Afvallen zonder sporten: kan dat? Ja, zo werkt het

In onze sportschool lopen twee mensen rond. Ze wandelen een beetje op een cardioapparaat en doen een beetje met de gewichten. En na afloop zitten ze aan een appelgebakje met een chocolademelk met slagroom.

Ze denken dat ze dat verdiend hebben. Ze zijn tenslotte wezen sporten. Maar zo werkt het niet.

Kun je afvallen zonder te sporten?

Ja. Of je afvalt, hangt af van je caloriebalans: krijg je minder energie binnen dan je verbruikt, dan val je af. Hoe die balans werkt, lees je in wat is de caloriebalans.

En aan die balans draai je vooral met je eten. In mijn ogen is voeding 70 tot 80 procent van het werk, en de rest is sporten. Dat is een vuistregel, geen meting. Maar de richting klopt.

Eet je elke dag een pizza, een zak M&M's en een zak chips, dan kun je nooit zoveel sporten dat je dat eraf houdt.

Onderzoek laat hetzelfde zien. In een grote Cochrane-review uit 2006 leverde sporten zonder ander eetpatroon maar kleine gewichtsverliezen op. Sporten plus aangepaste voeding gaf gemiddeld zo'n 1,1 kilo meer gewichtsverlies dan alleen het dieet.

Moet je dan sporten om af te vallen?

Nee. Sporten is extra. Het helpt een beetje, maar het is niet de motor.

Een frikandelbroodje eet je in een paar happen op. Om het te verbranden, moet je een half uur of nog langer gaan hardlopen. Wie na elke uitschieter extra gaat sporten, houdt dat nooit vol. Waarom je beter gewoon de draad weer oppakt, lees je in te veel gegeten, wat nu.

Iris merkte het ook. Als ze moe was, ging ze toch naar de sportschool, maar maakte ze daarna iets ongezonds klaar. Haar gewicht bleef dan wat hangen. Nu slaat ze de sportschool op zo'n dag soms over, en zorgt ze dat ze gezond eet.

Wat is NEAT?

NEAT staat voor non-exercise activity thermogenesis. Een moeilijk woord voor iets simpels: alle beweging die je doet buiten het sporten om.

Naar de keuken lopen om iets in te schenken. De trap naar zolder nemen om de was op te hangen. Met je voet meetikken op de muziek. Met je handen praten. Allemaal NEAT.

Het verschil met sport: sport doe je bewust. Als ik aan het voetballen ben, ben ik bewust aan het voetballen. Naar de keuken loop je niet om af te vallen.

En NEAT gebeurt de hele dag. Als ik naar de sportschool ga, ben ik er een uurtje. De helft van de tijd sta ik dan ook nog op mijn telefoon te kijken of te kletsen. De rest van de dag ben je ook in beweging, of juist niet.

Onderzoek bevestigt dat NEAT veel uitmaakt. Volgens een overzicht van de Amerikaanse onderzoeker James Levine is NEAT het grootste deel van wat je naast je rustverbruik verbrandt. Het verschilt sterk per persoon. Mensen met lichamelijk werk hebben een hoge NEAT.

Neem een bouwvakker en een vrachtwagenchauffeur van dezelfde leeftijd. De bouwvakker verbrandt veel meer, zonder dat hij daarvoor naar de sportschool gaat. Een verpleegkundige die de hele dag van kamer naar kamer loopt, zet ook ontzettend veel stappen.

Hoeveel scheelt het?

Meer dan je denkt. Onderzoekers van de Mayo Clinic volgden twintig mensen die niet sportten tien dagen lang, met sensoren die elke halve seconde hun houding en beweging vastlegden. De deelnemers met lichte obesitas zaten gemiddeld twee uur per dag langer dan de slanke deelnemers.

Als zij net zoveel zouden staan en rondlopen als de slanke groep, zouden ze volgens de onderzoekers zo'n 350 calorieën per dag extra kunnen verbruiken. Het ging om een kleine studie, dus zie het als een indruk, niet als een vast getal.

Een eigen rekenvoorbeeld uit de podcast. Stel: je fietst vier dagen per week naar je werk, twintig minuten heen en twintig minuten terug. Dat is 160 minuten per week. Over 48 werkweken is dat 7.680 minuten, oftewel 128 uur op de fiets.

Wat kost dat aan energie? Uitgerekend met het Compendium of Physical Activities, voor iemand van 70 kilo, en alleen wat er extra bovenop zitten bij komt:

• Rustig fietsen (onder de 16 km/u): ongeveer 210 calorieën per uur extra.
• Fietsen naar je werk in je eigen tempo: ongeveer 405 calorieën per uur extra.

Per week is dat zo'n 560 tot 1.080 calorieën extra. Over een heel jaar komt het op papier uit op ongeveer 27.000 tot 52.000. Weeg je meer, dan verbruik je meer; weeg je minder, dan minder. Het blijft een schatting, geen belofte op de weegschaal.

Alles telt mee

Om te laten zien hoe breed NEAT is: een paar waarden uit het Compendium. Stilzitten telt als 1. Een activiteit met een 3 kost dus ongeveer drie keer zoveel energie als stilzitten.

