Borrelen en afvallen: zo verpest de borrel je week niet

Vrijdagavond met vrienden in de tuin. Zaterdag een verjaardag. Op tafel kaas, worst, stokbrood met aioli, een bak chips en een fles wijn.

Iris noemde borrelen in de podcast het moment waarop ze steeds haar progressie verpestte. Stoppen was voor haar geen optie. Zonder borrels was het voor haar gewoon geen leven.

Herkenbaar? Door de week heb je je ritme en kun je alles inplannen. In het weekend komen de etentjes, verjaardagen en borrels. En in december komen daar nog de kerstborrels bij.

Het goede nieuws: je hoeft niet te stoppen met borrelen. Je gaat er alleen met een plan naartoe.

Waarom een borrel zo hard aantikt

Drink je een biertje en eet je daarbij een stukje kaas, dan is er weinig aan de hand. Dat is zo'n 200 calorieën.

Maar het blijft zelden bij één. Zes biertjes, kaas, een halve reep chocola, worst, bitterballen, toastjes en stokbrood: zo zit een borrelavond zomaar op 2000 calorieën. Dat is tien keer zoveel als dat ene biertje met kaas.

Het gaat ook zo makkelijk. Een voorbeeld uit de podcast: vrienden over de vloer, een paar biertjes op, en stokbrood met aioli op tafel. Je weet donders goed dat 100 gram aioli 700 calorieën is. En toch blijf je dippen. Voor je het weet, is een half bakje leeg.

Dat komt deels door het drinken. Na een paar drankjes vervagen je grenzen. Volgens een overzicht van 22 studies, samengevat door het Trimbos-instituut, gaan mensen na alcohol niet minder, maar juist meer eten.

Eén lekke band mag je hebben

Ik heb daar met mijn schoonvader een grapje over: de lekke band. Eén lekke band mag je hebben. Laat je je op een borrelavond een beetje gaan en eet je 500 calorieën te veel, dan is er niks aan de hand.

Maar met vier lekke banden kom je niet meer thuis. Een kaasje, een hele worst, een bak snoep en een fles wijn: dan gooi je in één avond de vooruitgang van je hele week overboord. Je zit dan in een calorieoverschot in plaats van een tekort.

Afvallen draait om een tekort over je hele week, niet om één perfecte dag. Hoe dat werkt, lees je in wat is de caloriebalans.

Zo pak je een borrel aan

1. Bedenk vooraf een als-dan-regel

Je maakt vooraf een afspraak met jezelf: als ik ga borrelen, dan doe ik dit.

Mijn eigen regel: als ik ga borrelen, dan kies ik eiwitrijke hapjes. Kaas, een stukje worst, kipfilet. Ik kijk niet eens naar de chips, omdat ik weet dat daar geen eiwitten in zitten.

Het is raar om zoiets tegen jezelf te zeggen. Maar het werkt echt.

Iris heeft een heel andere regel. Zij is nieuwsgierig en wil alles proeven. Haar regel: als ik ga borrelen, dan pak ik van alles één stukje, en van wat ik het lekkerst vind, mag ik iets extra.

Wat werkt, verschilt per persoon. Het gaat erom dat je met een plan naar de borrel gaat. Dat betekent niet dat je niet kunt genieten. Je geniet juist, omdat je je voortgang niet verpest.

Onderzoek ondersteunt dit. Een overzicht van 23 studies liet zien dat zulke als-dan-plannen mensen helpen om gezonder te eten. Het effect was het grootst bij plannen die zeggen wat je wél eet. Bij plannen om iets te laten staan, was het effect kleiner.

Een regel als "ik kies eiwitrijke hapjes" zegt wat je wél pakt. Dat past daar mooi bij.

2. Kies wat je echt lekker vindt

Staat er een mandje stokbrood met aioli op tafel? Vraag jezelf dan af: wil ik dit echt eten? Of ga je liever voor dat stukje worst of dat kaasje dat je echt lekker vindt?

Iris doet dat al bij de boodschappen. Ze is gek op kaas, maar haalt geen zes soorten meer. Ze haalt er drie, en daar kan ze dan echt van genieten.

Maak je zelf de borrelplank? Leg er dan niet uit gewoonte een berg op. Iris maakte hem altijd super vol, bang dat anderen honger zouden hebben. Terwijl een borrel eigenlijk altijd extra is. Vaak zit je al lang vol als je aan de borrelplank begint.

Weet je van jezelf dat je bij chips niet kunt stoppen? Eén hapje wordt twee hapjes, en voor je het weet is de schaal leeg. Dan helpt het om dat zwakke punt te kennen. Waarom dat stoppen zo lastig is, lees je in bodemdrang.

