Geen categorie

Wat zijn macronutriënten en waarom zijn ze belangrijk als je wil afvallen? Jelle en Iris leggen uit wat koolhydraten, eiwitten en vetten doen voor je lichaam, hoe je ze slim combineert en waarom écht afvallen niet draait om schrappen – maar om snappen. Mr. Food Coach: “Je stopt eten in je mond. Maar eigenlijk stop je energiebronnen in je mond. Koolhydraten, vetten en eiwitten.”

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten (ook wel macro’s) zijn de drie hoofdvoedingsstoffen waaruit al je eten bestaat:

• Koolhydraten: je snelle brandstof

• Eiwitten: de bouwstenen van je spieren

• Vetten: energierijk en essentieel voor onder andere vitaminen-opname

Als je weet dat je een krentenbol eet, eet je eigenlijk een koolhydraatbron. Noten zijn vetten. Biefstuk is eiwit.

Alle drie zijn belangrijk voor je lichaam, ook (en misschien wel zéker) als je wil afvallen.

Wat doen koolhydraten, eiwitten en vetten precies?

• Eiwitten helpen je spieren herstellen en groeien. Onmisbaar bij sport en afvallen.

• Koolhydraten zijn een directe energiebron, vooral belangrijk bij inspanning.

• Vetten bevatten veel calorieën, maar zijn ook nodig voor je hormonen, hersenen en het opnemen van vitamines A, D, E en K.

Je kunt zonder koolhydraten leven, maar waarom zou je via Groningen naar Zeeland rijden als het ook direct kan?

🎧 Geen zin om te lezen? Luister hier aflevering 5 van Maak Afvallen Makkelijk over vakantiekilo’s.

Hoeveel calorieën zitten er in macro’s?

• 1 gram vet = 9 kcal

• 1 gram koolhydraat = 4 kcal

• 1 gram eiwit = 4 kcal

• 1 gram alcohol = 7 kcal (maar dat zijn ‘lege’ calorieën)

Geen héél belangrijke informatie, maar wel handig om te weten.

Wat is slim als je wil afvallen?

Iris eet bewust veel eiwitten omdat ze dan minder trek heeft. Vet vindt ze eng, omdat daar veel calorieën in zitten.

Jelle legt uit:

• Eiwitten zijn verzadigend en helpen bij spierbehoud

• Koolhydraten geven energie, ook voor sporten

• Vetten zijn calorierijk, maar essentieel

De beste aanpak? Een maaltijd is het meest verzadigend als je alle drie de macro’s erin combineert.

Voorbeeld ontbijt:

• Kwark (eiwit)

• Muesli of fruit (koolhydraat)

• Lijnzaad of noten (vet)

Macronutriënten per product: wat zit waarin?

Eiwitbronnen:

• Kipfilet, biefstuk, tonijn

• Kwark, yoghurt, eieren

• Peulvruchten, tofu, tempeh

Koolhydraatbronnen:

• Brood, havermout, pasta, aardappels

• Fruit, groenten, muesli

Vetbronnen:

• Noten, avocado, zalm, pure chocola

• Lijnzaad, olijfolie, vette vis

Je hoeft geen zalm te eten als je dat niet lust. Iedereen heeft z’n eigen ideale verhouding.

Ken je macro’s: kies slim, blijf relaxed

Koolhydraten, eiwitten en vetten hebben allemaal hun plek. Snap wat ze doen. Combineer ze bewust. En vooral: geef jezelf de tijd.

Als jij volhoudt en in een calorietekort zit, word je vroeg of laat beloond.

Op vakantie wil je vooral genieten. Maar hoe voorkom je dat je na een week zon, zee en eten 3 kilo zwaarder thuiskomt?  Jelle en Iris (Mr. & Mrs. Food Coach) geven tips over vakantiekilo’s, uit eten gaan, genieten zonder spijt én slimme keuzes maken.

