Buikvet kwijtraken: waarom het niet op één plek lukt

Je bent eindelijk flink afgevallen. Je gezicht is smaller, je broek zit ruimer. En toch kijk je in de spiegel naar die ene plek die niet mee lijkt te doen: je buik.

Dat herkennen heel veel mensen. In aflevering 201 van onze podcast hebben we het er een hele aflevering over gehad. Het eerlijke antwoord is simpeler dan alle snelle oplossingen die je online tegenkomt.

Kun je buikvet gericht kwijtraken?

Nee. Je kunt niet op één plek vet verliezen. Dat bestaat niet, zeiden we in de podcast, en onderzoek laat hetzelfde zien.

In een Amerikaans onderzoek werden 24 mensen in twee groepen verdeeld. De ene groep deed zes weken lang, vijf dagen per week, buikspieroefeningen. Iedereen at net zoveel als daarvoor. Na die zes weken was er bij de oefengroep niets veranderd aan het buikvet, de buikomvang of het vetpercentage. Wel haalden ze veel meer sit-ups dan de andere groep.

Een ander onderzoek ging nog een stap verder. Elf jonge mensen trainden twaalf weken lang alleen hun ene been, met heel veel herhalingen op een beenpers. Ze verloren wat vet, maar niet in dat getrainde been. Het vet verdween vooral van hun armen en romp.

Wat werkt dan wel?

Een calorietekort. Krijg je langere tijd minder energie binnen dan je verbruikt, dan haalt je lichaam het verschil uit je vetvoorraad. Overal in je lijf, dus ook op je buik. Hoe die balans werkt, lees je in wat is de caloriebalans.

In de podcast kwam ook de vraag langs of je van vet eten meer vet opslaat. Het antwoord: het gaat om je overschot. Eet je meer dan je verbruikt, dan raken je vetcellen voller, ook als je bijna geen vet eet. Het is uiteindelijk allemaal energieopslag.

Buikspieroefeningen zijn daarmee niet zinloos. Ze maken je buikspieren sterker, en als het vet minder wordt, kan je buik er strakker uitzien. Voor een zichtbare sixpack heb je allebei nodig: weinig vet en getrainde buikspieren. Waarom je voor het afvallen zelf niet per se hoeft te sporten, lees je in afvallen zonder sporten.

Waarom verdwijnt buikvet als laatste?

Waar je vet opslaat, heb je maar deels zelf in de hand. Volgens een overzicht in het tijdschrift Diabetologia is je vetverdeling voor een groot deel erfelijk, tot zo'n 60 procent.

Sommige mensen slaan vet vooral op rond de buik. Dat heet de appelvorm. Anderen slaan het vooral op rond de heupen en benen: de peervorm. In de podcast hadden we het erover dat veel mannen het vooral op hun buik krijgen, terwijl hun benen dun blijven. De bekende bierbuik. Hoeveel calorieën er in dat bier zitten, lees je in alcohol en afvallen.

Ook bij het afvallen zie je het. In de podcast beschreven we het zo: eerst gaat het vaak in je gezicht, dan bij je armen, en op je buik blijft het het langst hangen. Dat heeft bijna iedereen. Je hoeft je er dus niet druk om te maken.

Wat je wel nodig hebt, is geduld. Hoe snel afvallen realistisch gaat, lees je in hoeveel kilo afvallen per week.

Twee soorten buikvet

Op je buik zit niet één soort vet. In de podcast legde ik Iris uit dat er twee lagen zijn.

• Onderhuids vet zit direct onder je huid. Dat is het vet dat je met je hand kunt voelen.
• Visceraal vet zit dieper in je buik, rond je organen, zoals je darmen en je lever.

Visceraal vet is geen stilstaande voorraad. Ik noemde het in de podcast een mini-hormoonfabriek: het is actief in je lichaam en reageert op stress.

Juist dat diepe vet telt voor je gezondheid. Volgens een overzicht over vetverdeling geeft vet rond de organen meer kans op complicaties dan onderhuids vet. Het Voedingscentrum zegt dat vet in en rond de buik nadeliger is dan vet op je heupen en billen. Buikvet is volgens het Voedingscentrum een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Hoe weet je of je veel buikvet hebt?

Meet je middelomtrek. Ga rechtop staan en leg een meetlint tussen de onderkant van je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Houd het lint niet te strak, adem uit en lees af.

