Waarom val ik niet af terwijl ik weinig eet?

Als ik een euro zou krijgen voor elke DM met de zin "ik val niet af op 1200 calorieën", dan woonden we nu op een tropisch eiland. Dat zei ik in aflevering 163. Maar dat bericht komt echt heel vaak binnen.

Je doet je best, je eet weinig, en de weegschaal blijft staan. Dat is frustrerend. Het eerlijke antwoord is gelukkig simpel.

Afvallen is een natuurwet. Krijg je minder binnen dan je verbruikt, dan val je af. Val je niet af, dan zijn er maar twee mogelijkheden: je verbruikt minder dan je denkt, of je eet meer dan je denkt. Allebei kun je uitzoeken.

Je eet meer dan je denkt, en dat is heel normaal

Dit heet onderrapportage: je schat structureel te laag in hoeveel je eet. Ik zeg er wel bij: dat is geen liegen. Als je er niet bewust mee bezig bent, eet je ongemerkt veel meer dan je doorhebt.

Onderzoek laat dat ook zien. In 1992 onderzochten onderzoekers in New York mensen met overgewicht die zeiden dat ze niet afvielen op minder dan 1200 calorieën per dag. Hun verbranding bleek gewoon normaal. Maar ze schreven gemiddeld 47 procent minder op dan ze echt aten. En hun beweging schatten ze 51 procent hoger in dan die was. Het ging om een kleine groep, maar het patroon is duidelijk.

Iris gaf in dezelfde aflevering een eerlijk voorbeeld van zichzelf. Staat er een zak chocoladeballetjes in de koelkast, dan pakt ze er 's ochtends even twee uit. 's Middags nog eens, 's avonds weer. Die schrijft ze niet op. Aan het eind van de dag is de zak leeg, en heeft ze misschien wel een halve zak gegeten zonder één regel te noteren. Over die drang om een zak leeg te eten lees je meer in bodemdrang.

Waar het meestal in zit

Het zit zelden in die ene zak chips. Die vergeet je niet. Het zit in de kleine dingen die je niet afmeet:

• Lepels in plaats van grammen. Een eetlepel chiazaad kan afgestreken zijn of zo vol dat de zaadjes eraf vallen. Die volle lepel is zomaar drie keer zoveel. Noteer daarom altijd in grammen.
• Beleg op gevoel. Smeer je 10 of 30 gram pindakaas op je brood? Die 30 gram is drie keer zoveel, en op het oog zie je het verschil nauwelijks.
• Olie in de pan. Olie is bijna puur vet, en vet levert 9 calorieën per gram. Een scheut van 20 gram is al 180 calorieën.
• Kleine extraatjes. Een koekje bij de koffie, een suikertje erin, mayonaise bij het avondeten. Iris dacht in de podcast dat een biscuitje 25 of 30 calorieën had. Het waren er 55.
• Alles op één regel. Vul je in een app "patatje mayo" in, dan lijkt het netjes binnen de perken. Maar alleen de mayonaise uit zo'n bakje van de snackbar kan al 400 calorieën zijn. Noteer patat en mayo dus los.

Meer van dit soort valkuilen staan in verborgen calorieën.

Kleine dingen tellen op

In de podcast maakte ik een som met cappuccino. Stel, je drinkt elke dag twee cappuccino's met volle melk. Ik rekende met 50 calorieën per stuk, dus 100 calorieën per dag. Afhankelijk van de kop en de melk kan het ook meer zijn.

Vergeet je die elke dag op te schrijven, dan mis je 36.500 calorieën per jaar. Met de vuistregel van 7.700 calorieën per kilo lichaamsvet is dat op papier bijna 5 kilo.

Zo rechtlijnig werkt je lichaam niet. Die 7.700 is een vuistregel, en onderzoek laat zien dat het echte getal per persoon verschilt. Maar het punt blijft staan: iets kleins dat je elke dag vergeet, is over een jaar niet klein meer.

Het weekend telt ook mee

Een andere klassieker: mensen houden hun eten keurig bij, maar alleen door de week. In het weekend niet, want dan is het weekend.

Kijk eens naar dit voorbeeld met verzonnen cijfers. Stel, je verbruikt 2.100 calorieën per dag. Van maandag tot en met donderdag eet je 1.400 calorieën. Dat is weinig, en samen een tekort van 2.800. Dan komt het weekend: vrijdag 2.400, zaterdag 3.400 en zondag 2.600. Die drie dagen zitten samen 2.100 boven je verbruik.