Aankomen op vakantie: waarom vakantiekilo’s geen probleem zijn

,,Ik eet veel op vakantie. En ook echt ongezond, als ik eerlijk ben. Patat, pizza, biertjes, M&M’s… Toch ben ik na drie vakanties dit jaar niet veel aangekomen.”

Jelle en Iris zijn eerlijk: op vakantie eet je vaak meer. Logisch ook. Het is warm, je ontspant, je laat wat vaker je gezonde gewoontes los. Maar de belangrijkste les? Als je de rest van het jaar gezonde keuzes maakt, is een vakantiekilo geen ramp. ,,Ik ben 2 kilo aangekomen op Terschelling. Maar die zijn er ook weer af. En ik herinner me vooral dat ik Iris daar ten huwelijk heb gevraagd. Niet die kilo’s.”

🎧 Geen zin om te lezen? Luister hier aflevering 5 van Maak Afvallen Makkelijk over vakantiekilo’s.

Moet je op vakantie op je gewicht letten? Dit zegt een voedingscoach

Jelle is duidelijk: vakantie is geen dieetweek. ,,Je moet op vakantie niet bezig zijn met afvallen. Genieten is belangrijker.” Maar als je middenin een afvalproces zit, kun je wel slimme keuzes maken zonder het vakantiegevoel te verliezen. Het draait allemaal om balans en bewustzijn:

Op vakantie tel je geen calorieën. Maar je kunt wel keuzes maken: eet ik de patat bij m’n burger? Of neem ik alleen het broodje? “Je hoeft niet perfect te zijn. Maar als je elke avond een toetje eet, elke lunch chips en elke ochtend croissants… ja, dan tikt het aan.”

• Ontbijt licht: kwark met fruit in plaats van croissants met Nutella
• Sla een maaltijd over (als je geen honger hebt!)
• Drink veel water
• Laat snacks of toetjes weg die het niet waard zijn

Eten op vakantie: dit zijn de dikmakers per land

Mr. Food Coach zoomt in op populaire vakantiebestemmingen:

🇮🇹 Italië

• Pizza, pasta, olijfolie… heerlijk, maar calorierijk
• Let op: saus, olie en kaas maken het verschil

🇫🇷 Frankrijk

• Stokbrood + brie of boursin = oelalala, een calorieën-knaller
• Roomkaasjes zijn gevaarlijk lekker (en calorierijk)

🇬🇷 Griekenland

• Feta uit de oven, Griekse salade, tzatziki
• Veel vet en olie verstopt onder een gezond imago

🇪🇸 Spanje

• Aioli: 749 kcal per 100g (!)
• Tapas zijn top, mits je niet doordraait en het bij normale porties houdt

🇹🇷 Turkije

• All-inclusive = veel verleiding
• Tip: ontbijt gezond, neem niet elke dag 3 gangen, en… geniet

Afvallen op vakantie? Beweeg slim en geniet zonder schuldgevoel

Wandelen, zwemmen, snorkelen, dansen… Alles telt. ,,Zwemmen verbrandt veel, zonder dat je het doorhebt. Wij zwommen elke ochtend een halfuur in Corfu. Heerlijk begin van de dag.”

Beweging maakt het verschil én geeft je energie. Zeker als je verder veel stilzit of eet. Vakantiekilo’s zijn normaal. Wat je daarna doet, telt. 1,5 kilo aankomen op vakantie? Kan gebeuren. Geen reden voor paniek. Wat belangrijker is, is hoe je daarna verdergaat. “Je hebt 52 weken per jaar. Als je er 3 van geniet op vakantie, komt het goed als je de andere 49 je best doet.”

Stel jezelf op vakantie een paar simpele doelen: twee stuks fruit per dag. 10.000 stappen. En niet elke dag een bak Ben & Jerry’s. Kies bewust, beweeg een beetje, geniet veel. Zo wordt afvallen makkelijk. Ook op vakantie.