• Zitten en met je voeten wiebelen: 1,8
• Was ophangen of opvouwen, staand: 2,3
• Stofzuigen: 3,0
• Ramen zemen: 3,3
• De heg knippen met een handschaar: 3,8
• Traplopen: 4,5 als je rustig loopt, tot 9,3 als je snel gaat

Wiebel je een uur met je voeten in plaats van stil te zitten, dan kost dat iemand van 70 kilo zo'n 56 calorieën extra. Niet veel. Maar zo tikt het de hele dag door.

Zelf vind ik ramen zemen en de heg snoeien oprecht leuk. Mooi meegenomen: het telt allemaal mee.

Waarom je NEAT zakt als je te weinig eet

Hier zit iets wat veel mensen niet weten. Je NEAT gaat mee met wat je eet.

In een bekend experiment kregen zestien mensen acht weken lang elke dag 1000 calorieën te veel. Twee derde van hun extra verbruik kwam door meer NEAT: friemelen, rechtop zitten, rondlopen. Wie zijn NEAT het meest verhoogde, sloeg het minste vet op. Andersom zakt NEAT als je te weinig eet, schrijft Levine.

De spaarstand, dat heb ik al duizend keer gezegd, is onzin. Maar bij een dieet van 1200 calorieën krijg je wel heel weinig energie binnen. Je tikt niet meer mee met je voet. Je zet je auto onbewust bij de ingang neer, op de plek van de grote baas, zodat je zo weinig mogelijk stappen hoeft te zetten. Waarom zo'n streng dieet ook om andere redenen tegenvalt, lees je in is 1200 calorieën te weinig.

Daarom is afvallen met genoeg calorieën slimmer. Dan heb je energie, en dan ga je vanzelf meer bewegen.

Ook als je afvalt, wordt je NEAT vaak wat lager. Je pakt minder snel de trap en wiebelt minder met je benen. Je draagt minder kilo's met je mee, dus elke beweging kost iets minder. Afvallen blijft gewoon mogelijk: zit je in een calorietekort, dan val je af. Staat je gewicht toch een tijd stil, kijk dan bij het gewichtsplateau.

Zo verhoog je je NEAT

Het gaat niet om één keer flink bewegen. Het gaat om vaak, en om de duur.

• Zet je auto standaard wat verder weg, bij je werk of de supermarkt.
• Neem standaard de trap in plaats van de lift. Een keertje schiet niet op; altijd wel.
• Doe vaker lopend boodschappen in plaats van met de auto.
• Pak de fiets als je werk op fietsafstand is.
• Ga in huis en tuin aan de slag. Stofzuigen, ramen, de heg: het telt.

Wandelen is de makkelijkste vorm van NEAT. Hoe je stappen in je dag inbouwt zonder erover na te denken, lees je in 10.000 stappen per dag: val je er echt van af?

En doe het stap voor stap. Iris herkent dat: eerder ging het bij haar mis omdat ze meteen all-in wilde. Calorieën tellen, drie of vier keer per week sporten, elke dag 10.000 stappen en twee liter water. Begin met één ding, en voeg pas iets toe als dat lekker loopt.

Waarom sporten toch slim is

Dat je niet hoeft te sporten om af te vallen, betekent niet dat sporten zinloos is. Integendeel.

In mijn ogen sport je om je hoofd leeg te maken, om fitter en gezonder te worden. Niet om calorieën weg te werken.

Sporten helpt ook je spieren. Als je afvalt, verlies je naast vet ook een deel van je spiermassa. Volgens een overzichtsstudie uit 2017 helpen zowel duursport als krachttraining om spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Krachttraining maakt je daarbij ook sterker. Daarom zou ik altijd kiezen voor krachttraining. In de ideale wereld doe je allebei.

En sporten is goed voor je gezondheid, ook als de weegschaal niet beweegt. In dezelfde Cochrane-review daalden bij sporters de bloeddruk, de triglyceriden en de nuchtere bloedsuiker, ook zonder extra gewichtsverlies. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens tweeënhalf uur per week matig intensief te bewegen, plus spier- en botversterkende activiteiten. En minder stil te zitten: daar zijn we weer bij NEAT.

Twee tips als je wilt beginnen:

• Kies iets wat je leuk vindt. Vind je hardlopen verschrikkelijk, ga dan niet hardlopen. Ga dan gewoon lekker wandelen. Ik heb jarenlang drie keer per week gevoetbald. Hoeveel calorieën ik verbrandde, weet ik niet. Wel dat het goed voor me was.
• Ga niet te hard van stapel. Je wilt vrij blijven van blessures. Raak je geblesseerd, dan kun je soms zelfs niet meer wandelen.

Waar begin je?

Begin bij je eten, want daar zit de meeste winst. Beweeg daarnaast zoveel mogelijk in je gewone dag. En ga sporten als je er zin in hebt, omdat het je goed doet.

Wil je weten waar in jouw week de meeste winst zit, in je eten of in je beweging? In de coaching zoeken we dat samen uit.