Terugval bij het afvallen? Zo pak je het weer op

Het ging een tijd goed. Je at bewust, je wandelde en de kilo's gingen eraf. Toen kwam er een drukke periode, een vakantie of gewoon een rotweek. Eén week werd er drie. En nu voelt het alsof je weer helemaal opnieuw moet beginnen.

Eerst dit: een terugval hoort erbij. Ook bij de mensen die ik coach. Sterker nog, iedereen heeft tijdens de coaching wel een keer een terugval, loopt even vast of komt op een plateau.

Het gaat dus niet om de vraag óf je terugvalt. Het gaat erom hoe je weer opstaat.

Een terugval is geen falen, maar feedback

Een afvaldip is geen falen, maar juist het moment om lief te zijn voor jezelf. Zo heette ook een aflevering van onze podcast.

Zie een terugval als feedback. Misschien was je te streng voor jezelf. Misschien nam je te veel hooi op je vork. Of schoot je terug in je oude automatische piloot. Wat de reden ook is: je kunt ervan leren.

Daar zit het verschil. Wie een terugval als falen ziet, gaat zich schamen. Wie hem als feedback ziet, gaat kijken wat er anders kan.

Waarom streng zijn je juist laat afhaken

Na een uitglijder praten veel mensen zichzelf de put in. Wat ben ik zwak. Ik heb het verpest. Ik kan dit niet.

Dan volgt de alles-of-niets-gedachte. Je eet een zak M&M's leeg en denkt: nu is alles toch verpest, ik stop ermee.

Wie niet vriendelijk is voor zichzelf, vindt het heel moeilijk om de draad weer op te pakken. En afvallen gaat bij niemand zonder hobbels. Je kunt niet altijd zes gooien.

Onderzoek wijst dezelfde kant op. In vier experimenten waren mensen die na een fout mild voor zichzelf waren, daarna juist meer gemotiveerd om zich te verbeteren (Breines en Chen, 2012). Die proeven gingen niet over afvallen, maar over fouten in het algemeen.

Een overzichtsstudie uit 2021 bundelde twintig studies naar zelfcompassie bij gewichtsbeheersing. In vijftien van de achttien studies die naar eetgedrag keken, verbeterde dat eetgedrag. In zes van de elf studies die naar gewicht keken, ging ook het gewicht omlaag. De onderzoekers noemen het veelbelovend, maar de studies hebben zwakke punten. Harde conclusies kun je er dus nog niet uit trekken.

Lief zijn voor jezelf is geen excuus

In de podcast waren Iris en ik het daar niet meteen over eens. Iris vond dat sommige mensen juist te lief zijn voor zichzelf: ach joh, na de vakantie kijk ik wel weer verder. Dan wordt het een excuus, en dan houd je jezelf gewoon voor de gek.

In de podcast noemden we twee types: de excuustruus en het type robot. Bij de robot moet alles honderd procent goed en honderd procent perfect. Het beste zit daar tussenin.

Iris zei het eerlijk: aan alleen zelfcompassie heeft ze niks, ze moet ook in actie komen. Precies. Mild zijn voor jezelf én weer in beweging komen. Dat is de combinatie.

Praat tegen jezelf zoals tegen een goede vriend

Wat ik in de podcast vaak zeg: praat tegen jezelf zoals je tegen je beste vriend of vriendin zou praten. Onderzoeker Kristin Neff, die veel onderzoek deed naar zelfcompassie, beschrijft het net zo: jezelf dezelfde steun geven die je een vriend geeft als het tegenzit.

In de podcast kwam er een vraag voorbij die blijft hangen:

Stel: een vriendin vertelt dat ze een hele reep chocola heeft gegeten. Dan zeg je niet: idioot, wat heb je gedaan? Je zegt: kan gebeuren, wat ga je de volgende keer anders doen?

Zelf ben ik ook heel streng voor mezelf geweest. Ik wilde een sixpack en 78 kilo wegen. En toen ik die sixpack had, was het nog steeds niet goed genoeg. Nu sport ik soms twee weken niet, en dat is prima. Er komen nog heel veel weken waarin ik wel kan sporten. Dat geeft heel veel rust.

Zo pak je een terugval weer op

In aflevering 159 noemde ik vijf fases om jezelf weer op te pakken. Ik zet ze hier als stappen onder elkaar.

1. Erken waar je staat. Benoem eerlijk hoe het nu gaat. Zonder het mooier te maken en zonder jezelf af te kraken.
2. Neem verantwoordelijkheid. Wijs niet naar een ander en kijk niet weg. Jij kiest wat je nu gaat doen. Dat gevoel van zelf kiezen heet autonomie, een van de basisbehoeften uit de zelfdeterminatietheorie.
3. Ga terug naar je waarom. Waarom wil je dit? Waarom is het belangrijk voor je? Hoe je dat waarom weer scherp krijgt, lees je in motivatie om af te vallen kwijt.
4. Maak keuzes die bij je doel passen. Begin klein: één goede maaltijd, één wandeling. Een trapje met kleine stapjes werkt beter dan een lat die zo hoog ligt dat je er nooit bij kunt.
5. Wees lief voor jezelf en heb geduld. Het hoeft niet allemaal perfect, en ook niet zo snel mogelijk.

Iris doet dat in zo'n periode door op kleine dingen te focussen. Lukt sporten niet, dan gaat ze toch even naar buiten. Stap voor stap, zoals ze ooit ook begon.

Als je innerlijke criticus het overneemt

Stel: je had een avond waarop je veel te veel at. Je innerlijke criticus zegt meteen dat je het allemaal verpest hebt.

Zet daar een innerlijke coach tegenover. Die zegt: dit is gebeurd, het is niet wat je wilde, maar je mag opnieuw beginnen.

Stel jezelf daarna drie vragen:

• Zou dit anderen ook gebeuren? Ja, natuurlijk. Je bent een mens, geen robot.
• Waarom gebeurde het? Was je moe, eenzaam of verveelde je je? Had je eigenlijk iets anders nodig, zoals rust of een knuffel?
• Wat had je anders kunnen doen? Een rondje lopen of iemand bellen, bijvoorbeeld.

Zo raak je minder snel in paniek en krabbel je makkelijker weer op. Wat je de dag na zo'n avond eet, lees je in te veel gegeten. Kort gezegd: gewoon normaal verder, niet compenseren.

Merk je dat eetbuien vaak terugkomen en dat je daar echt onder lijdt? Bespreek het dan met je huisarts.

Begin vandaag, niet maandag

Je kunt iedere dag opnieuw beginnen. Wacht niet op maandag, op januari of op de volgende zomer. Het is altijd een goed moment om weer te beginnen.

Lukt het je niet om zelf uit die cirkel te komen? Dan kijken we in de coaching samen waar het bij jou vastloopt.