Elke dag 10.000 stappen zetten om af te vallen? Dat klinkt als een gouden regel, maar waar komt dit getal eigenlijk vandaan? En belangrijker: moet jij die stappen echt elke dag zetten om resultaat te zien? Jelle en Iris (Mr. & Mrs. Food Coach) delen hun eerlijke kijk op wandelen en de hype van 10.000 stappen zetten.

Waar komen die 10.000 stappen vandaan?

Mr. Food Coach: ,,Die 10.000 stappen? Die zijn in de jaren ’60 verzonnen door een Japans bedrijf dat een stappenteller verkocht. Het klonk goed en het werd een hype. Maar het is nooit wetenschappelijk onderbouwd.”

De beroemde 10.000 stappen zijn geen medische aanbeveling, maar dus een marketingstunt uit Japan. Een stappenteller met de naam Mampo Kai (letterlijk: 10.000-stappen-teller) werd gelanceerd en het getal bleef hangen. Sindsdien zijn we massaal gaan streven naar die grens, zonder dat daar keihard bewijs voor is.

🎧 Geen zin om te lezen? Luister hier aflevering 4 van Maak Afvallen Makkelijk over de zin en onzin van 10.000 stappen zetten.

Waarom wandelen wél goed is voor afvallen en je gezondheid

Iris en Jelle zijn het erover eens: wandelen is top. ,,Niet vanwege dat magische getal, maar door héél veel andere voordelen.”

• Je verbrandt calorieën (ongeveer 300 calorieën per uur wandelen)
• Het helpt je hoofd leegmaken
• Goed voor spieren, botten, hart en bloeddruk
• Geen blessuregevaar zoals bij hardlopen
• Iedereen kan het, op elk niveau

Van 10.000 per dag naar 70.000 per week: een beter plan

In plaats van jezelf elke dag te pushen naar 10.000 stappen, pleit Jelle voor een flexibeler doel: ,,Zeg tegen jezelf: ik wil 60.000 tot 70.000 stappen per week zetten. Dan heb je ruimte om het te spreiden. Zo haal je op zondag 15.000 tijdens een wandeling en op vrijdag maar 5.000. Helemaal prima.”

Wandelen moet een gewoonte worden, geen dwang. Kijk dus naar je weekgemiddelde en geef jezelf de vrijheid om per dag te variëren qua stappen.

Zo maak je meer stappen zónder moeite

Loop tijdens het bellen. Wandel in je lunchpauze. Kies de trap. Kleine keuzes tikken op jaarbasis echt aan.

Wat je kunt doen:

• 20 minuten wandelen in je pauze = 2.000 stappen
• Elke werkdag? Dat is 400.000 extra stappen per jaar!
• Bel je veel? Doe dat wandelend.
• Vervang 1 autorit per dag door een loopje (naar de supermarkt, bijvoorbeeld)

Maak het jezelf makkelijk en leuk: luister een podcast, ontdek nieuwe routes, of trek eropuit in de natuur.

Stap voor stap: de realiteit van het afvallen

Wandelen helpt bij gewichtsverlies, maar het is geen wondermiddel. Mr. Food Coach: “Als je wandelt, verbrand je calorieën. Maar dat betekent niet dat je na een uur lopen een appeltaart met slagroom ’terugverdiend’ hebt.”

Wandelen werkt het beste als je het combineert met bewust eten en een beetje geduld. Want afvallen gaat niet van maandag op dinsdag. Kijk naar het grote plaatje.

Conclusie: wandelen helpt, maar wees lief voor jezelf

Of je nou 6.000, 10.000 of 15.000 stappen per dag zet: het draait om de gewoonte, niet om het perfecte getal. Wandel om je goed te voelen, om helder te denken, en ja: om af te vallen. Maar bovenal: maak het haalbaar en houdbaar. Zorg dus dat je stappen zet op jouw manier. En onthoud: elke stap telt.

