Afvallen tijdens Sinterklaas: genieten zonder spijt

Vroeger at ik mijn chocoladeletter in één keer op. Bij Iris lagen de letters soms tot februari in de kast.

Zo verschillend kun je met Sinterklaas omgaan. En in deze weken kom je het overal tegen. Op kantoor staat een pot kruidnoten op het bureau. In de supermarkt is er een heel gangpad met snoepgoed. En thuis ligt er van alles klaar voor de schoentjes.

Moet je dan wachten tot januari? Nee. Dit is mijn stappenplan voor de Sinterklaasperiode.

Kun je afvallen tijdens Sinterklaas?

Ja. Sinterklaas is één avond, met een paar weken snoepgoed eromheen. De rest van je dagen zijn gewone dagen.

Toch zie ik veel mensen in de val van alles of niets lopen. Ze krijgen op 5 december een chocoladeletter, eten hem op en denken: december is toch al verpest, ik begin in januari wel weer.

Iris begint zelf graag op 1 januari, met een mooi rond startpunt. Maar ze merkte de afgelopen jaren dat januari veel makkelijker gaat als je december binnen de perken houdt. Het scheelt nogal of je het nieuwe jaar begint met drie kilo erbij of drie kilo eraf.

Daarom reken ik niet per dag, maar per week. Hoe dat werkt, lees je in wat is de caloriebalans.

Stap 1: haal het niet in huis, of leg het uit het zicht

Wij lossen het simpel op. We kopen bijna geen Sinterklaassnoep. Willen we echt iets, dan moeten we er eerst voor naar de winkel.

Heb je kinderen, dan ontkom je daar niet aan. Leg het snoepgoed dan helemaal achter in de voorraadkast, het liefst in een dichte trommel. Staat het naast de pindakaas, dan zit je 's ochtends bij je ontbijt met je hoofd al bij het snoep. Zet de fruitschaal juist wel op tafel.

Iris is geen fan van verstoppen. Zij vindt dat je zelfbeheersing moet leren. Daar ben ik het mee eens. Alleen duurt het best lang voordat je dat onder controle hebt. Tot die tijd helpt het als je het snoep niet steeds ziet.

Voor mij geldt dat zeker bij truffelkruidnoten. Die moet ik echt niet in huis halen. Aan het eind van de avond zijn ze op, waar ze ook liggen.

Stap 2: kies alleen wat je echt lekker vindt

Ga voor jezelf na wat je echt lekker vindt. Eet je pepernoten omdat ze toevallig op tafel staan? Of kies je bewust voor het snoepgoed waar je echt van geniet?

Neem ik een chocoladeletter, dan koop ik er een van de bakker. Eentje die er prachtig uitziet, zodat het echt een cadeautje is om op te eten. Daar geniet ik veel bewuster van dan van een letter uit de fabriek.

Vind je iets maar matig? Laat het dan liggen. Daar spaar je de meeste calorieën mee.

En een letter hoeft niet in één keer op. Je kunt ook tegen jezelf zeggen: deze hele periode houd ik het bij één letter.

Stap 3: schep een bakje op en koop klein

Weeg eens een paar pepernoten af. Je schrikt van wat erin zit.

Mijn favoriet is witte chocoladepepernoten. Die eet ik niet meer uit de zak van 250 gram. Ik weeg een bakje van 30 gram af en geniet daarvan. Ik kan daarna nog steeds naar de keuken lopen. Maar het is een extra drempel om weer van de bank af te komen.

Hetzelfde trucje werkt met de verpakking:

• Een kleine chocoladeletter in plaats van een grote scheelt al snel de helft.
• Een klein zakje in plaats van een grote zak. Bij een kleine zak is de bodem sneller in zicht.
• Kleine stukjes taai-taai zijn makkelijker om bij één te houden.

Waarom je uit een grote zak zo makkelijk doorgaat tot de bodem, lees je in bodemdrang.

Hoeveel calorieën zitten er in pepernoten, kruidnoten en een chocoladeletter?

