Verborgen calorieën: hier verkijk je je het snelst op

Ik heb wel eens naar Ik Vertrek zitten kijken. Een man ging koken voor zijn gasten en zette een wokpan op het vuur. Hij pakte de olijfolie en bleef maar gieten. Het was net een zwembad van olijfolie.

Ik denk dat hij zich kapot zou schrikken als hij wist hoeveel er in die pan zat.

Dat zijn verborgen calorieën: je eet of drinkt ze wel, maar je ziet ze niet. Je denkt heel gezond te eten, en toch werkt de weegschaal niet mee. Hier gaat het in de praktijk het vaakst mis.

Olie in de pan

In de eerste aflevering van de podcast liet ik Iris raden waar meer in zit: olijfolie of bakboter. Het antwoord is olijfolie. Olijfolie zit rond de 900 calorieën per 100 gram.

Dat klopt ook met een simpele som. Vet levert 9 calorieën per gram, meer dan koolhydraten, eiwitten of alcohol. En olie is zo goed als alleen maar vet.

Zo kan het zomaar zijn dat je voor 150 calorieën aan olijfolie in je pan gooit. Zonder dat je het doorhebt, en zonder dat je er voller van zit.

Olijfolie is niet slecht. Er zit veel onverzadigd vet in en olijfolie staat in de Schijf van Vijf. Het gaat om de hoeveelheid.

Wat bij ons thuis werkt:

• Een heel klein beetje olie in de pan, en dat smeer ik uit met keukenpapier. Kipfilet bak je daar gewoon lekker bruin mee.
• Een sprayflesje in plaats van een literfles. Daarmee doseer je veel beter. Iris schiet met een grote fles altijd snel uit.
• Een eitje koken in plaats van bakken.

Beleg dat je op gevoel smeert

Pindakaas is het bekendste voorbeeld. Wie bij mij met coaching begint, laat ik de pindakaas een keer afwegen. Dan zie je het zelf. Smeer je 30 gram op je boterham, dan zit je al ruim boven de 100 calorieën. Alleen aan beleg.

Pindakaas is daarmee niet verboden. Het punt is dat je het weet. Weet je het niet, dan kun je heel gezond denken te eten en toch elke dag te veel binnenkrijgen.

Afwegen hoef je niet je hele leven te doen. Na een tijdje weet je precies hoeveel jouw mes pakt.

Kaas: kijk naar het plusje

Iris is gek op kaas, dus daar deden we in de podcast een calorie challenge mee. Jong belegen 20+ kaas had 248 calorieën per 100 gram. Pittige 45+ kaas had er 420. Dat is 172 calorieën verschil per 100 gram, voor iets wat er hetzelfde uitziet.

Het plusje geeft volgens het Voedingscentrum het vetgehalte aan. Hoe hoger het getal, hoe meer vet. Hoe dat precies zit, staat in slim boodschappen doen. Alles over het plusje lees je in wat betekent 48+ kaas.

Strooi je kaas over je pasta? Dan proef je vooral de pasta en de saus, en kun je prima een lager plusje nemen. Zit je met een kaasplankje in de tuin? Kies dan de allerlekkerste kaas die je kunt vinden.

Wat je drinkt, telt ook

Drinken vult niet, en daarom vergeet je het snel.

Sap. Vruchtensap halen wij niet in huis. Het klinkt gezond, maar volgens het Voedingscentrum zit er in sap ongeveer evenveel suiker als in frisdrank. In een glas appelsap van 200 milliliter zit gemiddeld ongeveer 21 gram suiker, hetzelfde als in een glas cola.

Bier. Voor de podcast legde ik twee flesjes naast elkaar. De radler 0.0 zat op 99 calorieën, het gewone flesje pils op ongeveer 120. Alcoholvrij is dus niet hetzelfde als calorievrij: in zo'n radler zitten suikers.

Bij gewoon bier komen de calorieën vooral uit de alcohol. Alcohol levert 7 calorieën per gram. Hoe meer alcohol in een biertje, hoe hoger het aantal calorieën. Een blond biertje gaat al richting de 170, een tripel richting de 200 of meer.

Eén biertje is het probleem niet. Het aantal wel. Tien biertjes op een avond zijn samen 1.200 calorieën.

Wijn. Iris begint tegenwoordig met een frisje en neemt daarna pas een wijntje. Zo drinkt ze er op een avond één minder.

De salade die geen salade meer is

Een salade klinkt licht. Maar neem een Griekse salade op vakantie. Er ligt een plak feta op, er gaat een laag olijfolie overheen en soms zitten er zongedroogde tomaatjes door. Die zijn een stuk calorierijker dan gewone tomaten.

De sla is het probleem niet. Wat eroverheen gaat wel. Vraag de dressing er eens los bij, dan bepaal je zelf hoeveel je neemt.

Voorgebakken uit de diepvries

Gewone aardappelen zitten op 87 calorieën per 100 gram. Dat is weinig. Maar aardappelschijfjes uit de diepvries zitten al op 135, en diepvriesfriet op 150 tot 180 calorieën per 100 gram.

Dat komt doordat ze al zijn voorgebakken. De olie zit er dus al in voordat jij de zak openmaakt. Kook je aardappelen zelf of doe je ze in de airfryer, dan eet je alleen de calorieën van de aardappel.

Voor gewone diepvriesgroente en diepvriesfruit zonder toevoegingen geldt dit niet.

Moet je dit allemaal laten staan?

Nee. Dat is precies wat ik niet bedoel.

Olijfolie, pindakaas, kaas en een biertje passen er allemaal in. Het gaat erom dat je weet wat erin zit, en dan zelf kiest. Zorg dat je bewust keuzes maakt.

Begin met één ding. Meet een week lang de olie af, of weeg je beleg. Vaak is dat ene ding al genoeg om te zien waar het bij jou hard gaat. Eet je weinig en val je toch niet af? Lees dan waarom val ik niet af.

Waarom zulke kleine beetjes over een week zo veel uitmaken, lees je in wat is de caloriebalans. Wil je dat iemand met je meekijkt naar wat je eet? Kijk dan eens naar de coaching.