zoals ik bij calorieën liever naar een week kijk dan naar een dag, doe ik dat ook met stappen.

Daag jezelf uit met een weekdoel, bijvoorbeeld 60.000 of 70.000 stappen. Dan kan het ook zo gaan: op zondag loop je een klompenpad door de weilanden en zet je er 15.000. Op vrijdag heb je het druk en blijft het bij 5.000. Dan zit je na twee dagen op 20.000, en met 10.000 op de andere dagen haal je die 70.000 alsnog.

En je mag ook een keer de hele zondag op de bank liggen met je favoriete serie of de Formule 1, drie keer naar de keuken lopen en op 1.500 stappen eindigen. Helemaal oké. Komt de week op 65.000 uit in plaats van 70.000? Ook prima. Het gaat om de gewoonte, niet om de streep.

Let wel: een weekdoel is er om het flexibel en vol te houden, niet om al je beweging in één of twee dagen te proppen. Voor je gezondheid is het juist goed om verspreid over de week te bewegen. Dat zegt de Gezondheidsraad ook. Probeer dus op de meeste dagen in beweging te komen, ook als het op een drukke dag maar een korte wandeling is.

Zo zet je ze zonder dat je erover nadenkt

Het geheim is niet een keer flink wandelen, maar het inbouwen in je dag. Een paar dingen die bij ons werken:

• Loop in je lunchpauze. Als ik een pauze neem, ga ik altijd naar buiten. Ook als het regent; dan neem ik een paraplu mee. Twintig minuten is ongeveer 2.000 stappen. Doe je dat vier werkdagen per week, vijftig weken per jaar, dan zet je zo'n 400.000 stappen extra.
• Bel lopend. Of het nou voor je werk is of met een familielid of een vriend: als je loopt tijdens het bellen, heb je niet eens door dat je aan het wandelen bent.
• Neem de trap. Eén keer is niks. Maar als je altijd de trap neemt in plaats van de lift of de roltrap, tikt het aan.
• Verdeel het over de dag. Iris loopt 's ochtends voor het werk een kwartiertje en plant ondertussen haar dag. 's Middags loopt ze een half uur met een podcast op. Dan zit ze aan het begin van de middag al boven de 5.000.

Iris rekent ongeveer tien minuten per 1.000 stappen. Dat klopt aardig: als je gewoon doorloopt, zet je zo'n 100 stappen per minuut. Moet je 's avonds nog 2.500 stappen, dan weet je dus dat je nog een klein half uur moet lopen.

Waarom ik wandelen zo onderschat vind

Veel mensen die ik coach willen op een gegeven moment gaan hardlopen. Snap ik, maar wie te hard van stapel loopt, loopt ook snel een blessure op. Met wandelen heb je dat veel minder. Je kunt het volhouden, ook als je conditie nog niet geweldig is. En hoe meer kilo's er af gaan, hoe makkelijker en leuker het wordt.

Daarnaast maakt het je hoofd leeg. Zet een podcast op, of loop gewoon door de natuur en luister naar de vogeltjes. Geef je hoofd de ruimte om na te denken over wat er nou echt speelt.

Ook op vakantie is bewegen top. Ga een dorpje verkennen, beklim een berg of zwem 's ochtends een half uur baantjes. Daar hebben Iris en ik het in aflevering 5 uitgebreid over gehad.

Dus: zet die stappen. Maar doe het voor je gezondheid en je hoofd, maak er een gewoonte van, en laat de weegschaal over aan je caloriebalans.