Eerst een spraakverwarring. Wat de meeste mensen pepernoten noemen, zijn eigenlijk kruidnoten: de kleine, ronde, knapperige nootjes. Echte pepernoten zijn de grotere, zachte brokken. In de podcast zeggen we zelf ook gewoon pepernoten.

Dit zijn de cijfers van het Voedingscentrum:

• Pepernoten: 32 calorieën voor 9 gram. Dat is ongeveer 356 per 100 gram.
• Taai-taai: 71 calorieën voor een stukje van 20 gram.
• Kruidnoten: 75 calorieën voor een handje van 17 gram. Dat is ongeveer 441 per 100 gram.
• Chocoladekruidnoten: 98 calorieën voor 10 stuks (20 gram). Dat is ongeveer 490 per 100 gram.
• Chocoladeletter: 137 calorieën voor een stukje van 25 gram. Dat is ongeveer 548 per 100 gram.

Echte pepernoten en taai-taai bevatten minder vet en dus minder calorieën dan kruidnoten. Met chocolade eromheen gaat het nog verder omhoog.

Wat betekent dat in de praktijk? Een chocoladeletter van 200 gram is bijna 1.100 calorieën. Een zak chocoladekruidnoten van 250 gram is ruim 1.200 calorieën. Een bakje van 30 gram is ongeveer 150. Dat is het verschil tussen een moment genieten en een hele avond.

Reken eens mee: pepernoten per jaar

In aflevering 66 rekenden we uit hoeveel pepernoten een Nederlander per jaar eet. We gingen uit van 395 stuks. Dat getal gaat rond, maar is geen officiële meting.

Weegt er één ongeveer anderhalve gram, dan is dat ongeveer 600 gram per persoon. Reken je met kruidnoten van 441 calorieën per 100 gram, dan kom je op ruim 2.600 calorieën.

Over een heel jaar valt dat mee. Maar die pepernoten eet je niet verspreid over het jaar. Ze komen bovenop alle andere lekkere dingen van deze weken. Juist die stapeling maakt het verschil.

Stap 4: kijk naar je week, niet naar pakjesavond

Ook in december zijn er nog steeds twintig of meer gewone dagen. Kies bewust wat jouw genietmomenten worden. Voor ons zijn dat vooral de momenten met familie en dierbaren. Op die momenten genieten we dan ook echt.

Iris rekent daar ook een avond op de bank onder een dekentje toe, met warme chocolademelk en een kerstfilm. Prima, als je het bewust kiest.

Het is hetzelfde principe als bij aankomen op vakantie voorkomen. Eén avond doet weinig als de rest van je week klopt.

Stap 5: houd controle op de feestavond zelf

Iris noemt in de podcast een paar manieren om ook op zo'n avond controle te houden:

• Schep zelf je bord op, in plaats van dat iemand anders het voor je doet.
• Begin de dag met een vullend ontbijt vol eiwitten. Dan pak je minder snel van de hapjes.
• Maak samen een wandeling. Het is in deze weken donker en koud, dus je stappen komen er niet vanzelf.

En wil je iets kleins? Iris noemde in haar top drie een mini-speculaasje, een gekookt eitje met rookvlees en een augurk. Ik zei er toen wel bij: pas op met grote brokken speculaas van de bakker, want die zijn echt calorierijk.

Na Sinterklaas volgen kerst en oud en nieuw nog. Deze stappen werken daar net zo goed.

Stap 6: pak de draad meteen weer op

Ga je een keer helemaal door tot de bodem van de zak? Dat mag. Geniet er dan ook echt van. De dag erna denk je: gisteren genoten, vandaag een nieuwe dag. En dan pak je de gezonde draad weer op.

Wacht dus niet tot 1 januari. Wie nu begint, leert juist in deze maand omgaan met moeilijke momenten. Dan sta je in januari al een stap voor.

Wil je daar hulp bij, ook na december? Kijk dan eens naar de coaching.