Moet je calorieën tellen om af te vallen?

Er was een periode dat Iris en ik allebei drie- tot vierduizend calorieën per dag aten. En we dachten nog dat we gezond bezig waren.

Een avond pasta ging zo: een zak tortellini en 500 gram gehakt voor ons tweeën. Daaroverheen een tomatensaus met veel vet, een half pak kaas en gefrituurde uitjes. Alles gebakken in olijfolie. Bleef er iets over, dan bakten we dat de volgende dag op, met wat extra olijfolie.

We hadden geen idee. Als je dan calorieën gaat tellen, schrik je je wezenloos.

Moet je calorieën tellen om af te vallen?

Nee, niet per se. Je valt af als je langere tijd minder binnenkrijgt dan je verbruikt. Dat is de caloriebalans, en die werkt ook als je niets bijhoudt.

Alleen: hoe weet je dan wat je binnenkrijgt? Op het oog schat je bijna altijd te laag.

Daarom raad ik tellen wel aan. Puur voor bewustwording, zodat je weet wat je eet. Ga je het de rest van je leven doen? Absoluut niet.

Waarom ik mensen toch laat tellen

In de coaching laat ik mensen hun calorieën bijhouden. Niet om ze een leven lang te laten rekenen, maar om ze af en toe flink te laten schrikken. Als je schrikt, word je bewust. En dan kun je er iets mee.

Neem pindakaas. Daar zitten meer dan 600 calorieën per 100 gram in. Smeer je 10 gram op je brood, dan heb je er meteen 60 te pakken. Dat is niet slecht, maar door te tellen weet je het ineens.

Of de zak paprikachips op de bank, op vrijdagavond. Vraag hoeveel calorieën erin zitten, en het antwoord is vaak 500 of 600. Bij een flinke zak kan het zo richting de 1400 calorieën gaan.

Lees je nooit een etiket en weeg je nooit iets af, dan heb je letterlijk geen idee. Dan denk je gezond te eten. Ondertussen tikken een paar uitspattingen of het suikerklontje in je zes kopjes koffie ongemerkt aan.

Wat onderzoek zegt over bijhouden

In onderzoek heet bijhouden wat je eet zelfmonitoring. Een overzicht van 22 studies vond steeds een verband tussen bijhouden en afvallen. De onderzoekers noemen het bewijs wel zwak, omdat de studies flinke beperkingen hadden.

In een ander onderzoek hielden 142 deelnemers een half jaar online bij wat ze aten. In de eerste maand waren ze daar gemiddeld ruim 23 minuten per dag mee bezig, in de zesde maand nog geen 15. Wie 5 of 10 procent afviel, logde vaker per dag in dan de rest. Dat is een verband, geen bewijs dat het bijhouden zelf de oorzaak was.

Het past bij wat we in de podcast zeggen: in het begin kost het even tijd. Daarna gaat het steeds sneller.

Tellen is een leerfase

In de podcast vergelijken we het met formule 1-rijden. Krijg je zonder uitleg de sleutel, dan kom je misschien de straat nog uit. Maar binnen de kortste keren bots je.

Met voeding is het net zo. Zonder kennis lukt het de eerste week misschien: geen snoep meer, geen pizza meer. In week twee eet je één keer een pizza, je wordt wat zwaarder en je bent af.

Door een tijdje te tellen, leer je wat er in je eten zit. Daarna hoeft het niet altijd meer. Je eet vaak dezelfde dingen, en op een gegeven moment kun je het goed inschatten.

Dat noem ik caloriegevoel. Je hoeft niet van elk product precies te weten hoeveel calorieën erin zitten, want er zijn duizenden producten. Wel van productgroepen. Pindakaas en noten zitten boven de 600 calorieën per 100 gram, olijfolie boven de 800. De meeste groenten zitten tussen de 15 en 60.

Zelf zie ik bij een pizza van de pizzeria bijna een getal boven het bord zweven: 1500. Zo ver hoef je echt niet te gaan.

Iris zegt in de podcast dat het lang duurde voordat ze er gevoel voor had. Wat haar het meest hielp, was gewoon calorieën tellen.

De nadelen van calorieën tellen

Tellen heeft ook nadelen. Het kan een obsessie worden. Dan sta je 's avonds te rekenen: je mag er 2000, je zit op 1800, dus er kunnen nog acht rozijnen en een half stukje appel bij. Zo is het niet bedoeld.

Een tweede nadeel: je calorieën voor vandaag zijn op en je hebt nog honger. Leer daarvan: wat ging er overdag anders? En pak dan gewoon een bakje kwark met een appeltje. Daar komen 150 tot 300 calorieën bij, en op een heel leven is dat verwaarloosbaar.

Een app is ook niet heilig. Veel calorie-apps werken met producten die gebruikers zelf toevoegen, en daar zitten fouten in. Vergelijk wat je invult daarom met het etiket.

En calorieën zeggen niets over gezondheid. Een tekort met alleen maar patat is niet gezond. Blijf gevarieerd eten.

Merk je dat tellen je leven gaat beheersen? Stop er dan even mee en verwijder de app van je telefoon. Twijfel je of je relatie met eten nog gezond is, bespreek het dan met je huisarts.

Zo tel je zonder dat het een dieet wordt

Wil je het proberen, hou het dan simpel:

• Koop een keukenweegschaal. Met het blote oog lukt het niet. Een eenvoudige is genoeg.
• Weeg af in plaats van te schatten. Zet bij pasta een bakje op de weegschaal, dan bepaal je vooraf hoeveel je neemt.
• Plan vooruit. Vul de avond ervoor alvast in wat je de volgende dag eet. Dan heb je een leidraad.
• Uit eten of een barbecue? Schat ruim. Je gaat niet met je weegschaaltje naar de kok. Kijk achteraf wat je de volgende keer anders zou doen.
• Zie het als tijdelijk. Het is een investering waar je de rest van je leven profijt van hebt.

Weet je al aardig wat je eet en val je toch niet af? Dan zit het vaak in de kleine dingen. Zelfs wie veel weet over calorieën, kan er op gevoel zo 500 naast zitten op een dag. Lees dan waarom val ik niet af en verborgen calorieën.

In mijn coaching beginnen we met een aantal calorieën en leer je het door te doen. Met de bedoeling dat je het daarna zelf kunt.