Afvallen begint niet pas in de keuken, maar al in de supermarkt. In deze blog nemen Mr. & Mrs. Food Coach je – letterlijk – mee in hun boodschappenrondje en ontdek je hoe je zonder moeite calorieën én geld bespaart in de Albert Heijn, Jumbo of een andere supermark.

Zo doen wij boodschappen zonder stress én zonder extra kilo’s

“Wij doen onze boodschappen in 15 minuten. Met twee karren. En een plan.”, zegt Iris. ,,Ja, echt waar. We hebben een systeem. Eén kar voor grote spullen, één kar voor de rest. En elke tas – koelkast, vriezer, voorraadkast – krijgt zijn eigen plek. Ik weet het, mensen kijken ons wel eens raar aan. Maar het werkt. En snel ook.

Jelle: “Weekboodschappen dus. Elke zondag. En onderweg in de auto bespreken we al wat we gaan eten die week. Zo voorkom je impulsaankopen en weet je zeker dat je alles in huis hebt voor gezonde én lekkere maaltijden.”

Waarom weekboodschappen doen helpt bij afvallen (en geld besparen)

✔️ Minder verleiding – Geen dagelijkse verleiding door de supermarkt, dus minder chips, chocola of ‘oeps-McFlurry’ impulsen.
✔️ Makkelijker gezonde keuzes maken – Als je op woensdag ‘viscurry’ op de planning hebt staan, dan eet je dat gewoon. Zelfs als je eigenlijk zin hebt in pizza.
✔️ Geen verspilling – We kopen exact wat we nodig hebben en gebruiken het slim. 500 gram gehakt wordt bijvoorbeeld verdeeld over twee gerechten.
✔️ Goedkoper eten – Wij doen onze boodschappen voor ± 80 euro per week. Voor twee personen. Gezond en vullend.
✔️ Veel sneller klaar – Met onze Lidl-route, vaste verdeling van taken en slimme lijst zijn we in 15 minuten klaar.

🎧 Geen zin om te lezen? Luister hier aflevering 3 van Maak Afvallen Makkelijk over intrinsieke motivatie!

3 simpele supermarkttrucs om de beste (en goedkoopste) boodschappen te doen

1. Diepvriesproducten zijn geen boeman

“Ik dacht vroeger altijd: vers is gezonder. Maar diepvriesgroenten en -fruit zijn vaak nét zo voedzaam én goedkoper!” zegt Iris. “Een kilozak diepvriesbessen kost de helft van verse bessen. En je gooit niks weg, want het blijft goed in de vriezer.”

2. Huismerk boven A-merk

Jelle: “Geloof me, Bertolli is vooral duurder omdat er een mooie Italiaanse oma op staat. De ingrediënten verschillen amper van een huismerk.”

✔️ Voorbeeld: Tomatensaus van het huismerk bevat praktisch hetzelfde als die van een A-merk. Alleen de verpakking is anders (en duurder).

3. Laat je niet misleiden door verpakkingen

“Marketing verkoopt je een gevoel. Wij kiezen functioneel: wat voedt ons lichaam en ons doel?”

Geen snaaibuien meer: zo vermijden wij ongezonde verleidingen thuis

“Willen we een keer iets lekkers? Dan pakken we de fiets naar de supermarkt. En als het regent? Dan heb ik ineens geen zin meer in die Maltesers,” zegt Iris. “En chips, snoep of vruchtensap? Hebben we gewoon niet in huis. We drinken alleen Cola Zero. Werkt perfect.”

Aan het eind van onze Lidl-route checken we bij de sperziebonen of we alles hebben. Daarna rekenen we af en verdelen we onze boodschappen over drie vaste tassen:

🟢 Koelkasttas – verse producten, zuivel (alles voor in de koelkast)
🔵 Vriezertas – diepvriesgroenten, een extra brood, vis (alles voor de diepvries)
🟠 Voorraadkasttas – rijst, pasta, tonijn (alles kopen in grote voorraden, scheelt geld)

Klinkt misschien overdreven, maar het maakt uitpakken super overzichtelijk. En het voelt gewoon chill als alles een eigen plek heeft.