3. Zorg voor een lichtere keuze op tafel

Ligt er alleen kaas, worst en chips op de plank, dan kies je altijd iets zwaars. Leg er dus komkommer, paprika of snoeptomaatjes bij. Dan heb je altijd iets te kiezen.

In de podcast kwam paprika met tzatziki voorbij. Daar zitten veel minder calorieën in dan in aioli.

Mijn eigen favoriet zijn vegaballetjes: weinig calorieën en vol eiwitten. Ook kipfilet is een goede keuze voor op de plank: laag in calorieën en wat hoger in eiwitten.

Ga je ergens anders borrelen? Neem dan zelf iets mee. Op een warme zomeravond is dat bijvoorbeeld een stuk watermeloen. Dan kun je daarvan snacken als er verder alleen zware hapjes liggen.

4. Maak van de kaasplank je avondeten

Dit is een tip van Iris, voor iedereen die net als zij gek is op kaas. Als ze met een vriendin gaat borrelen, is de kaasplank hun avondeten. Een uitgebreide plank met kaasjes, crackers, olijven en druiven, en geen avondeten erbij.

Dat scheelt flink. Is je avondeten 700 à 800 calorieën, dan kun je best veel blokjes kaas eten. En uiteindelijk zit je zo vol dat je het avondeten niet mist.

Het probleem van een borrel is dat je blijft eten. Heb je het avondeten overgeslagen en vul je jezelf met kaas, dan heb je er op een gegeven moment ook genoeg van.

5. Drink bewust

Bij een borrel hoort vaak een drankje. Dat hoeft niet weg. Wel helpt het om slim te kiezen:

• Begin met iets zonder alcohol, zoals spa rood of cola zero. Wordt er in rondjes besteld, dan stap je later in en scheelt dat meteen een glas.
• Om en om: na elk drankje een glas water.
• Zet je glas neer. Met je drankje in je hand drink je sneller.

Iris merkte dat ze geen alcohol nodig heeft om los te komen. Staat ze te dansen, dan geniet ze zelfs meer van de muziek als ze het bewuster meemaakt. Dan is ze prima tevreden met spa rood.

Wat er in je glas zit en waarom de weegschaal na een avond drinken raar doet, lees je in alcohol en afvallen.

6. Zeg gewoon dat je bewust bezig bent

Je hoeft het niet stiekem te doen. Het is niets om je voor te schamen. Ga je bij vrienden borrelen en weet je dat zij een plankje maken? Dan is het voor hen een kleine moeite om er een paprika of wat snoeptomaatjes bij te leggen.

Doe je alles in het geheim, dan wordt het juist lastiger. Dan gaan mensen vragen waarom je niks neemt.

Vind je nee zeggen lastig? In nee zeggen tegen eten en drinken staan zinnen die je meteen kunt gebruiken.

Is deze borrel het waard?

Iris vond het soms dubbel. Een borrel in de agenda is iets waar ze echt zin in heeft. Maar nu ze aan het afvallen was, vond ze het ook lastiger. Thuis een salade en een film is makkelijker voor het afvallen. Alleen is dat niet haar leven.

Mijn antwoord daarop: zet de plussen en minnen tegen elkaar af en maak een bewuste keuze. Wat vind ik het wel waard, en wat niet?

Dat geldt ook voor het drinken. Ik ken jongens die elke vrijdag en elke zaterdag drinken, omdat hun vrienden dat ook doen. Dat is gewoon gewenning. Ik heb dat zelf ook gedaan, in de voetbalkantine.

Nu kan ik daar ook genieten van een biertje, maar dan wel bewust. En het kunnen er ook wel een keer vijf worden. Dat is helemaal niet erg.

En de dag na de borrel?

Ging het toch harder dan je wilde? Pak de draad gewoon weer op. Iris leerde dat het enorm helpt als je na een uitschieter weer gezond eten in huis hebt.

Ga niet compenseren door de dag erna bijna niks te eten. Hoe je het wel oppakt, lees je in te veel gegeten.

Kijk ook eerlijk terug. Hoe kwam het dat je jezelf liet gaan? En wat doe je de volgende keer anders? Daar leer je meer van dan van een voedingsschema. Op een voedingsschema staan geen borrelhapjes. Daar staat op vrijdagavond gewoon een salade.

Zeker in december komt dit van pas, met kerstborrels, kerstdiners en de laatste vrijdag voor de vakantie. Hoe je de feestdagen klein houdt, lees je in aankomen met kerst voorkomen.

Wil je weten hoe borrels in jouw week passen? In de coaching maken we daar samen een plan voor.