Welk brood is het beste om af te vallen? Zo kies je

Je staat bij het broodschap. Het ene brood is licht van kleur, het andere donkerbruin en zit vol pitjes. Dat donkere brood voelt als de gezonde keuze.

In de podcast kwam precies dat ezelsbruggetje voorbij: hoe donkerder het brood, hoe meer vezels. Alleen klopt het absoluut niet. Welk brood wel het beste past als je wilt afvallen, en waarom je beleg minstens zo belangrijk is, lees je hieronder.

Volkoren, bruin of wit: wat is het verschil?

Brood maak je van meel of van bloem. In aflevering 86 legde ik het zo uit: in meel zit alles. Ga je dat meel zeven, dan krijg je bloem. Daarbij gaan veel vitamines en vezeltjes eruit. Bloem is voor wit, meel is voor volkoren.

De vezels zitten vooral in het vliesje om de graankorrel. Vergelijk het met zilvervliesrijst: haal je dat vliesje eraf, dan heb je witte rijst. Volkoren bevat dus altijd meer vezels dan niet-volkoren.

Zo kom je bij drie soorten brood:

• Volkorenbrood is gemaakt van de hele graankorrel. Volgens het Voedingscentrum mag er alleen "volkorenbrood" op het etiket staan als het voor 100 procent uit volkorenmeel bestaat.
• Bruinbrood is een mix van volkorenmeel en bloem.
• Witbrood is gemaakt van bloem. Volgens het Voedingscentrum levert witbrood geen gezondheidsvoordeel op en bevat het minder voedingsstoffen.

Hoeveel calorieën en vezels zitten er in een snee?

Per 100 gram zegt weinig, want niemand eet 100 gram brood in één hap. Het Voedingscentrum rekent 105 gram brood als 3 boterhammen, dus 35 gram per snee. Dit zijn de gemiddelden uit NEVO, afgerond, per snee van 35 gram:

• Volkorenbrood: 82 kcal, 2,3 gram vezels, 3,9 gram eiwit
• Bruinbrood: 84 kcal, 1,7 gram vezels, 3,5 gram eiwit
• Witbrood: 88 kcal, 0,9 gram vezels, 3,2 gram eiwit
• Meergranenbrood met zaden: 91 kcal, 2,2 gram vezels, 4,3 gram eiwit
• Roggebrood volkoren: 68 kcal, 2,9 gram vezels, 2,0 gram eiwit

Drie dingen vallen op.

De calorieën ontlopen elkaar nauwelijks. Een snee wit en een snee volkoren schelen zo'n 5 kcal. Je valt dus niet af alleen doordat je overstapt op volkoren. Of je afvalt, beslist nog steeds je caloriebalans.

Het verschil zit in de vezels. Volkoren heeft ruim twee keer zoveel vezels als wit. Eet je vier boterhammen per dag, dan is dat ruim 9 gram vezels met volkoren, tegen nog geen 4 gram met wit.

Roggebrood is per snee het lichtst. Het heeft ook de meeste vezels, maar wel minder eiwit dan gewoon volkoren.

Waarom houdt volkoren je langer vol?

Vezels houden vocht vast. Daardoor geven ze meer volume in je darmen, en dat geeft een voller gevoel. Zo legde ik het uit in aflevering 59. In de podcast maakten we er later een ezelsbruggetje van: van volkoren zit je langer vol.

Onderzoek ondersteunt dat, met een kanttekening. In een overzicht van 32 onderzoeken hadden mensen na volkorenproducten minder honger en voelden ze zich voller dan na witte graanproducten. Dat ze daardoor ook echt minder aten, was niet duidelijk aangetoond.

Een ander overzicht, van 26 onderzoeken met ruim 2000 deelnemers, vond dat volkoren op zich niet zorgt voor gewichtsverlies. Wel zagen de onderzoekers een klein effect op het vetpercentage.

Volkoren is dus geen afvalmiddel. Het is een slimme ruil: voor bijna dezelfde calorieën zit je er langer vol van.

Drink er wel genoeg bij. Vezels nemen veel vocht op, en dat houdt je ontlasting soepel. Volgens het Voedingscentrum heb je per dag in ieder geval 30 gram vezels nodig als man en 24 gram als vrouw.