Het Voedingscentrum gebruikt deze grenzen:

• Mannen: verhoogd vanaf 94 centimeter, te hoog vanaf 102 centimeter.
• Vrouwen: verhoogd vanaf 80 centimeter, te hoog vanaf 88 centimeter.

Volgens het Voedingscentrum geven je middelomtrek en je BMI samen een goed beeld van je gewicht in relatie tot je gezondheid.

Wat gebeurt er met visceraal vet als je afvalt?

Het gaat mee omlaag. In een grote analyse van 89 onderzoeken daalde het vet rond de organen procentueel steeds sterker dan het onderhuidse vet. Dat gold voor elke manier van afvallen. Een methode die alleen het vet rond je organen aanpakt, vonden de onderzoekers niet. Ook hier is het dus gewoon afvallen met je hele lichaam.

Stress en slaap tellen mee

In de podcast kwamen ook stress en slaap langs. Slaap je slecht, dan heb je vaak meer honger. Heb je stress, dan ga je sneller snacken. Zo raakt het je caloriebalans.

Het Voedingscentrum is voorzichtig. Weinig of slecht slapen hangt mogelijk samen met overgewicht, onder andere via hoeveel je eet. Bij stress speelt het hormoon cortisol mogelijk een rol, dat samengaat met vetopslag in de buik. Maar de verbanden die onderzoekers vinden tussen stress en overgewicht zijn klein, en er is nog veel onduidelijk.

Goed slapen en minder stress helpen dus. Ze vervangen je calorietekort alleen niet.

Waar gaat je vet eigenlijk heen?

In de podcast vroeg ik Iris hoe een vetcel eruitziet. Zie het als een klein opslagzakje voor energie. Eet je meer dan je verbruikt, dan worden die zakjes voller en groter. Val je af, dan maak je ze leger.

Veel mensen denken dat ze bij het afvallen minder vetcellen krijgen. Dat klopt niet: de cellen worden leger, niet minder. Zweeds onderzoek laat zien dat het aantal vetcellen bij volwassenen gelijk blijft, ook na flink afvallen. Wel wordt elk jaar zo'n 10 procent van je vetcellen vervangen door nieuwe.

En het vet zelf? Bij het verbranden ervan ontstaan koolstofdioxide en water. Volgens een berekening in het medische tijdschrift BMJ adem je zo'n 84 procent uit als koolstofdioxide. De overige 16 procent verlaat je lichaam als water. Verlies je 10 kilo vet, dan adem je daarvan dus ruim 8 kilo uit.

Bruin vet en andere snelle oplossingen

Buikvet is hardnekkig, en dus wordt er veel omheen verkocht. Neem bruin vet, het vet dat vet verbrandt. Dat bestaat echt. Als je het koud hebt, maakt bruin vet warmte en verbruikt het energie.

Alleen is dat effect ongelooflijk klein, zeiden we in de podcast. Een overzicht uit 2017 komt op hetzelfde uit: bruin vet draagt maar weinig bij aan je totale verbruik, te weinig om er waarschijnlijk van af te vallen. En nee, na een sauna ben je ook niet ineens een kilo vet kwijt.

Zie je een aanbieding die belooft dat je buikvet snel en zonder moeite verdwijnt? Wees dan kritisch. Het is te mooi om waar te zijn.

Hoeveel vet op je buik is normaal?

Bijna iedereen heeft een laagje vet op de buik. Ook bij iemand met een sixpack zit er nog een klein beetje vet, zo bespraken we in de podcast. Wat je op tv en Instagram ziet, zijn vaak volledig afgetrainde sporters of een goed gekozen houding. Op Instagram laten sommige vrouwen ook zien hoe hun buik eruitziet als ze voorover hangen: dan zie je gewoon een vetrolletje.

Een sixpack kan, als je er veel voor overhebt. Maar het heeft een prijs:

Niet meer de kroeg in, nooit meer een pizza bestellen. Dan heb ik liever een beetje vet op mijn buik en een fijn leven. Iris en ik vinden een laagje vet allebei gewoon oké.

Dat is onze keuze, geen voorschrift. Wil jij wel naar een strakkere buik, dan is de route dezelfde: een calorietekort dat je volhoudt, en geduld. Hoe je dat tekort zo inricht dat het ook met een gezellig weekend lukt, is precies waar de coaching om draait.