De basis van blijvend gewichtsverlies? Slim boodschappen doen

Afvallen begint niet op je bord, maar bij de keuzes die je maakt in de supermarkt. Door één keer per week slim boodschappen te doen, voorkom je verleidingen, bespaar je geld én wordt gezond eten veel makkelijker vol te houden.

Dus, wil jij:

✅ Makkelijker gezonde keuzes maken?
✅ Minder calorieën binnenkrijgen zonder te diëten?
✅ Tijd en geld besparen met boodschappen doen?

👉 Probeer weekboodschappen.
👉 Plan je maaltijden.
👉 Koop slim: diepvries, huismerk, volumevoedsel.

Klaar met diëten die niet werken? Ontdek hoe jij ook kunt afvallen én blijven genieten!

Schrijf je dan nu in voor het coachingprogramma Lose Weight, Enjoy Life. Je leert hoe je slim eet, goed kiest in de supermarkt en eindelijk stopt met jojoën.

Plan een gratis kennismakingscall en ontdek of het programma bij jou past.

Zoek je naar manieren om blijvend af te vallen, maar merk je dat het telkens niet lukt? Grote kans dat je ‘waarom’ nog niet helder genoeg is. In deze blog van Mr. Food Coach ontdek je waarom intrinsieke motivatie – dus écht weten waarom je wilt afvallen – het fundament is voor blijvend resultaat.

De échte reden waarom jij 10 kilo wil afvallen (en waarom dat belangrijk is)

“Ik wil 10 kilo kwijt.” Mr. Food Coach hoort het zó vaak. ,,Oké. Maar… waarom?”, antwoord ik altijd.

Heel eerlijk? Bijna iedereen die bij mij aanklopt, wil “fitter worden”, “10 kilo afvallen” of “gezonder eten”. Logisch. Maar als coach stel ik altijd één directe vraag terug: Waarom? Waarom wil je dat écht?

We gaan het hebben over iets dat véél verder gaat dan calorieën tellen of een streng dieet volgen. Iets dat echt het verschil maakt tussen “even afvallen” en blijvend resultaat: intrinsieke motivatie. Want zonder motivatie van binnenuit… ben je na drie dagen weer terug bij af.

Pas als het antwoord van binnenuit komt en niet omdat de dokter het zegt, niet omdat je partner moppert, niet omdat je jurk strak zit, maar omdat jij het zelf écht wilt, dan heb je een kans van slagen. En zelfs een grote kans op blijvend resultaat bij het afvallen.

Dat is intrinsieke motivatie. En die ontdek je niet in een voedingsschema, maar diep vanbinnen. In je gevoel. In je verhaal. In jouw eigen “waarom”.

Gezonder leven en afvallen? Vind jouw échte intrinsieke motivatie die werkt

Als coach lees ik dagelijks aanmeldformulieren waarop staat:
“Ik wil fitter worden.” Of: “Ik wil 10 kilo kwijt.”

Maar dat is nog geen motivatie. Dat is een doel zonder fundament.
Want dan zeg ik altijd: “Ik wil ook wel een miljoen euro.”

Zonder écht gevoel, zonder urgentie, zonder persoonlijk verhaal… blijft je afvaldoel iets vaags.

Het werkt pas als je jezelf durft af te vragen:
👉 Waarom wil ik dit écht?
👉 Wat doet er pijn aan hoe het nu is?
👉 Waar verlang ik naar, diep vanbinnen?

Dat is intrinsieke motivatie.

🎧 Geen zin om te lezen? Luister hier aflevering 2 van Maak Afvallen Makkelijk over intrinsieke motivatie!

