Hoeveel calorieën heeft gourmetten? Zo houd je het licht

Het gourmetstel staat op tafel, maar moet nog warm worden. Het stokbrood staat er al wel. En voordat je eerste vleesje in het pannetje ligt, heb je al een paar stukken op.

In de podcast noemden we dat stokbrood de grote valkuil bij het gourmetten. Er zitten ongekend veel calorieën in als je even niet oplet.

Hoeveel een gourmetavond je kost, hangt dus niet alleen af van het vlees. Ik reken het voor je uit.

Hoeveel calorieën heeft gourmetten?

Een gemengde gourmetschotel heeft volgens het Voedingscentrum 362 calorieën per portie van 200 gram. Dat is alleen het vlees. Het stokbrood, de kruidenboter, de sauzen en de drankjes komen er nog bij.

Tel je dat op, dan zit je met de gourmet zelf al snel tussen de 600 en 1.400 calorieën. Zonder toetje en zonder wijn. Waar je in die bandbreedte uitkomt, bepaal je grotendeels zelf.

Waar zitten de calorieën bij het gourmetten?

Dit zijn de grootste posten op tafel, met cijfers uit de caloriechecker van het Voedingscentrum:

• Stokbrood: een heel wit stokbrood van 300 gram is 810 calorieën. Een half stokbrood is dus ruim 400.
• Kruidenboter: één lepel van 13 gram is 81 calorieën.
• Witte saus: een eetlepel mayonaise is 133 calorieën, een eetlepel aioli 145.
• Rode saus: een eetlepel ketchup is 13 calorieën.
• Vlees: dat verschilt flink per soort.

Het zijn gemiddelden. Per merk en per slager kan het verschillen.

Mager of vet vlees: het verschil per 100 gram

In de podcast zei ik het al: als je weet welk vlees mager is, kun je bewust kiezen. Is een kipfiletje voor jou hetzelfde als een worstje, dan kies je niet, dan pak je gewoon.

Zo verschillen gebakken vleessoorten, omgerekend uit de cijfers van het Voedingscentrum:

• Varkenshaas: ongeveer 141 calorieën per 100 gram.
• Kipfilet: ongeveer 158 calorieën per 100 gram.
• Slavink: ongeveer 278 calorieën per 100 gram.
• Speklap: ongeveer 435 calorieën per 100 gram.

Een speklap heeft dus ruim drie keer zoveel calorieën als hetzelfde gewicht aan varkenshaas. En champignons zijn bijna gratis: één champignon van 10 gram is 2 calorieën.

Iris houdt niet eens van worst. Toch eet ze het bij het gourmetten, omdat het binnen handbereik ligt. Terwijl ze denkt: ik kan beter twee stukjes kipfilet pakken, of gebakken champignons.

Dat betekent niet dat je nooit een worstje mag. Vind je het lekker, neem het dan. Maar kies het bewust.

Saus: hier tik je het snelst aan

Witte sauzen zoals knoflooksaus en mayonaise zitten vol vet. Rode sauzen hebben meer koolhydraten en minder vet. Vet levert 9 calorieën per gram, koolhydraten 4.

Reken maar mee. Drie eetlepels aioli over je vlees zijn samen 435 calorieën. Drie eetlepels ketchup zijn er 39.

In de podcast schatten we dat je alleen met saus zomaar 500 tot 700 calorieën binnenkrijgt. Met vier eetlepels aioli zit je al op 580.

Wat helpt:

• Zet rode saus op tafel. Gewone ketchup, ketchup 50% of zero, of een chilisaus zonder suiker.
• Wil je toch iets romigs? Kies dan fritessaus in plaats van mayonaise: 59 calorieën per eetlepel tegen 133.
• Schep een vaste hoeveelheid op je bord. Dan zie je wat je neemt, in plaats van steeds opnieuw te dippen.

Welke sauzen nog meer licht of zwaar zijn, lees je in welke saus de minste calorieën heeft.

Rekenvoorbeeld: twee keer dezelfde gourmetavond

Hetzelfde gourmetstel, dezelfde tafel, andere keuzes. Het zijn rekenvoorbeelden, geen vaste porties.

Eerste avond: pakken wat er ligt

• 200 gram gemengde gourmetschotel: 362 calorieën
• Half stokbrood van 150 gram: 405 calorieën
• Twee lepels kruidenboter: 162 calorieën
• Drie eetlepels aioli: 435 calorieën
• Samen: 1.364 calorieën

Tweede avond: bewust gekozen

• 100 gram kipfilet en 70 gram varkenshaas: 257 calorieën
• Tien champignons: 20 calorieën
• Twee stukken stokbrood van samen 100 gram, zonder boter: 270 calorieën
• Twee eetlepels ketchup en een eetlepel fritessaus: 85 calorieën
• Samen: 632 calorieën

Het verschil is 732 calorieën, en je hebt allebei de avonden gewoon gegourmet. Het vlees scheelt daarvan het minst: 105 calorieën. Het grootste deel zit in het brood, de boter en de saus.

Drankjes en toetje tellen hier nog niet mee. Hoe dat optelt op een hele kerstdag, lees je in aankomen met kerst voorkomen.

Zo houd je je gourmetavond licht

1. Wacht met het stokbrood tot je vlees klaar is. Of leg een paar stukjes op je bord en zet de rest verderop.
2. Kies wat je echt lekker vindt. Vraag jezelf af: neem ik dit omdat ik er zin in heb, of omdat het voor mijn neus staat?
3. Leg vooral mager vlees en champignons in je pannetje.
4. Rode saus als basis, witte saus hooguit een klein beetje.
5. Neem een kwartier pauze als je vol begint te zitten. In de podcast gaven we de tip om er desnoods een wekkertje voor te zetten. Vaak heb je daarna helemaal geen zin meer om door te eten.

Kun je gourmetten als je wilt afvallen?

Ja. Eén gourmetavond maakt of breekt niets. Ook de zware avond uit het rekenvoorbeeld past in je week als je de andere dagen gewoon normaal eet. Ging het toch harder dan gepland? Lees dan wat je de dag na te veel eten het best kunt doen.

Je hoeft niet alles tot op de gram te weten. Een beetje richting is genoeg: waar zit hier eigenlijk veel in? Daarom vind ik voedingskennis zo belangrijk.

Wil je leren hoe dat bij jouw eigen eten zit? Dat doen we samen in de coaching.