Hoeveel calorieën zit er in een ei? Gekookt en gebakken

Je zet een gebakken ei in je app. Maar telt de bakboter dan mee of niet? Die vraag kwam in aflevering 158 voorbij. Het is toch gewoon een ei, dus het zou altijd hetzelfde moeten zijn?

Het ei zelf is ook altijd ongeveer hetzelfde. Wat je erbij doet, verschilt per pan.

Hoeveel calorieën zit er in een gekookt ei?

Een gekookt ei heeft volgens NEVO 128 calorieën per 100 gram. Het Voedingscentrum rekent met een ei van 50 gram, zonder schaal. Dan kom je op 64 calorieën per ei.

In de podcast zeggen we vaak 70 tot 80 calorieën. Dat klopt voor een wat groter ei. Op de doos staat de maat: S, M, L of XL. Weegt het eetbare deel van jouw ei 60 gram, dan is het 77 calorieën.

Koolhydraten zitten er niet in. Dat was meteen de eerste quizvraag in de aflevering.

Hoeveel calorieën zit er in een gebakken ei?

Een gebakken ei van 50 gram heeft volgens het Voedingscentrum 110 calorieën. Dat is 46 calorieën meer dan gekookt, en dat verschil komt uit het bakvet.

Hoeveel het bij jou wordt, hangt af van je pan. Een ei is zo'n 75 calorieën, zeiden we in aflevering 158, plus de bakboter. En daar gaan veel mensen de fout in als ze calorieën tellen. Ze noteren "gebakken ei". Maar het ene gebakken ei is het andere niet.

Bakvet tikt snel aan:

• Vloeibare bakboter: 878 calorieën per 100 gram (NEVO). Een eetlepel van 10 gram is dus 88 calorieën.
• Olijfolie: een eetlepel van 10 gram is 90 calorieën (Voedingscentrum).

In aflevering 138 rekenden we het voor met een flinke scheut bakboter, waarvan de helft in het ei trekt. Dan heb je zo een gebakken ei van 130 calorieën. Bijna twee keer een gekookt ei, voor hetzelfde ei. En met de NEVO-waarde van bakboter valt het eerder nog wat hoger uit.

Zet in je app daarom het ei en het bakvet apart. Weet je niet hoeveel jouw scheut is? Weeg hem één keer af. Meer van zulke ongeziene calorieën staan in verborgen calorieën.

Roerei of scrambled eggs: reken het zelf uit

Bij roerei doe je vaak meer dan alleen ei in de pan. In de podcast kwam een recept voor scrambled eggs langs: vier eieren, een scheut melk van 70 milliliter en 10 gram bakboter.

Met de getallen van NEVO ziet dat er zo uit:

• 4 eieren van 50 gram: 264 calorieën
• 70 ml halfvolle melk: ongeveer 32 calorieën
• 10 gram bakboter: 88 calorieën

Samen is dat ongeveer 384 calorieën, met zo'n 27 gram eiwit. Een prima maaltijd, maar wel wat anders dan "vier eieren".

Eet je roerei in een hotel of bij een ontbijtbuffet, dan weet je het eigenlijk nooit. Daar kan veel meer boter in zitten.

Hoeveel eiwit zit er in een ei?

Een ei van 50 gram heeft ruim 6 gram eiwit. Twee eieren zijn samen dus ongeveer 12 gram. Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en wat andere porties opleveren, lees je in eiwitten en afvallen.

In de podcast noemen we eieren echte vitaminebommetjes. Het Voedingscentrum noemt vitamine B12, D, A, B2 en foliumzuur, en mineralen als fosfor, seleen, ijzer en zink. Voor vegetariërs zijn ze extra handig, legde ik uit, vooral door de vitamine B12.

Hoeveel eieren mag je per dag of per week eten?

Iris groeide op met het idee: maximaal twee eitjes per week. Dat kwam door de angst voor cholesterol. Ik vind dat een beetje bangmakerij. Als je dat wil, kun je gewoon een ei per dag eten.

In een ei zit ongeveer 185 milligram cholesterol (NEVO). In de podcast rondde ik dat af op 200.

Het Voedingscentrum is voorzichtiger. Eieren leveren veel goeds, maar ze verhogen ook het LDL-cholesterol in je bloed. Verzadigd vet heeft daarop wel een groter effect dan het cholesterol uit je eten. Hoeveel eieren het Voedingscentrum aanraadt, hangt af van wat je verder eet. Eet je meer vlees dan het advies, houd het dan op 2 tot 3 per week. Eet je vegetarisch, dan mag het meer zijn. De Gezondheidsraad geeft geen aparte richtlijn voor eieren.

Groot onderzoek vond bij een ei per dag geen hoger risico op hart- en vaatziekten. In drie grote Amerikaanse onderzoeken met samen ruim 200.000 mensen hing minstens één ei per dag niet samen met meer hart- en vaatziekten. Dat is wel observationeel onderzoek, geen bewijs dat eieren gezond of ongezond zijn.

Heb je een verhoogd cholesterol, volg dan het advies van je huisarts of diëtist. Voor de meeste mensen gaat het niet om dat ene eitje, maar om je hele eetpatroon.

Zo gebruik je eieren slim als je wilt afvallen

Eieren passen goed bij afvallen. Je krijgt veel eiwit voor weinig calorieën, zolang je ze niet in een laag boter bakt. In de podcast noemen we een gekookt ei een favoriet tussendoortje: je zit er vaak lekker vol van.

• Kook of pocheer je ei. Dan komt er niets bij.
• Bak je toch? Gebruik een pan met een anti-aanbaklaag en doe er nooit meer vet in dan nodig.
• Maak het een maaltijd. Bak eerst flink wat groente en doe er dan een beetje ei door. Dan eet je meer groente met een beetje ei.
• Bouw je ontbijt om je ei heen. Hoe je zo een maaltijd samenstelt die lang vult, lees je in een vullende maaltijd samenstellen.

Nog een bespaartip uit de aflevering: koop witte eieren. Die zijn vaak een stuk goedkoper.

Wil je weten hoe eieren en de rest van je eten in jouw dag passen? Dat zoeken we samen uit in de coaching.