Afvallen vanuit gevoel: hoe jouw eigen verhaal het verschil maakt

Een van mijn cliënten schreef dit, toen ik haar vroeg waarom ze wilde afvallen.

“Toen voelde ik me mooi. Ik kan nu niet in de spiegel kijken. Ik word vaak ouder geschat. Dit werkt allemaal op mijn geest. Als ik tussen de 72 en 75 kilo weeg, kan ik mezelf weer zien. En niet als die aangespoelde potvis of rollade.”

Bam. Die komt binnen!

Dát is échte intrinstieke motivatie. Dat is geen cosmetisch doel of oppervlakkige wens. Dat is pijn. Echte emotie. En daardoor ook echte kracht.

Want als je weet wat je wilt vermijden – én waar je naar verlangt – dan wordt kiezen voor jezelf ineens makkelijker. Zelfs op dat feestje. Zelfs als iedereen wél wijn drinkt. Zelfs als er stokbrood op tafel staat.

Afvallen lukt pas als je het voor jezelf doet

Als de arts zegt: je moet afvallen… maar jij voelt het niet vanbinnen? Dan gebeurt er niks.

Motivatie van buitenaf – je partner, je arts, de zomer – werkt vaak tijdelijk. Maar intrinsieke motivatie blijft. Omdat het van jou is. Omdat het diep raakt.

Een man die ik coachte verwoordde het als volgt: “Ik ben 40 jaar en heb overgewicht. Een conditie waarbij ik, bij wijze van spreken, na 10 minuten lopen een zuurstoffles nodig heb.”

,,Mijn vader is een keer zo oud en zijn conditie is 10 keer zo goed. Mijn vrouw maakt zich zorgen om me, maar ik wil er ook voor haar zijn. Ze heeft al genoeg aan haar eigen gezondheid. Ik ben er klaar mee.”

Je voelt: dit komt uit zijn tenen!

En juist daardoor was hij zó gemotiveerd, dat het lukte. Omdat hij z’n eigen waarheid had opgeschreven. Zwart op wit. Geen excuses meer.

Jouw ‘waarom’ is je kompas: ook als het moeilijk wordt

Afvallen is geen rechte lijn. Er komen feestjes. Emoties. Verleidingen. Weekenden vol limoncello. (Iris weet er alles van).

Juist op die momenten helpt het om terug te grijpen op jouw intrinsieke motivatie.

Bijvoorbeeld via een moodboard.
Digitaal of fysiek: dat maakt niet uit. Als het je maar elke dag even herinnert aan: Wat wil ik? Waarom begon ik ook alweer?

Tip van Iris: maak ‘m gewoon op Pinterest! En kijk er elke ochtend even naar.

Afvallen met échte motivatie: het verhaal van Jelle en Iris van Mr. Food Coach

Wij (Jelle en Iris) zijn Mr. Food Coach. En ook wij kennen die gevoelens. Iris haar gêne in badkleding. Het moment dat je jezelf op foto’s terugziet met een opgeblazen hoofd en denkt: “Zo wil ik er niet uitzien”. Of dat biertje in de hand van Mr. Food Coach op elke foto, weekend na weekend.

Mr. Food Coach: ,,Ik heb geleefd zoals ik wilde… maar nu is het tijd om vooruit te kijken en langer te kunnen genieten van het leven.”

Ja, ook voor ons begon het bij intrinsieke motivatie. En ook wij moesten door angsten heen. Door twijfels. En door dat ene moment van: nu is het klaar.

Klaar met jojo’en? Dan is dit jouw moment.

Wil je ook:

✅ Stoppen met die eeuwige strijd?
✅ Afvallen zonder streng dieet?
✅ Begrijpen hoe je jouw eigen motivatie inzet om het wél vol te houden?
✅ Ben je écht klaar met jojo’en?

Plan je gratis kennismaking en val blijvend af.

Het is gratis. Het is vrijblijvend. En het zou zomaar het laatste duwtje kunnen zijn dat je nodig hebt.