Van je tekort van 2.800 blijft over de hele week dan maar 700 over. Dat is gemiddeld 100 calorieën per dag. Op de weegschaal zie je daar in een week bijna niets van. Je hebt vier dagen weinig gegeten, en toch lijkt het alsof je niet afvalt.

Staafdiagram met de calorieën van zeven dagen: maandag, dinsdag, woensdag en donderdag elk 1.400, vrijdag 2.400, zaterdag 3.400 en zondag 2.600 kcal. Een stippellijn toont de onderhoudsbehoefte van 2.100 kcal per dag; vrijdag, zaterdag en zondag komen daarboven. Een doorgetrokken lijn toont het weekgemiddelde van 2.000 kcal, net onder de onderhoudslijn. Week: 14.000 kcal gegeten tegenover 14.700 kcal onderhoud, een tekort van maar 700 kcal. Rechts wijst het Mr. Food Coach-mannetje naar de grafiek met de tekst: het weekend telt ook mee.

Vier zuinige dagen, en toch bijna geen tekort

• Onderhoud: 2.100 per dag
• Weekgemiddelde: 2.000 per dag
• Boven onderhoud

Het weekend telt ook mee.

Gegeten deze week

14.000

Nodig voor gelijk gewicht

14.700

Over de week

700 kcal tekort

Genieten in het weekend mag gewoon. Het telt alleen wel mee. Reken daarom per week en niet per dag. Hoe dat werkt, lees je in wat is de caloriebalans.

Verbrand je minder dan je denkt?

Ook aan de andere kant van de balans kun je je vergissen.

Je horloge schat te ruim. Als ik met vrienden ga padellen, zegt hun horloge soms dat ze 800 calorieën hebben verbrand. Zo'n horloge weet echt niet precies wat jij verbrandt. Tel die calorieën dus niet op bij wat je mag eten.

Lichter betekent minder nodig. Hoe minder je weegt, hoe minder calorieën je nodig hebt. Iris gaf in aflevering 92 een voorbeeld dat ik heel kort door de bocht noemde, maar het klopt wel. Begin je op 100 kilo met zo'n 2.200 calorieën, dan heb je op 80 kilo eerder rond de 2.000 nodig. Eet je dan nog steeds 2.200, dan val je niet meer af.

Te weinig eten kost beweging. Wie heel weinig eet, heeft weinig energie. Dan beweeg je vanzelf minder, en verbruik je dus ook minder. Daarom zeg ik heel vaak tegen mensen dat ze juist meer moeten gaan eten.

Zit je lichaam in de spaarstand?

Nee. Het idee is dat je lichaam bij weinig eten alles gaat opsparen, zodat je niet meer afvalt. Dat klopt niet.

In aflevering 92 gebruikten we Expeditie Robinson als voorbeeld. De deelnemers eten weinig en moeten veel doen. In de finale zijn ze allemaal magerder dan bij de start.

Er zit wel een kleine kern van waarheid in. Ik leg in die aflevering uit dat je metabolisme wat vertraagt als je minder eet. De belangrijkste reden is simpel: je weegt minder, dus je hebt minder nodig. Dat is iets anders dan een lichaam dat stopt met afvallen.

Wat kun je vandaag doen?

1. Weeg een week lang alles af. Ook in het weekend, ook de koffie en de saus. Zet een bakje op de weegschaal, zet hem op nul en doe dan de saus erin.
2. Noteer los en in grammen. Patat en mayo apart, chiazaad in grammen in plaats van lepels.
3. Kijk naar je weektotaal. Niet alleen naar je goede dagen.
4. Reken niet met de calorieën van je horloge.
5. Eet niet extreem weinig. Een klein tekort houd je langer vol dan een groot.

Afwegen hoeft geen obsessie te worden. Na een week of twee weet je vaak precies waar het bij jou zit.

Soms ligt het echt ergens anders aan. Een ziekte van de schildklier of bepaalde medicijnen kunnen je zwaarder maken. Dat kwam in aflevering 70 ook ter sprake. Twijfel je, maak dan een afspraak bij je huisarts.

Wil je dat iemand met je meekijkt? In mijn coaching stuur je de eerste vijf dagen foto's van alles wat je eet. Dan kan ik precies zien wat er op je bord ligt, en wat er in je app ontbreekt.