Donker, spelt of meergranen: is dat volkoren?

Niet vanzelf. Hier gaat het in de winkel het vaakst mis.

• Donker brood. Een donkere kleur betekent niet dat je meer vitamines of vezels binnenkrijgt. Volgens het Voedingscentrum wordt brood soms donkerder gemaakt met geroosterd moutmeel of gekarameliseerde suiker.
• Spelt. Speltbrood klinkt gezonder dan tarwebrood, maar volgens het Voedingscentrum zijn ze even gezond. Ook bij spelt maakt volkoren het verschil: speltbloem heeft 5,1 gram vezels per 100 gram, volkoren speltmeel 15,3 gram.
• Meergranen. Meergranenbrood is volgens de wet gemaakt van minstens 3 graansoorten. Dat zegt niets over volkoren. Het Voedingscentrum noemt meergranenbrood meestal niet gezonder dan volkorenbrood. Door de zaden zit je per snee ook wat hoger in calorieën, zie de lijst hierboven.
• Kleinbrood. Een pistoletje, kaiserbroodje of Italiaanse bol. In de podcast zeggen we het eerlijk: een keer een Italiaanse bol of een keer een pistoletje, wat is er mis mee? Kies er dan wel bewust voor.

Wat zegt het etiket echt?

Zoek naar het woord volkoren. Staat dat er niet, dan is het geen volkorenbrood, hoe donker of stevig het er ook uitziet.

Daarnaast zie je vaak claims als "bron van vezels" of "vezelrijk". Daar zitten vaste grenzen aan:

• Bron van vezels: minstens 3 gram vezels per 100 gram, of 1,5 gram per 100 kcal.
• Rijk aan vezels: minstens 6 gram vezels per 100 gram, of 3 gram per 100 kcal.

Klinkt goed, maar let op. In de supermarkt vind je bijvoorbeeld vezelrijk witbrood. Daar zijn losse vezels aan toegevoegd. In aflevering 59 zei ik het zo: een beetje losse vezels toevoegen betekent niet dat een wit brood in één keer gezond is. De andere vitamines en mineralen uit volkoren zijn er namelijk wel gewoon uitgehaald.

Een claim op de voorkant zegt dus weinig. Kijk liever op het etiket in de voedingswaardetabel. Heeft een bruinbrood minder dan 4,5 gram vezels per 100 gram, dan noemt het Voedingscentrum het een minder gezonde keuze. Volkorenbrood zit gemiddeld op 6,7 gram, witbrood op 2,6 gram.

Welk beleg houdt je vol?

In aflevering 86 klinkt het zo: van een boterham alleen raak je niet vol, het gaat om wat je erop doet. Met een tosti met tonijn heb je al een toplunch.

Brood met jam of hagelslag is koolhydraten op koolhydraten. Dat verzadigt niet, en dan heb je vaak snel weer honger.

Slimmer is het om eerst een eiwitbron te kiezen en daarna pas het brood. Hoe je zo een hele maaltijd opbouwt die lang vult, lees je in een vullende maaltijd samenstellen. Zin in een pistoletje? Prima, maar zet er dan bijvoorbeeld eieren of rosbief op.

Een voorbeeld: een snee volkoren met een plak 30+ kaas van 20 gram is samen zo'n 138 kcal en bijna 10 gram eiwit. Welke kaas het lichtst is, lees je in wat betekent 48+ kaas. Meer eiwitrijk beleg vind je in eiwitten en afvallen.

Ook avocado met een eitje op toast vult lang. Dan heb je je koolhydraat uit brood, vet uit avocado en eiwit uit ei.

Let wel op smeersels. Pindakaas heeft ruim 600 kcal per 100 gram. Hoe snel dat op een boterham oploopt, lees je in verborgen calorieën.

Moet je brood laten staan om af te vallen?

Nee. Brood levert vooral koolhydraten, een beetje eiwit en B-vitamines. Volgens het Voedingscentrum is brood ook een belangrijke bron van jodium, door het speciale bakkerszout. Laat je het weg, dan schrap je ook een makkelijke bron van vezels.

Waarom brood schrappen meestal niet de oplossing is, lees je in koolhydraatarm dieet. Hoeveel boterhammen in jouw dag passen en wat je erop doet, kun je samen uitzoeken in de coaching.